如何用器械練胸肌?

General 更新 2023年10月15日

用健身房的器械練胸肌該如何練呢，用什麼器械

首先，你得明確你的鍛鍊目的：是想把胸肌練厚實，還是隻是塑造一點胸形，或是具體發達胸肌的某一部分，還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後，就要考慮用什麼動作來練什麼部位。比如，用通常的俯臥撐，主練胸肌外側，對發釘胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛鍊，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：臥推，需要槓鈴，臥推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。還有，雙槓臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰臥飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推（練胸肌上部）。還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。其實鍛鍊更重要的原則是：“量力而行，循序漸進”。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。

這個器械怎麼練胸肌？？？

這個器材可以做槓鈴臥推鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌。

動作過程：

雙手以寬於肩的握距正握槓鈴，拇指扣在食指上。合適的握距應該使小臂在動作最低點時基本垂直於地面。握距太窄肱三頭肌會過多參與從而減弱對胸肌的刺激，握據太寬只能鍛鍊胸肌外側。

收縮胸肌，然後慢慢將槓鈴下降至中胸處，在乳頭上偏上的位置，下降的同時用鼻子吸氣。槓鈴在最低點不接觸胸肌而是保持一個微小的距離。在下降的過程中一直保持胸肌的緊張，用胸肌控制槓鈴而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起槓鈴但主動向下退讓使槓鈴下降。在最低點不要停頓，直接把槓鈴推起至肩部正上方，同時用嘴呼氣，也可以在推起時屏住呼吸度過停滯點（推起過程中難度最大時）後再呼氣。可以看出槓鈴運動的軌跡並不是直上直下，而是與豎直面成一個小角度，這樣在最高點可以增加對上胸肌的刺激。這裡再次強調推起時要保持肩膀的正確姿勢，不要將肩膀伸出來。在推起到最高點時停頓約一秒鐘，做頂峰收縮（在動作定點用力收縮目標肌）。然後下放槓鈴開始下一次動作。

簡單地說：將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。

怎麼用器械練出完美胸肌

這些意見能幫到你：

胸部鍛鍊主要做：槓鈴臥推、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。胸大肌間隔48小時到一週鍛鍊一次。

練胸肌用什麼室內健身器材？

朋友你好！下面我來為你回答：想增加肌肉塊，槓鈴練習是最重要、最基本的練習。力美健資深指導師向教練就建議初學者將槓鈴練習放到第一步，因為槓鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推，能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴，慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重複練習三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之後，可以做下斜槓鈴臥推，重點鍛鍊下胸部肌肉，操作難度稍微加強。

啞鈴練習需要比槓鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重複。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然後原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。向教練提醒初學者最好請人在一旁保護，避免動作不協調時損傷肌肉。啞鈴練習還有一個好處，就是可以隨時隨地可以進行，向教練建議平常在家也可對著鏡子練習，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛鍊成果。

夾胸機———胸肌分離度

這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家裡鍛鍊胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛鍊，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛鍊動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。

要完成健胸的任務固然重要，但也不能貪功冒進，注意每次訓練的時間控制在45分鐘左右，堅持一個星期進一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個月就能初見成效.

先衰竭法發達胸大肌

練健美的人都很重視胸大肌，因為胸大肌的發達程度是健美與否的重要標誌。

胸大肌是一塊扇形扁肌，按肌纖維走向可分成上、中、下三部分，機能是使上臂屈、內收、旋內，並可拉引軀幹向上臂靠攏。

練胸大肌肉方法很多。用先衰竭法訓練是最佳的手段之一。此練法能最大程度地刺激胸大肌的生長，有效增加胸大肌的圍徑。因為在生理上它符合極限負荷後的超量恢復原理。

練法是，將發達胸大肌的局部練習---仰臥飛鳥和發達胸大肌、肱三頭肌等肌群的綜合練習---寬握臥推結合起來進行訓練，效果比單一練法好得多。過程是：先用只能舉6--10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到疲勞(極限)，使胸大肌衰竭。然後迅速(2--4秒內)跑到臥推架前，用事先準備好的60-70%的重量做臥推，盡力做，直到舉不起來為一組，做四組以上。累計運動量為8--12組，約50--80次。

