如何合理安排飲食?

人一天合理的飲食該怎麼安排？

少吃多餐好不好 一日三餐的習慣，在我國很早就形成了。這是科學的，符合生理和工作的需要。但在三餐飲食和量的分配上則因人而異。一般早餐佔全日量的30％，而且要保證質量，最好吃牛奶、豆漿、蛋糕一類的食品；午餐佔40％；晚餐佔30％，而且飲食宜清淡。

一天當中怎樣安排飲食是最合理的

一日三餐很重要 科學飲食搭配好

對於生活在大都市中的人們來說，看似簡單的一日三餐卻難以合理安排，尤其是在國慶節這樣的長假中，生活規律被打亂，正常的一日三餐受到影響。而有關專家指出，如何科學飲食，搭配好一日三餐，對每個人的身體健康至關重要。

據瞭解，隨著生活水平的提高，都市中高血壓、高血脂、高血糖、高血粘稠度等所謂“四高”患者近年來呈大幅度攀升趨勢，且日趨年輕化。我國的“四高”還普遍呈現出來的一個症狀，就是體重增加造成肥胖症。北京協和醫院臨床營養科副主任於康日前接受本報記者採訪時指出，“四高”患者增多的一個重要原因就是以不良飲食習慣為主要表現的不良生活方式。目前，對於那些都市上班族來說，如何科學合理地安排一日三餐已經是個非常重要的話題。

早餐：給你一天好開始

其實，早餐對於身體健康的重要性大多數人都清楚，但現代都市人生活工作節奏加快，早餐很容易被一些上班族忽視。特別是一些年輕人，對早飯的重視程度是遠遠不夠的。因為一天的工作和學習大多集中在上午，需要消耗大量腦力和體力，當然需要提供足夠的營養和能量，所以在生活方式上應把早餐放到較為重要的位置。

一般情況下，上班族要依靠早餐提供足夠的熱量和營養素來完成從早晨到中午之間三四個小時的工作。如果只是短時間內不吃早餐，還看不出來對身體所造成的影響，如果長時間空腹開始上午的工作和學習，那就會對身體造成傷害了。

有關專家分析認為，人體所需要的能量，主要來自糖，其次靠脂肪的分解氧化。早飯與頭一天晚飯間隔時間比較長，胃處於空虛狀態，不吃早餐會使人體血糖不斷下降，造成思維混亂、反應遲鈍、精神不振。另外，不吃早餐易引發膽結石。因此，於康強調，吃早餐十分重要。一般來說，早餐營養量須佔全天營養量的1／3以上，一般以糖類為主，同時還應有適量的蛋白質和蔬菜。

那麼早餐應該怎麼吃呢？有關專家介紹，雖然人們的年齡和各自的體質狀況是不同的，但是對早餐的要求大體是相同的，那就是對早餐都要搭配合理，以滿足人體的營養需求。早餐也應包括主食，包括副食。主食最好以蒸、煮的食物為主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁。儘量少吃油炸的食物。如果早上不吃主食，光吃雞蛋或者牛奶的話，可能會影響這些食物裡蛋白質的吸收。所以早餐的時候必須要有主食。

午餐：營養搭配要合理

目前，對於大城市中的上班族和中小學生來說，由於家庭住地與工作單位比較遠，午餐很少能回家吃，本來應該佔全天熱能40％的午餐被很多人湊合著解決了。

本報記者在北京雙安商場5層美食府看到，中午時間幾乎人滿為患，座無虛席。從衣著來看，多是附近寫字樓裡的上班族和中小學生。美食府工作人員介紹，午餐是顧客最多的時候，通常是附近的上班、上學的人來吃。畢竟這裡的衛生條件比較有保障，而且經濟實惠，所以光顧的消費者自然很多。

記者注意到，多數就餐者選擇的是包子、餛飩、麵條、炒飯等等。一名姓李的學生告訴本報記者，許多同學由於家離學校比較遠，中午回家吃飯很緊張，所以中午只能湊合一下，從炒麵、盒飯、涼皮、炒飯到水餃，換花樣輪流吃。

但有關專家指出，午餐只吃包子、餛飩、麵條等等，雖然熱量供給基本能達到標準，但優質蛋白比例小，鈣、鋅、維生素A、維生素C等微量營養素明顯不足。人們一定要拿出充裕的時間來吃好午餐，並且應該注意提高飲食質量，多吃一些高蛋白食物，如魚肉、雞肉、瘦豬肉、牛肉、羊肉以及水產品和豆製品。因為這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對增強理解和記憶功能有重要作用。

於康提醒消費者，如果午餐吃了富含單糖、雙糖及澱粉多的米飯、麵條、麵包和甜點心等食物，會使人感覺疲倦......

