跑步需要注意什麼營養?

General 更新 2023年10月15日

跑步時需要的營養

跑步只能加強身體的耐力和基本素質，要想長高就去打籃球，或者多做做單槓雙手懸掛在上面身亥放鬆，營養放面的話多吃些補鈣的和維生素的，比如牛奶魚類肉類的東西，蛋白質含量高的都可以吃！

女生跑步需要注意什麼

一、女生首先需要一個靠譜的運動bra

不好的bra會擦傷皮膚，無法提供有效的支撐和穩固，產生憋悶，任何一點都足以讓跑步變得不再讓人享受。需要注意的是要挑選專業的跑步bra，即使你是a杯也要選專業的牌子，平常的bra什麼的就算了，燈箱廣告模特所展現的瀟灑僅僅能維持在瑜珈、單車等不那麼激烈的運動裡。專業內衣的設計，材料，罩杯細分遠非一般牌子能比。常見的有Shock Absorber，moving comfort，2xu，專供大胸的enell。去官網根據自己的罩杯選擇合適的款式。

女性跑步如何選擇bra

小罩杯的妹子比如A或者B罩杯，Nike或者Adi的運動內衣也足夠用了，只要能夠保證你跑步或者跳躍的時候胸部不晃動就ok。C/D罩杯以上妹子晃動較大，專業的運動內衣會更適合。這不是說歧視小胸妹子，而是從性價比角度考慮，功能足夠自己使用了就ok，沒必要為用不到東西買單。

如果不是經常跑步、跳zumba這種跳躍動作相當多的健身操或者insanity這種要把人逼死的間歇訓練，只是做做瑜伽，跳跳鄭多燕之類，Juno有點過了，找中等強度的運動bra就足夠了，Nike或者Adi足夠。

運動內衣真的很必要。我在n年前為了好看買了浩沙還是speedo的運動內衣，說是運動內衣，其實和一般bra沒啥區別，並不是壓力固定式內衣，穿著很顯胸，估計只能提供中強度或者低強度支撐而已，但當時我是穿著它跑步，跳搏擊操，全是高強度運動。自己渾然不知這樣其實最毀胸了，只是因為覺得好看，穿的時候不至於把胸壓的癟癟的，側面看胸和肚子差不多高。但悲劇在一個月後馬上出現，我胸掉了兩個罩杯！！！但體重就掉了2kg，一喝水或者一吃多一點又長回來了，之後就不運動了，開始各種吃豬蹄，喝豆漿，用了一年總算把cup養回來了，但體重也華麗的飆升了。現在我一定買壓迫式的運動內衣或者壓迫式tank，不再為了運動的時候穿的好看點而讓自己掉cup。

1. 不管是什麼罩杯，在運動的時候都請穿運動內衣。不是為了防止掉胸，最重要的是為了防止胸部肌肉或者其他組織什麼的拉傷，畢竟在跑步時胸部晃動還是很厲害的，不論罩杯大小都一樣，所以不是說小罩杯就可以不用管這些。

2. 請根據你的運動強度選擇適合的運動內衣。我喜歡Juno是因為我主要做Zumba這種跳躍比較多，明顯屬於高強度的運動，類似的還有搏擊操，insanity，跑步等等，所以喜歡這種運動的mm請一定選擇高強度的。還有一些mm喜歡瑜伽，普拉提等比較緩和的運動，這些運動用中強度就夠了，而且不用買racer back。

3.什麼樣的運動內衣是適合你的內衣？不管是什麼型號什麼牌子的運動內衣，都得保證在你做運動的時候胸部沒有晃動或者只有輕微晃動，這是最最基本的也是必須得達到的要求。之後的各種要求都是看個人喜好了

二、生理期最好別跑步

女生在生理期會不可避免的中斷跑步，停跑2，3天很有必要也不影響訓練效果，如果個人體質原因需要停跑更長時間又不想損失鍛鍊成果，可以選擇不那麼劇烈的運動項目作為交叉訓練，比如靠背坐式固定單車，瑜珈，力量練習等等。

三、增加力量和交叉訓練能減小跑步對女性的膝關節的損傷

女生由於生理結構比男生更容易產生膝關節傷痛，比如髕骨疼痛（PFPS），前十字韌帶損傷，因為骨盆較寬，一些女生會形成更大的Q-angle，

跑步時，膝蓋相關肌肉和韌帶承受更大的壓力，或者受力不均。改善方法有增加力量訓練，加強股四頭肌力量。如果足過度內旋（overpronation），選擇內側有支撐的跑鞋。增加單車，遊......