由於胸大肌受到了極深刻的刺激，故只要營養(主要是蛋白質)跟得上，它就會很快發達起來。

用這種方法練習其它部位的肌肉也能取得明顯效果。做法是先做某塊肌肉的局部練習，緊接著做相關肌群的綜合練習，細節可參照上述胸大肌的練法。

希望我的回答令你滿意

自己怎麼練胸肌好一點,需要什麼健身器材

沒健身器材，通過各種俯臥撐就能完成。自己可以網上買一對啞鈴。通過做臥推、飛鳥動作。

具體的動作安排，你可以網上找到很多視頻和教程。

鍛鍊胸肌用什麼器材？

晚上一般在家做3組俯臥撐就可以！一組不要超過20個！兩頭起20一組也做3組！因為你沒有適應所以強度不要大慢慢可以以5個的速度增加！（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿擡高！上身也擡高！用手去夠腳）這個動作可以充分刺激腹部肌肉！你做幾個就會感覺酸了！鍛鍊完以後在30-90分鐘內吃一些營養高一些的東西，酸奶，麵包之累！因為運動後著段時間非常需要蛋白質，這樣的鍛鍊不但可以強壯身體而且可以增強抵抗力的！並且多吃牛肉，牛肉可以增加人的肌肉!

麻煩採納，謝謝!

健身練胸肌最好用什麼器材

槓鈴、啞鈴、雙槓 1、槓鈴仰臥推舉重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛鍊上身最好的動作。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重複坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、啞鈴臥推重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置重複坐。 D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 3、平臥啞鈴飛鳥重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。 B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺 4、上斜槓鈴臥推重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜啞鈴臥推重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。 6、上斜啞鈴飛鳥重點鍛鍊部位：上胸和三角肌。 B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。 7、雙槓雙臂屈伸重點鍛鍊部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。 B、開始位置：雙杆間距最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。 C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過杆水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。 D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、擡頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。

胸肌，中胸和下胸肌怎麼練？有器械的。

胸大肌一般推薦平板臥推，能承受分量的70-80%重量，15個一組，3-4組為宜；上胸，斜板臥推，方法和平板一樣；下胸雙槓曲臂下壓，15個一組，3-4組為宜。可以再用啞鈴平板飛鳥塑造下胸部外延輪廓；蝴蝶夾胸或者鋼線夾胸來塑造胸中縫，力竭為止。在動作之間可以穿插幾組俯臥撐，來增加胸部泵感。

怎樣不用任何器械就能練胸肌

胸肌的方法：坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身儘量不要動，然後屈膝將腿擡起，你就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。俯臥撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。一般3個基數就行了。一開始時別太快，動作要規範。就這樣去練，你會發現一切變得不一樣。隨後進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂肌內隔天練最好，第二天可以單獨進行有氧運動。飲食上以雞肉，牛肉，鮭魚為主，多喝豆漿，加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養、非常棒的水果因為肌肉不是再當下練訓養成的。而是在健身後的休息時間，肌肉細胞開始進入一個修復、發展的循環過程，如果在這個過程中，得到這些食物養分幫助，肌肉就會充分地成長茁壯，隔天再做重量訓練的時候，也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓你的肌肉細胞得到很好的修復、發展，那就更棒了。然後是腹肌：我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每週做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上擡，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。6.腹部（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

在健身房練胸肌最快的是什麼器械?用什麼姿勢?

鍛鍊的方法

①拿啞鈴曲臂——鍛鍊肱二頭肌肉

②橫拿啞鈴張臂——鍛鍊胸肌

③拿啞鈴做投擲動作——鍛鍊肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌

早上起床後做①②③

晚上睡覺前做①②③ 是最有效的

估計3個月可以達到效果

啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。

一、下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。

二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

三、背部：與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習（單臂划船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。

七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。