怎樣合理分配一日三餐的時間和食物量

一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，正常吃飯時間:早6.30－7.30中午11.30－12.30晚5.30－6.30

食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。

◎生物鐘與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間裡，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鐘控制的。

◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。

◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。

三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。

早餐的科學搭配：營養專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上佔最高，如此將成為一天精力的主要來源。

◎早餐的重要性：專家經過長期觀察發現，一個人早晨起床後不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導致心臟病的發作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益於心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強，在學校課堂上表現得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學習成績大都更加優秀。對工薪階層來講，吃好早餐，也是幹好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養素中獲取能量，經過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現噁心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地投入工作。

◎理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。一般來說，起床後活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食慾最旺盛。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。按成人計算，早餐的主食量應在150～200 克之間，熱量應為700 千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學生需500 千卡左右的熱量，中學生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱......

怎麼樣合理安排每天的飲食食譜

滿分早餐食譜 ： 1個完整的橙子 1杯咖啡 2片全麥麵包 1份西紅柿炒雞蛋。 加餐──10:30 要知道，在早上7點到10點之間的這個時間段，你體內的新陳代謝速度要比在其他時間段快上40%.所以，此時你需要吃一些低脂肪的碳水化合物來補充能量，來幫你集中精力、保持積極的工作狀態。 滿分加餐 1根香蕉。 午餐──12:30 同事們都開始逐漸起身，這也是你的身體能量需求最大的時候，是吃午餐的最佳時間。此時你體內胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候，所以用餐時需要細嚼慢嚥，萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發胖，營養也無法吸收。 滿分午餐 ： 含豐富纖維的蔬菜 紅肉類肉食 主食。\ 下午茶──15:30 這也是需要立即補充能量的時候，因為你體內的葡萄糖含量已經大大降低，不僅思維速度變慢，煩躁、焦慮等不良情緒也開始冒頭，如果再不及時補充能量，你的工作就很難順利、愉快地進行下去了 滿分下午茶 ： 富含粗纖維的杏仁或葡萄乾。 晚餐──18:30 晚餐一定要在睡前4個小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質量也會大大受到影響。 滿分晚餐 ：) 富含蛋白質的海鮮或豆類 主食。

怎樣安排合理飲食

這些我收藏的，希望對你有幫助，記住早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少

營養素

食物裡面含有許多物質，醫學上把這些東西叫做營養素。人體所需要的營養素有：碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽和微量元素，以及水和膳食纖維。

蛋白質

人的生長髮育、細胞更新、身體損傷的修復離不開蛋白質。因為它是構成細胞的主要物質；蛋白質還可以轉變成糖和脂肪，作為備用能量；在人體執行抵抗疾病、向器官組織運輸血液中的氧等生理功能時，蛋白質也扮演重要角色。?

富含蛋白質的食物主要有動物性食品(肉、禽、魚、蛋、奶)和豆類食品。

脂 肪

脂肪是組成人體細胞的重要成份，有提供和儲存能量，幫助人體吸收脂溶性維生素，保護臟器和保溫作用。?

脂肪酸是結構最簡單的脂肪，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩種。一般來說，動物脂肪含飽和脂肪酸多，植物油含不飽和脂肪酸多。?

富含脂肪的食物有動物油、植物油、肉類、油料作物的種子等。?

碳水化合物

碳水化合物指的是糖類，是人體內最主要的供給能量物質，人的大腦的能量完全來源於葡萄糖。?

糖類分簡單和複合糖。簡單糖有蔗糖、葡萄糖、麥芽糖等。複合糖包括澱粉、糖原、糊精、膳食纖維。複合糖主要來源根穀類、薯類、豆類等食物中。

維生素

維生素是人體必需的營養素，每天需要量很少，但必須經常由食物供給。它們包括：維生素A、D、K、維生素B6、B12、維生素PP、維生素C、葉酸等。?

