如何跑的快而不累?

General 更新 2023年10月15日

怎樣才能跑的快又不累？

一．加強中長跑的技術訓練

中跑與長跑的技術重點在於中跑以發展運動員的速度耐力為主，長跑以發展耐力為主的運動項目。要求運動員能在相對長的時間內，以較高速度跑完賽程。因此，除發展有機體機能能力外，熟練掌握合理的、正確的中長跑技術是非常重要的。

; ; ; ;現代中長跑技術的特點是腿部積極前擺和著地，不強調後蹬時充分伸直膝關節，注重蹬擺的配合及適宜步長、步頻快。動作省力，重心平穩，直線性好，速度快。

隨著塑膠跑道的出現，場地耐力跑技術有了新發展。其一是充分利用塑膠跑道的彈性，是擺動腿更加積極前擺，後扒積極有力，後蹬時間更短， ;提高了蹬地能量的利用率；其二是隨著比賽速度的不斷提高，動作速率的逐漸加快和後蹬時間的縮短，使騰空與支撐之間的間隔也越來越短。

現代中長跑技術是在合理性、經濟性、實效性三大特點的基礎上，發展成高速度、高頻率、節省化、重心平穩、動作自然、放鬆省力的技術。這也是中長跑技術的發展方向。

1．要結合中長跑各項目的不同特點，有針對性地進行訓練。如，中跑運動員的技術特點是：保持適宜步長與步頻的前提下，強調跑的節奏；長跑和超長跑運動員的技術特點是：在擁有適宜步長與良好節奏的基礎上，重點提高步頻。

2．在技術訓練中，要不失時機地提示與誘導運動員掌握正確的動作要領，啟發運動員的思考能力，提高運動員對技術的理解力和想象力，使技術達到輕鬆協調、快速省力的要求。

; ; ; ;3．根據運動員的個人特點和未來發展的需要，設計出適合自身的的步長與步頻及節奏，形成個人的技術風格。

; ; ; ;4．改進技術訓練時，應採用中等強度進行，待掌握技術後再通過大強度訓練加以強化。

; ; ; ;5．在技術訓練時，應注意呼吸節奏的訓練。

6．技術訓練應貫穿於各種練習之中，尤其在全年訓練的準備期和基本期應加強訓練。

二．克服中長跑技術訓練難點

; ; ; ;中長跑的技術訓練難點主要表現在：跑進中著地緩衝是否柔和圓滑，蹬擺配合是否協調，並能否加大筋關節前移的幅度，此外，疲勞狀態下特別是後程階段能否保持技術不變形，甚至能夠做到保持步長和提高頻率。

; ; ; ; ;(一)著地緩衝的技術

; ; ; ;著地緩衝要儘量減少前蹬阻力，著地時下肢有關肌群應進行退讓性的收縮，減少前蹬阻力。著地後身體重心向下移動的同時要向前移動。這是著地緩衝的技術難點。通常大部分運動員著地時前蹬阻力減少不多，緩衝時身體重心向下而不向前，甚至還出現“坐著跑”，身體重心留在後面。這將給蹬伸送髖增加了難度。因此強調柔和著地和圓滑的緩衝技術，能為良好的蹬伸創造有利的條件。

; ; ; ; ;(二)蹬擺送髖技術

; ; ; ;蹬伸要強調由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節較充分地伸展，支撐反作用力才能較大程度地作用到髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿摺疊前擺的開始，蹬擺協調配合，起到牽引髖關節前移的效果。加大身體重心前移的幅度既能提高步長，又能加快步頻，減小身體重心的上下起伏。蹬要有力，擺要迅速，才能達到提高跑速的目的。

; ; ; ; ;(三)保持和發揮後程正確技術

; ; ; ;中長跑的後程，人體己處於相當疲勞狀態，運動員不但要保持正確技術，維持跑速。這確實是很難的。在這種條件下，體內乳酸大量堆積，氧債增大，此時大腦中的正確技術的意識十分重要，按照正確的技術意識，加強肌群的收縮力量和速度，加大軀幹的前傾，加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度以促使後程技術動作不變型，從而提高後程技術效益。

（四）呼吸方法

掌握好呼吸方法和呼吸節奏及與跑......

怎樣才能跑得快且不累

要用鼻子呼吸，絕不能用嘴呼吸。腳後跟要掂起來，不要著地，著地速度會降低。跑之前喝適量鹽水，可避免口舌乾燥。跑前注意休息不要劇烈活動，只要活動一下關節減輕一下緊張情緒即可；，起跑不要落後，要跑在前面，最好跟在第一或二三個後面。要跟近在0.5米左右可以節省力氣，記住不要超第一個，要跟緊別落下，在最後100米時衝刺，要不惜一切衝刺超過第一個，第一個在你的緊追下此時已經沒力氣衝刺了不要擔心，兩臂前後大幅擺動可提高兩腿的頻率。這是我跑五公里和十公里的實踐經驗。當然你要有基本的身體素質。就是和強者差距不是太大。最後時是身體最不適應的時候，一定要堅持，只要能堅持了。呼吸和節奏就會協調好。如果跑到一半肚子疼說明你缺乏訓練，如果不是吃太多東西的話，經過訓練，跑多了後是不會出現這種現象的。跑的過程中，最好別聽歌。聽歌只是能跑得輕鬆些，但是你的速度會變慢祝你好運！

跑步有技巧嗎怎麼樣跑的快而且不累？

跑步有技巧：儘量保持挺胸擡頭，這樣能保持肺部處於完全開放狀態。儘量保持用鼻子吸氣嘴呼氣，並且有節奏，節奏自己調整，看個人習慣。

跑得快要多練自己的爆發力，全身的都要練，這樣才能跑得快。儘量深呼吸這樣能更好的吸入氧氣，保持體力。

跑得快又不累只有馬才能這樣吧！人還是要靠練的！

跑步怎樣才能跑得快，而且不累？

跑步不累最有效的方法是平時就要多鍛鍊、多跑步，好像沒什麼捷徑吧，明天你跑的時候可以跟好朋友商量著一起跑，讓他帶著你跑，要勻速跑，時快時慢最耗體力

怎樣跑步跑得快而又不累？

如果不是專業運動員，比賽或是訓練裡都必須要考慮勻速跑，要全程儘量保持在一個速度上，身體比較容易接受，也會適應這個速度，適應了以後即使跑很多圈你會發現自己還不是那麼的累，這就是勻速跑的優勢。而如果變速跑，結果大不相同，前面跑的快，你後面就會變得沒辦法跑下來直接退出比賽都有可能，變速跑對於我們普通人的身體來說比較難以接受，消耗非常大。所以簡單說，就勻速跑。找一個適合自己的速度，堅持下來。

跑步怎麼跑的快，而且不會很累'

這個。。800的前半段領先至少能說明你爆發好對200是有幫助的 800後半段落後是耐力不足說明體力不持久咯會影響200速度呵呵跑出自我跑出風采啥事都不要早早放棄跑步是有益處的運動可以長期堅持~~~3q

怎樣跑步跑得快又不累

要用鼻子呼吸，絕不能用嘴呼吸。腳後跟要掂起來，不要著地，著地速度會降低。跑之前喝適量鹽水，可避免口舌乾燥。

還可以先做一下準備運動：

（1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關節；

（2）半蹲，兩手扶膝活動膝關節；

（3）兩腿交替高擡腿，活動髖關節；

（4）兩手叉腰旋腰，活動腰部；

（5）一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節；

（6）前後弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；

（7）上體前後屈以及上肢的輕微活動等

怎樣才能跑的快不容易累，我跑步很慢