跑步應該注意什麼?_?

跑步應該注意什麼

◎走跑交替進行鍛鍊也是健身跑

有的人身體較胖或者體質較弱，在準備開始健身跑鍛鍊時，一下子就跑較長的距離，身體肯定受不了，所以可以先走一段，然後再跑一段，這樣反覆地交替走跑，也是健身跑。

有些人在開始鍛鍊時，先是進行10分鐘走，然後再跑5分鐘，這樣交替進行鍛鍊，最後慢慢地縮短走的時間，增加跑步的時間，直至過渡到一直跑30分鐘。如果你一口氣可堅持30～50分鐘的健身跑，就可說明你的健康狀況相當棒!

晨練紅色信號燈

凡有心腦血管病、高血壓、高血脂、高膽固醇、血黏、糖尿病、骨骼關節疾病者，一定要聽從醫囑和專家的指點，切莫盲目鍛鍊；手持啞鈴跑步似乎是一種集心肺功能訓練與力量訓練於一體的好方法，但是這種訓練方法卻非常危險，當你身體前傾時，腿骨、踝骨和脛骨等部位的壓力必然增大，很容易造成骨折。

專家提醒

健身跑要注意的幾個問題：

1．要合理安排運動量，要使運動量適合自己的身體情況，增加運動量時一定要遵守循序漸進的原則。如果突然把運動量加得很大，就易產生機體疲勞、膝關節疼痛等現象。

2．要選擇在平坦和鬆軟的路上跑。在樹林或公園裡的土地上進行最為

合適，如果是在柏油路上鍛鍊，最好穿帶有海綿墊的膠鞋。

3．跑前要做好準備活動，使身體各部位尤其膝、踝關節得到較充分的活動。如果發現膝關節有些疼，應當馬上減少運動量，尤其要減慢跑的速度。這樣練習幾天後，疼痛感就會消失，如果幾天後疼痛感反而加重，應當暫停跑步，可以做些膝關節負擔不大的練習，當膝關節疼痛感消失後再繼續跑。

4．剛開始跑的人，可以採用走跑相結合的方法。

經常每天早晨跑步有什麼好處

從事健身跑鍛鍊，可以提高人的心血管系統的機能，促進健康長壽，不僅對健康人群的意義非常大，對患病人群的意義也非常大，這已成為人們的共識。而且由於跑步時血液循環的速度比平時安靜狀態快很多，大量毛細血管開放，可以使許多原來滯留在身體組織裡的廢物和毒素隨汗“清理”出體外，就好像給身體來一次大掃除，使機體的內環境保持乾淨、清潔、健康。這就是“動汗為貴”的道理!

那麼，什麼樣的“跑步”才能稱為“健身跑”?這就是根據不同的體質、不同的人群、不同的時期，採取不同的方式、方法去跑。

方法要領

1．跑步動作和呼吸方式

跑步時，步伐輕快富有彈性，腳掌柔和著地，身體重心起伏小，左右晃動小，步幅小，動作要均衡，跑在一條直線上。注意呼吸要與跑步的節奏相吻合，一般是兩步一呼、麗步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸時，要用鼻和半張開嘴(舌尖捲起，微微舔上顎)的方式同時進行。

2．健身跑的跑速要慢

不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。每個人的基礎脈搏數是不一樣的，如有的中老年人的心律過緩，晨脈每分鐘才五六十次，而有些中青年人的晨脈卻達到每分鐘七八十次。因此，根據自己的每分鐘晨脈數X 1．4～1．8所得到的每分鐘脈搏次數，來控制初期健身跑的強度，是比較適宜的。

3．健身跑步幅要小

在跑步中，步幅小的目的是主動降低肌肉在每跑一步中的用力強度，儘可能延長跑步的時間。有許多人在跑步過程中過多地靠腳腕用力，還沒跑多遠就出現局部疲勞，往往容易使人放棄跑步。

4．健身跑的跑程要長

跑程長最重要的效果是，人體可主動地將當前血液中的血糖全部消耗掉，同時還在消耗掉人體內蓄積的多餘熱量。這種“主動的”消耗，是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好方法。就減肥而言，健身跑是非常理想的運動，更為關鍵的是其對健康的傷害幾乎為“零”。

◎因人而異是健身跑的重要原則

一般來說，每一個人的體質和患病情況各有不同，因此在跑步過程中，一定要結合自身情況進行，必要時遵從醫......