人體缺少哪種維生素，就會得這種維生素缺乏症：?

維生素A缺乏：可患夜盲症、淚腺分泌受阻；呼吸道易受感染；皮膚乾燥、粗糙等。?

維生素D缺乏：兒童易患佝僂病，成人可引起骨質軟化或骨質疏鬆。?

維生素B1缺乏：可引起便祕、抑鬱症、食慾不振、腳氣病、腿肚子抽筋等。?

維生素B2缺乏：表現為飢怕強光、視力疲勞、眼睛發炎；嘴角開裂、舌炎等。?

維生素B6缺乏：可患貧血、食慾不振、神經炎、抽搐等。?

維生素B12缺乏：神經系統損害。?

尼克酸缺乏：易急躁、失眠、頭痛。?

葉酸缺乏：可患貧血。?

泛酸缺乏：可使消化障礙、體弱。?

但如果身體中某種維生素含量過高，又會發生維生素中毒。?

維生素A的主要食物來源有動物肝臟、奶及奶製品、雞蛋、綠色和黃色蔬菜。?

維生素D的主要食物來源有魚肝油，照射陽光有利於皮膚中的物質轉化為維生素D。?

維生素B1主要來源於動物心臟、肝、腎、腦、瘦肉、蛋類、各類的種皮等。?

無機鹽

無機鹽是人體內除有機化合物外的統稱，含量較多的有鈣、鎂、鉀、鈉、磷、氯、硫7種元素。?

鈣的主要食物來源有奶及奶製品、蝦皮、海帶、骨粉等。?

鉀的主要食物來源有玉米、小米、豆類、芹菜等。?

微量元素

已被確認與人體健康和生命有關的必需微量元素有16種，即鐵、銅、鋅、鈷、錳、鉻、硒、碘、鎳、氟、鉬、釩、錫、硅、鍶、硼。每種微量元素都有其特殊的生理功能。儘管人體對它們的需要量很小，但它們對維持人體中的一些決定性的新陳代謝都是十分必要的。一旦缺乏這些必需的微量元素，人體就會出現疾病，甚至危及生命。

膳食纖維

植物性食物中含有一些不能被人體消化酶所分解的物質，它們不能被機體吸收，但都是維持身體健康所必需的，這就是膳食纖維。纖維素在大腸內能吸收水分而增加體積，膨脹後增加腸蠕動，減少糞便在腸道內滯留，這對防治便祕及腸癌大有裨益。纖維素食物中含有的果膠可以吸收膽汁酸並將其排出體外，使得體內膽固醇減少，從而能預防動脈硬化等心血管疾病。此外，堅持多吃纖維素的食物還能降低血糖，減少胰島素用量，對防治糖尿......

如何合理安排健身與飲食問題？？？

很不合理，前提是你狠單薄，想增肌，那麼你所做的跑步和打球多為有氧運動，消耗熱量極其大。你目前最需要的是飲食調整和增肌訓練安排。

飲食：你肯定是再吃不胖的人或者是飯量不好的人，你現在可以安排少食多慘，兩到三個小時加一次餐，多以碳水化合物和蛋白為主食。（米，面，雞蛋，奶，土豆，大量水果，蔬菜）但是一定要把脂肪類控制住不宜過量。

增肌，其實強壯的人肌肉都很發達，但是每一個肌肉的肌纖維數量都是一定的，所以增肌只能增加每個肌纖維的粗度，所以只有超負荷馴練，練器械或者啞鈴，槓鈴。你在健身房已經辦卡。所以條件很好，剛開始可以一週練兩到三次，體能好一點後可以隔一天練一次，每次只練兩到三個肌群就可以了，每個肌肉可以做很多組但是每組都是在超負荷的前提下都是追求力竭。

前期運動肌肉搭配很重要，而且動作技術掌握更很重要，如果真的懂得很少，還是建議上幾節私教課，，，，學習一下 ！下面一點資料希望能幫到你

胸肌

槓鈴仰臥推舉

A.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛鍊上身最好的動作。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重複做。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

啞鈴臥推

A.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

雙槓雙臂屈伸

A、重點鍛鍊部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙杆間距最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。 C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過杆水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。 D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、擡頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。

上斜槓鈴臥推

A.重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

上斜啞鈴臥推

A.重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

平臥啞鈴飛鳥......

