瘦人多久能練出胸肌?

General 更新 2023年10月15日

瘦人開始鍛鍊的話最快多久能練出肌肉

所有人肌肉比例都是一樣的！就是說胖瘦肌肉含量一樣！不同的是肌肉的粗細不同！鍛鍊不能讓肌肉增加而是讓肌肉纖維變粗！從外觀看就是肌肉塊！增加自身體質有針對的鍛鍊各部位！祝：早日成為肌肉男！

瘦人如何練胸肌呢？

你好，本人健身教練，在回答你這個問題之前，我要先聲明一句，一下給你開的計劃確實是本人原創，可能有別的人轉載過了，但是你的情況適合這個計劃，所以我又把我以前回答別人的答案給你了，你有不明白的可以問~~~

哥們屬於天生的新陳代謝較快的體質，是人們常說的“瘦人”體格。瘦人當然可以練出來了。

但，前提是你要有錢有閒有毅力。有錢是說買一些營養品，要短期追求效果的話，可以來一些蛋白粉，但是要在練完之後三十分鐘內服用，長期服用有一些副作用，但是服用三個月絕對沒問題。吃飯多攝入蛋白質，多吃魚，蛋，牛肉，像你這種瘦弱體質，力量訓練之前先吃一個香蕉或一個士力架，練後再及時補充蛋白質和碳水化合物。晚上臨睡覺前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗過多。

有閒指的是你不能經常勞累，身心俱疲，休息不好肌肉是難以長出來的。所謂，三分練，三分吃，四分睡，講的就是休息的重要性。稍做有氧活動即可，做的時候可以嘴裡含一塊糖，以免過多流失能量。最後就是要有毅力，像你這麼瘦，一開始力量不會很大，所以不要著急上重量，寧輕勿假，動作要做標準。及時補充蛋白質和碳水化合物。瘦型的體質，練出來是李小龍那種效果的，清晰度很高啊！加油哥們，祝你成功！

這是我給家庭健身人士開的健身計劃，你如果看一下，會發現，每天都要練腹~

首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴

熱身十分鐘跑步壓腿做幾個俯臥撐然後

平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度

斜板啞鈴臥推 4X12上胸

上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿中縫增大面積

雙槓臂屈伸 3X8 下胸（減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做）

至於重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。

最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯繫時間長了一點點往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

練背+二頭引體向上（做不了找人幫忙託一下）六組每組4~10個看你個人情況

啞鈴單臂划船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了

練二頭這個動作如何做你肯定知道 3組即可

隔一天練肩+ 練腿啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20

啞鈴旋轉上舉 4X20

手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網上有）

單手提啞鈴單腳提踵 4X15

腹肌撕裂者

這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做~

至於腹肌：那麼多人都會做仰臥起坐，為什麼腹肌出來的人那麼少？

強度不夠~去網上查腹肌撕裂者有視頻，我照著這個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌~

你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，但是動作要標準~要是沒這個毅力，也不用做仰臥起坐了，白白浪費時間~

瘦人是不是沒辦法練出胸肌

那倒不是的，你之所以練不出胸肌，可能是你對於健身的知識掌握的不夠，技巧不到位，動作不夠標準！另外還有飲食也沒注意！瘦子增肌一定是要少食多餐，注意休息！更多健身知識.......................公號健無憂！

瘦人能不能練出很壯的胸肌來

你好，長期鍛鍊和加強營養對於肌肉練成是比較有幫助的，俯臥撐和仰臥起坐對於手臂肌肉力量有幫助，仰臥起坐比較加強腹部肌肉。可以多吃些高蛋白的食物。

希望能幫到您，謝謝！

瘦人怎麼練出胸肌

你好，我也是個瘦仔，但是我的胸肌挺好的。對胸肌的鍛鍊方法我建議的是俯臥撐（雙手撐開點）和舉啞鈴，或者平時多做運動或做苦力，持之以恆。還有健康的飲食。你可以查一下一些美國電影裡的明星怎麼鍛鍊的（美國隊長和蝙蝠俠的主演，還有史泰龍，施辛瓦格）

瘦人能練出肌肉嗎？我每天都用啞鈴練，每天練多久最好？

樓上的錯誤。

瘦人練習肌肉是比胖人更容易的。

因為胖人練肌肉要兩步，瘦人就一步！

胖人首先得減脂才能練肌肉，否則就是再好的肌肉塊也被深埋在厚厚的脂肪下不見天日，被人稱為“死胖子”！

而瘦人只練出一點肌肉就會很明顯的顯現出來（因為對比度高啊）！

至於樓上那位沒練出來，我想，一個是方法不對，還有一個恐怕就是毅力了。三天打魚兩天晒網的是練不成的

胸肌怎麼練效果最好瘦人能練出來嗎？

分三步走上中下

第一章上胸訓練

上胸的肌肉纖維由胸骨上方及鎖骨向下延伸至上臂手骨，所以要改變身體與地面的角度，使阻力與上胸的肌肉纖維平行，手臂移動（如推舉動作中的手肘屈伸）的平面落在乳線以上近鎖骨位置，令上胸受力較大。