跑步的人應該吃什麼食物補充營養

跑步時可以補充體力的食品有：

1、葡萄糖

大家都知道葡萄糖是人體新陳代謝不可缺少的營養物質，是人類體能能量的重要來源。我們在學校參加運動會的時候，一般都會買一些口服的葡萄糖液體，這是因為它可以迅速補充體內的能量。

2、巧克力

很多女孩都喜歡吃巧克力，巧克力中含有的糖和脂肪以及蛋白質等營養成分不但可以為人體補充體力，也是人體每天必需的營養成分，它可以快速補充體力，但是這種補充體力的方式只是暫時的，短時間內效果比較好。你在戶外運動或者旅遊的時候，可以攜帶一些巧克力來補充體力。

3、牛奶

牛奶現在已經成為了我們生活中不可或缺的營養品了，喝牛奶不但可以補充體內的水分，它含有的糖和蛋白質等營養成分還可以補充你的體力。但是建議大家儘量不要空腹喝牛奶，最好先吃一些主食之後再喝，有利於消化和營養的吸收。

4、全麥麵包

全麥麵包含有豐富的粗纖維，維生素等營養成分，也可以很好地補充人體的能量，使你恢復體力。全麥麵包也是我們平時在外旅遊的必備品之一。

5、豆類食品

豆類食品中含有豐富的蛋白質，而蛋白質又是我們生命的物質基礎，因此食用一定量的的豆類食品比如豆奶粉可以很好的補充體力。

6、饅頭

饅頭作為北方人的主食，基本上是我們每天的必備食品，饅頭是由小麥麵粉做成，因此也是補充體力的良品，並且饅頭補充體力所持續的時間比較長。

運動後營養補充應注意什麼？

健身與飲食

在線收聽

聽眾朋友，在運動訓練學中有這樣一句名言：“疲勞不能消除的訓練是危險的”。這句話無論是在競技體育還是全民健身中都具有指導作用。它說明，體質的增強是在體能恢復中實現的，而體能恢復很大程度上要靠合理的營養補充。今天節目開始，我們就談談這個話題：健身靠出汗也靠吃飯，補水要喝些運動飲料，三餐要講究營養平衡。

《健康你我他》

聽眾朋友，中國國家體育總局運動醫學研究所運動營養中心研究員楊則宜教授告訴記者，科學的運動包括科學地營養補充。但目前中國專門為健身人群提供指導的運動營養師非常缺乏，大眾普遍缺乏運動營養的觀念和知識。

楊教授長期從事運動營養工作，他說：“有人認為，‘運動後大吃大喝一頓’就是補充營養了；還有人認為‘要減肥，就得不吃也不喝’其實，這都是不正確的。'大吃大喝‘、’不吃不喝‘不講究能量與營養素之間的平衡，都會直接影響到第二天的訓練。”

楊教授還說，運動營養需要專業人士指導。運動營養師主要是為不同年齡、不同體質、不同健身需求的人們提供運動和營養兩方面的合理化指導，在進行運動指導的同時教人們合理膳食以達到健身目的。強身健體的，增加肌肉的，瘦身塑形的，疾病恢復的，不同的健身人群所需要的運動營養指導也不盡相同。

運動營養指導是大眾健身科技含量中相當重要的一環。在美國，健身俱樂部是否配備營養師是衡量這個俱樂部是否完善、專業的重要指標。楊教授說，“運動中補充水、糖和鹽非常重要。但很多人健身時不懂得科學補水。”

楊教授提醒大家：首先，要注意運動前、中、後的補水，“不渴不喝”不可取，當人感覺口渴時肌體已經處於輕度脫水狀態了。當汗液的水分丟失達體重的2％－3％時，運動能力就會下降。出汗造成的血容量減低會使心臟負擔過重。應該每15－20分鐘，補充120－240毫升水。