怎樣合理安排一日三餐的營養食譜！

就能量分配來說，早餐應占30%、午餐40%、晚餐25~30%，必要時下午三點左右可吃一次午點。

早餐不可馬馬虎虎，應是正正經經的一頓飯，據瞭解有相當一部分人早餐不正規，匆匆吃一點或邊走邊吃，少部分人根本不吃。其實吃好早餐非常重要，一頓質量好的早餐，可以供給人體和大腦需要的能量和營養素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學習效率提高，記憶力增強，不吃早餐或吃的太少可以使人沒有精神，思維遲鈍，記憶力下降，甚至會產生低血糖，所以應該重視早餐，早餐的內容應包括穀類（饅頭、麵包、小點心等）、肉蛋類（一個雞蛋或少量熟肉、腸等）、一杯牛奶（約200毫升），水果或蔬菜（一些小青菜、泡菜或純果汁）。有人喜歡吃粥，粥的營養成份較低，主要是碳水化合物、豆漿的營養成份亦不如牛奶，其蛋白質、維生素含量均低於牛奶，特別是鈣的含量還不如牛奶，所以最好搭配著吃，至於炸油餅、油條雖是人們所好，但只宜少吃，多吃則對身體不利。

午餐是一日之正餐，這段時間人們的工作、學習各種活動很多，且從午餐到晚餐要相隔5~6小時甚至更長，所以要供給充足的能量和營養素，穀類、肉類、蔬菜要搭配好。午餐的內容應包括穀類（主食），要粗、細糧搭配，肉類（魚、禽、肉、蛋），青菜（紅、黃、綠色菜搭配），豆腐或豆製品。下午如加點心可吃水果及酸奶。

晚餐不宜吃得過多，因晚餐後一般活動較少，吃得太多宜造成肥胖，且吃得過多會影響睡眠。晚餐內容宜清淡些，少吃肥甘厚味，可吃低脂肪，低能量的食物，如多些蔬果，適量的穀類，豆類及肉類。

一日三餐是保證我們生存和健康耿物質基礎，有人只重視吃保健品，而不重視基本的一日三餐，這是不對的，家庭主婦應儘可能安排好一日三餐，保質保量，使你的家人從三餐中獲得均衡的營養，保證身體健康，同時在製作時要注意食物的色、香、味，使家庭成員在攝取營養的同時享受到生活的樂趣。

如何合理的安排一日三餐，達到平衡膳食的要求

（一）早餐 早餐對於人體的健康極為重要，一頓能量充足、搭配合理的早餐可使人精力充沛，學習、工作效率提高。總的來說，早餐的安排應主食粗細搭配、幹稀搭配、副食葷素搭配，主副食兼顧。早餐應該以穀物為主食，再調配雞蛋、牛奶、豆製品、瘦肉、花生等，另外還需吃一點水果和蔬菜。

早餐兩忌。1.忌以碳水化合物為主的食物。2.忌油煎油炸等高脂肪食物。

（二）午餐 午餐要吃飽吃好。午餐應重點補充一些富含蛋白質、脂肪的食物，如魚蝦、

肉類、蛋類、豆製品等，這些食物因所含能量較高，有助於補充和恢復體力和腦力。五穀類是主食的最佳選擇，應攝入足量的米飯或麵食。此外維生素和礦物質的供給也是不能少的，這可通過動物血、蔬菜和水果加以補充。

午餐兩忌。一忌吃得過飽。如果吃得過飽，就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間，從而影響下午的工作效率。二忌以碳水化合物為主，如吃了富含糖和澱粉多的米飯、麵條、麵包和甜點心等食物，除了營養素不均衡，缺乏蛋白質和脂肪外，還會使人感覺疲倦，工作學習精力難以集中。

（三）晚餐 晚餐要吃少。如果晚餐吃得過多，並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化也使大腦興奮，影響睡眠。另外，人在夜間能量消耗減低，多餘能量會在胰島素作用下大量合成脂肪，容易發胖。所以，晚餐以吃到八成飽為宜。同時晚餐脂肪類儘可能少些，其餘的則為碳水化合物，儘可能提倡清淡一點，可以多一點蔬菜和五穀雜糧等。晚餐可安排2個素菜、1個葷菜、1個湯和1碗米飯。