上斜槓鈴臥推舉

調整臥板角度，最佳角度是與地面成40度，最多45度，斜板越高肩膀越受力。屈曲上臂與前臂成直角，上臂不要低於肩膀，從橫槓的垂直線落於上胸位置，稍略低於鎖骨，然後將槓鈴向上推至手肘微曲。

拉力器飛鳥

將滑輪調整至最低位置，背向器械以箭步站立，手心向前握環，開始時手肘微曲並鎖定肘關節，上臂與鋼線平行，手臂由下至上以斜線向胸部中心拉起，終點至上臂與地面成水平，中途不要屈伸肘關節，否則由二頭肌發力。

將臥板調整與地面成40至45度，上臂與前臂成直角，上臂不要低過肩膀，伸直手肘將啞鈴向上推，直至手肘保持微曲。

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第二章中胸訓練

中胸的肌肉纖維成水平，只要平躺下來，張開上臂與身體差不多成九十度，橫槓在乳線位置垂直移動，便可令中胸受力。

槓鈴臥推舉

平躺於臥板上，雙腳踏地，保持姿態平衡，除非有嚴重下背痛，可曲腿踏於臥板，或於下背墊毛巾舒緩壓力。上臂與前臂曲成直角，橫槓在胸大肌中間位置，便是雙手適當的距離，上臂與地畫成水平，鎖肩挺胸，然後伸直手臂推高橫槓，直至手肘仍保持微曲。

啞鈴臥推舉

平躺於臥板上，雙腳踏地，上臂與前臂曲成直角，前臂垂直，啞鈴之間連成的虛線在胸大肌中間位置，挺胸鎖肩，然後伸直手臂推高啞鈴，直至手肘仍保持微曲。

啞鈴飛鳥

平躺於臥板上，雙腳踏地，手持啞鈴在肩稍低位置張開雙臂至水平，手肘微曲，手肘的角度固定，挺胸鎖肩，雙臂向中胸對上的垂直線靠合，不能中途屈曲手肘。

拉力器胸前交叉

將滑輪調高至水平位置，與器械相距兩步，感到有足夠拉力向後，前後腳箭步式站立，容易穩定重心，上身微向前傾，擡高上臂至肩以下，手肘屈曲成直角，以水平軌跡推至中胸位置，直至手肘仍保持微曲。

器械推舉

將座椅調整至適當高度，手臂略低於肩水平，開始時稍用力將手柄推前，令手肘不會超過肩後，手肘屈曲成直角，有些器械加設腳踏協助固定手柄位置，然後伸直手肘向前推，直至手肘微曲，手肘再次屈曲時不要完全放鬆，終點阻力，保持胸肌一定張力。這部器械的手柄屬於旋前握法，刺激外胸較多。

器械夾胸

將座椅調整適當高度，手柄剛好在肩水平下，不要高過雙肩，手肘微曲，開始時用力將手柄拉起與身體成直線，挺胸收腹，雙手同時向胸部中線夾去，直至拳頭與肩成直線。中途不要屈曲手肘，背部不要離開椅背。

瘦人如何鍛鍊腹肌胸肌

練胸大肌的方法：1、做俯臥撐（把腳耽高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；3、用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（擡起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空（也可將小臂平放在雙槓上，大臂直立，身體懸空），然後平擡雙腿，反覆。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）

瘦人怎樣有效快速的練出肌肉？

呵呵，看來我要給你說一下，首先你要知道肌肉生長原理肌肉增長的一個因素是肌肉再受到大重量刺激後，超量恢復的過程，結果是肌纖維的橫截面積增大。橫截面積增大，才導致肌肉緯度增加，也就是我們通常說的變粗了變壯了。換句話說就是：增長肌肉就是用大重量的負荷去刺激肌肉, 並且從肌肉內部把肌肉纖維損壞, 並且通過攝入蛋白質修補肌肉纖維損傷的地方得到圍度以及增肌肉的效果.首先1瘦小的人也能練出肌肉，這一點不用懷疑。我健身一個月時間從120長到快140。2.每天鍛鍊的強度來決定時間。一般來說固定的時間段練習更加有效，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時3.吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質供應給身體。比如：雞胸。牛肉。雞蛋。等。同時要吃一些水果，蔬菜來補充維生素促進蛋白質的吸收，可以去買點21金維他什麼的來補充。4。在家做的話可以做俯臥撐，循序漸進的做每次做到力竭，一次3-4組中間休息幾分鐘。仰臥起坐鍛鍊腹肌。用啞鈴來鍛鍊手臂，肩膀。蹲馬步來鍛鍊腰和腿。5.除了鍛鍊休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養供應，充足的睡眠，嚴格的訓練計劃才能達到預期的效果。關鍵要堅持。祝你健康

瘦人如何在家練胸肌