其次，果汁、茶、碳酸類飲料和白水並不適合在運動時喝，應該選擇運動飲料及時補充能量和出汗所流失的電解質、維生素和水。

楊教授還說，運動食譜一般有五個原則，除了要在運動中補充水分以外，在運動後一小時內應及時補充糖和蛋白質，幫助肌肉微粒結構損傷恢復。

健身愛好者的運動食譜要注意以下幾個問題：

第一，合理選擇三餐食物種類和數量，而不是單單根據自己的喜好選擇食物。

第二，要重視主食的攝入，如：米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運動者充足的能量。

第三，動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，避免攝入過多肉類，應多食牛奶和豆製品。

第四，吃各種各樣蔬菜和水果，特別應強調增加生食的蔬菜，以減少營養素的損失。

第五，少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能會引起肥胖。

聽眾朋友，一些地方的天氣是越來越熱，在這樣炎熱的季節裡邊有一些慢性病的病人，可能會出現一些病情不太穩定的情況，比如說像糖尿病的病人，那首先我們想與聽眾朋友談談作為糖尿病患者在這樣炎熱的夏季應該注意哪些方面？

一些老年糖尿病的人比較心細的話，會發現在自己的一生當中，一年四季中的夏天，血糖比較偏低的時候多一些，那麼為什麼到夏天血糖會偏低呢，這跟我們夏天的生活習慣氣候炎熱都有很大關係，比如夏天由於氣候炎熱人們食慾不太好，那麼大家在飲食當中就會選擇一些清淡的容易消化的食物，這種清淡的食物往往都是含糖量比較低的食物。另外，夏天天氣悶熱，人的消耗比較多一些容易出汗，那麼，消耗血糖的情況比較多一些，而這些能量的供給都是由血糖所產生的，所以糖尿病病人很可能要出現低血糖的現象，尤其是比這些其它寒冷的季節可能會更明顯一些。

那麼，我們下面給大家推......

跑步者要經常補充點什麼營養？

早餐的營養要充足

一般牛奶雞蛋麵包水果不可以少的

經常跑步應該多吃什麼補充營養

建議是B群維生素，有利於跑步能量釋放，也建議多補充點好的蛋白質，如乳清蛋白粉，可以建構肌肉群。。。

經常跑步吃什麼營養品好呢？

蛋白質粉+倍立健

長跑後如何補充營養

按您的情況，長跑後宜少量多次地喝鹽白開。體瘦者一般腸胃不好，要補充營養首推湯粥類易吸收的食物，如排骨藕湯、田雞粥等。

什麼時間吃飯最合適?正常人一天三餐，腸胃不好的可以少食多餐。早餐在7點左右，此時一般人腸胃最活躍。要是您剛剛運動完也要休息幾十分鐘才吃。一般人午飯11:00到13:00，晚飯17:00到19:00為佳。這也要看您的工作和習慣了。

如果您愛牛奶和雞蛋，建議二者不要—起吃，它們在—起可不利於消化。建議喝酸奶，因為酸奶更易被吸收。

長跑前要注意什麼

給你舉個例子吧.希望對你有幫助.

1500米技巧

一賽前注意:

1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。切記！！

2.比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。

3.瞭解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數。其次是自己做好充分準備。準備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。

二準備活動

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。

3.做2、3個30米的加速跑。

以上內容在比賽前20分鐘做完。

以後的時間

1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

三比賽時

1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以溼潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

2.全程均速,呼吸一定要均勻,可以的話守在2-3位,小心被圍坐"包廂",不夠實力的話不要勉強跟跑.比賽開始後，起跑時有的人衝的非常猛，這樣的人都得不了好成績，不要亂跟。速度夠的話腳跟不要著地,直接用腳前掌著地和蹬步.在最後400米發力,但要確保不要到最後100米就無以為繼,衝刺時加快擺臂頻率.

四其他事項

1.上體姿勢和擺臂動作

上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放鬆。兩臂的擺動還起著調節步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快；擺動時，以肩關節為軸，用肘發力做前後自然擺動。擺臂一定要放鬆。

2.腳部動作,

腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，並同時後擺做“扒地”動作著地。著地應用腳跟，然後過度到全腳掌滾動式著地。腳著地後，應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩衝動作。之後充分蹬直.

3.呼吸

保證呼吸節奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進行氣體交換，每一個呼吸週期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。

跑之前可以聽下音樂放鬆，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放鬆，跑的過程中手應該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬梗牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會分散你的力量分佈，

4.突破自身極限

中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象。當，“極點”出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。