晚餐忌太遲，晚上6點左右進晚餐較合適。

怎樣安排自己的作息時間和飲食才算是比較合理？

1、堅持早起，神清氣爽

睡懶覺使大腦皮層抑制時間過長，天長日久，可引起一定程度人為的大腦功能障礙，導致理解力和記憶力減退，還會使免疫功能下降，擾亂肌體的生物節律，使人懶散，產生惰性，同時對肌肉、關節和泌尿系統也不利。另外，由於夜間關閉門窗睡覺，早晨室內空氣混濁，戀床很容易造成感冒、咳嗽等呼吸系統疾病的發生。因此，堅持早起，到室外呼吸新鮮的空氣，對身體益處多多。

2、午間休息，精力充沛

適當午睡對於減輕身心疲憊，提高學習工作效率非常有益。午睡不在於時間長短，關鍵在於質量。建議平躺在床上四肢伸展，使得血液循環至腦部以緩解因大腦供血不足而產生的疲憊感。不宜趴在桌上，這種姿勢不僅使呼吸受限，同時也使頸部和腰部的肌肉緊張，易患慢性頸肩病。有研究表明，午睡半小時，可以勝過晚間睡眠2小時給身體帶來的輕鬆感。

3、經常熬夜，影響健康

研究表明，如果長期熬夜，更會慢慢地出現失眠、健忘、易怒、焦慮不安等神經、精神症狀。過度勞累使身體的神經系統功能紊亂，引起體內主要的器官和系統失衡，比如發生心律不齊、內分泌失調等等，嚴重的就會導致全身的應激狀態、感染疾病的機率相應提高。

美國的免疫學家在對睡眠和人體免疫做了一系列研究後認為，睡眠除了可以消除疲勞，還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有著密切關係。有充足睡眠的人血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均有明顯上升，而這兩種細胞正是人體內免疫力的主力軍。所以即使在相對緊張的工作中，也要保持充足的睡眠。研究表明，大學生的睡眠時間一般每天不得少於7個小時。

二）、每日就餐時間你該如何安排？

一日三餐是人在漫長的歲月中形成的適應人體腸胃環境及生理功能的生理節律。定時進餐可以維持血液中營養物質的穩定，保證人體的正常活動，一般來講，每餐之間間隔4～5小時是根據食物在人體胃中停留的時間決定的。

早餐：7：30左右即在起床後20至30分鐘吃早餐最合適，因為這時人的食慾最旺盛。而且早餐與中餐以間隔4至5小時左右為好，也就是說，如果早餐過早，那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前。

中餐：12：00-12：30為宜。午餐是最好的休息時間，應該讓自己在一個輕鬆的環境下吃午飯。這樣不但有益精神的放鬆、還有助於消化，對身體大有好處。

晚餐：一般宜在晚6點以後、7點以前吃為最好。這樣，在4小時以後，即到晚10點以後或11點左右睡覺，較為適宜。

夜宵：我們不提倡學生吃夜宵，因為臨睡前進食，不僅會增加腸胃負擔影響睡眠，還會影響第二天早餐的食慾。不過對於晚自習的同學而言，用腦時間較長會有飢餓的感覺，為了保證睡眠的質量，建議夜宵應少量，而且在9：30-10：00為宜。

同時應當強調的是，三餐時間要固定，形成有規律的生物鐘。

三）、你的學習時間井井有條嗎？

進入大學，你會發現學習方式已由過去的接受老師傳授知識為主的方式，轉向以自學為主接受老師傳授知識為輔。這就決定了你會有大量的學習時間自由支配。在大學裡最主要的不是你學了多少東西，而在於你是否學會了如何學東西，如何找到自己的興奮起點。

學習時間的運用方面，我們認為可以分為以下幾類時間，並就其時間的具體安排做以下建議：

1、大塊時間

大學生每天都要用大部分的時間來完成當天重要的事情——學習，大塊的時間至少需要2－3個小時，在消化當天課堂的內容，完成課業之餘，大量閱讀與自己專業有關的書籍並查閱相關資料，以開拓思維，豐富自己的知識面。大塊時間也可以靈活分散地安排，如把自習的時間分配到早上、下午和晚上，這樣安排時間你便會覺得身心愉快，且會產生一種成就感。

其中值得一提的是早晨的那段時間，“一日......

怎樣合理安排孩子膳食

怎樣制定合理的幼兒營養食譜

摘要：幼兒是正處於身體和大腦的發育期, 充足、合理的營養對他們尤其重要。營養來源於食物，因此作為專業的膳食營養人員必須合理安排好幼兒的每日飲食，以確保幼兒能夠健康成長。本文作者在分析現代營養學的理論的基礎上，認為可以從四個方面來做好幼兒日常飲食，

關鍵詞：幼兒 營養 合理 膳食

幼兒是一個特殊的群體, 其特殊性就表現在他們正處於身體和大腦的發育期, 充足、合理的營養對他們尤其重要。人體所需要的營養都來源於食物, 所以我們要合理安排好幼兒的每日飲食。營養是指機體攝取、消化、吸收和利用食物的整個過程。根據現代營養學的理論, 食物中的營養素有七大類: 碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽、水和膳食纖維。這些營養素能滿足機體維持正常生理功能和從事勞動所需要的熱量及提供細胞組織生長髮育與修復的各種器官營養成分。要保證幼兒身體健康發育, 就必須注意膳食營養。

一、營養素搭配合理、均衡,品種多樣化

營養是保證幼兒生長髮育和身心健康最重要的因素。沒有一種天然食品, 能含有人體所需要的全部營養物質。比如說雞蛋的營養價值高, 是指它所含的蛋白質等營養成分高; 母乳是嬰兒理想的食品, 但母乳含鐵極少; 精麵粉細膩好吃但缺少維生素B⋯⋯由此看出, 只有合理地搭配食物,才能滿足人體對各種營養的需要。因此, 在安排膳食時, 應本著種類多, 品種全這個原則, 合理地搭配各種食物。如穀類、肉類、蛋類、蔬菜類、豆製品等, 不僅每天都應食用到, 而且各種食物的數量在膳食中也要有一定的比重才能為幼兒提供豐富的營養。如:根據《幼兒園3～6歲兒童一日膳食計劃要求》,在制訂幼兒食譜時 必須保證幼兒每日的穀類食物100克～125克, 肉類60克～70克, 蛋類30克～60克, 蔬菜100～125克, 水果每天1次, 牛奶每天一次每125ml,豆製品每週2～3次, 每次20克～30克, 為使營養搭配均衡, 每週還可為幼兒安排一些粗糧製品等。幼兒園必須按量配餐, 按量製作, 幼兒按量進餐, 但要把握“適度”原則, 使“量”能滿足幼兒各種營養素的要求, 能吃飽, 不浪費, 從而保證幼兒身體的正常發育, 起到平衡營養的作用。

二、根據幼兒年齡特點, 合理搭配膳食。

3～6歲幼兒正處在身體生長、智力發育的關鍵期, 這個時期的特點是新陳代謝旺盛, 生長髮育與生活活動需要的物質和能量增多。很多家長只知道讓孩子多吃魚、肉、蝦、菜等, 可是往往忽略了含有豐富營養的穀類食物。幼兒穀物攝取量不足, 同樣會使營養失衡。因為: 1.穀類能提供人體所需的70%以上的熱量和50%的蛋白質。2.穀類中含豐富的B族維生素, 其中維生素B1可增加食慾、幫助消化, 促進幼兒的生長髮育; 維生素B2可預防口角炎、脣炎、舌炎等。3.穀類還能提供一定的植物性蛋白質, 這些營養對幼兒生長髮育起著極其重要的作用。4.穀類中還有含量豐富的礦物質, 主要包括鈣、磷、鉀、鐵、銅、錳、鋅等。5.穀類中脂肪含量少, 大部分為不飽和脂肪酸, 容易吸收和攝取。6.穀類還含有少量的卵磷脂, 這是人類大腦必需的營養成分, 可以促進大腦的發育。因此, 在安排幼兒膳食中, 要科學合理地安排三餐,注意各種營養素的搭配, 一定要做到粗細糧搭配, 葷素菜搭配, 甜鹹搭配, 幹稀搭配, 兩點一餐主副食花樣不重複。作為專業廚師，在安排食譜時, 力求做到精心設計, 合理搭配, 主副食並重。早點, 根據幼兒上午學習比較多一些, 活動量相對大, 消耗體能多的特點, 主要安排一些熱量高, 蛋白質多的食......