不去健身房怎麼練肌肉?

瘦人不去健身房練肌肉

我也與健美6、7年 當兵也7年了 自己的愛好 和在部隊裡的訓練成果 我積累了一些經驗 給你說說

訓練循序漸進 首先要持之以恆 有毅力才能練出成效，肌肉的增長跟其他的不一樣，你練一分就有一份的收穫，所以必須點滴積累。

你是初級鍛鍊者，前三個月每週訓練3~4天即可，主要以胸肌 腹肌 背肌 臂肌、肩部三角肌為主

腹肌、

仰臥起坐 每天一口氣做到底，不要停，做到腹部一點力氣都沒有，連起身都起不來為止。 慢慢你可以越做越多，腹肌也越明顯。再後來每次做幾百個甚至上千個的時候會覺得每次時間太長，這樣你可以換種方法，即躺在床上，臀部以上部位懸在床外不與床接觸（只有退和臀部在床上，其他部位均懸空），將腿固定在床上，或重物壓住固定。做的時候頭部儘量向地面貼近，如果強度還不夠大，可以手持啞鈴背在腦後。這種方法非常有效！！ 我上身懸空手持15公斤啞鈴，可以做到100多個。 腹肌非常有型有線條而且很結實有力。

胸肌

以俯臥撐（對胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌有效）為主（每週可以穿插，拉力器），這兩種方法具體的分組數量都一樣，分三組做，前兩組要平均分配力量，第三組做至力竭。 拉力器擴胸，雙手伸直平舉於胸前，手握拉力器向兩側打開至手臂與肩呈一條直線即可， 俯臥撐與拉力器 兩週一換，交替練習；

背肌

背肌 （1）如果有啞鈴最好，沒有啞鈴也可以練習 俯臥在床上（趴在床上）,用 重物壓住或固定住腿部，雙手放在背後，以腰背的力量將上半身 向上擡起，組次於俯臥撐相同 分三組；

（2）單腿跪床，另一隻腿站地支撐，一隻手支撐床面，身體與床平行（可不必平行，但身體挺直，要面向下）另一隻手握啞鈴從體側向上提起。 主要練背闊肌、大圓肌。

肩部肌肉

啞鈴向上推舉，即直立向上推舉，可鍛鍊三角肌前束、中束、後束、胸肌上部分、肱三頭肌

手臂

啞鈴彎舉，以手心相對（手心面向身體一側，握啞鈴），可以鍛鍊肱二頭肌、肱肌、前臂肌群的部分肌肉（肱橈肌）。分三組做，前兩組要平均分配力量，第三組做至力竭。但是前兩組的數量儘量控制在8~15個之間 （（這就需要你控制啞鈴的重量了，重量剛好能讓前兩組做的很累，否則重量太輕前兩組沒有消耗定多力量，則第三組做的數太多，整體下來起不到太好的作用）），數量多了對肌肉耐力增長比較有效，但對肌肉的形態及爆發力效果不佳。

鍛鍊的禁忌就是 每次動作都做固定的數量（比如你要求每天同一個動作做60六十，時間久了你的肌肉對這種固定數量及運動量會免疫，肌纖維增長增粗的會越來越慢，這叫肌肉鍛鍊的“停滯期”） 這樣長久下去肌肉體積的增長及力量的增長都不會有太大效果。 而是每次鍛鍊都要做至力竭，做到一個都做不動了還要繼續堅持1~2個，每過幾天，一次性做的數量增長几個，慢慢下去會有很大提高。有這種恆心和毅力才能有增長，數量及力量還有體積都會增長。

以上這些運動 若要求負重大、速度快（即更加費力），則做的次數就不會太多，這樣對練習爆發力更有利。

若要求負重輕、速度慢（省力），這樣次數能做更多，會對肌肉的耐力練習更有利。

另有氧運動（跑步、游泳等）要和無氧運動（器械力量練習）結合練習效果最佳

另有條件的話 每天吃點雞蛋白 蛋黃不要多吃 雞蛋白每天三四個 對於你來說足夠有效了...

怎麼樣才能去健身房練出肌肉啊??

應該選擇什麼動作你可以諮詢健身房的人，我覺得你要做的首先是適應，每天能有一個小時就足夠了，關鍵是你要用心去做，比如深蹲，負重屈臂，這些動作，每個星期間隔做兩次就範以了，每次每個動作要最少有三組，每組的重量應該可以保證你能標準的完成10個左右，這樣是最適合增長肌肉的。上肢力量是屈臂和後起臂，下肢是深蹲，硬拉，和負重起臂。還應該有仰臥起坐和臥推，這六個動作每天三個或者兩個，每週循環兩次就可以了，要知道訓練是最重要的，靠吃東西怎麼可能讓你長出肌肉來呢？重要的是堅持，四個月應該說只能有一點效果，因為我以前就很瘦弱，不過我從初中開始鍛鍊，雙槓和單槓還有跑步，我的個子達到了181，肌肉當然也很很結實了，你要記住的就是兩點，一是堅持，而是不能急於求成，別想著能有快速和捷徑，那樣只會傷害自己。

不去健身房怎麼練肌肉 不去健身房練腹肌方法

仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起，三項組合。

每種極限，各練5組。

以上是初階訓練，我現在都不屑去看的。

以下是進階訓練，也是終極的基礎訓練，我的腹肌就是靠以下訓練，才獲得真正的力量。

假如你的懸垂直舉腿能達到10個（最好標準，不借慣性），L字形並腿支撐（直（銳）角支撐）能達到15秒（最好是在平地上），那你就能進行進階訓練了。

懸垂直舉腿與L字形並腿支撐每組極限，至少各10組。（為什麼我要在最後說個至少？很簡單，那是因為10組是最起碼的，如果你有力量，你可以多做幾組，腹肌是耐受肌群，練的越多越好）

以上練習，隔天訓練，腹肌不痛就練，照理來說，只要你不偷懶，按照我說的練，必然到位，到位就會痛，痛就得休息，休息自然就是隔天。（如果是撕裂般的痛就不正常了，是拉傷，我想你應該能分辨出是哪種痛）

怎樣不去健身房，自己能練出肌肉？

想要“塊兒”，太單薄確實不行，想要“型兒”，還不能有太多脂肪。

不去健身房就是說不用一些專門的器具，針對上身想你提供以下建議：

1 胸 （1）把腳放在床上或者什麼架子上作俯臥撐，腳的位置要比肩高。這樣可以很好的鍛鍊上胸。

（2）做雙槓對下胸及肱三頭肌有很好的刺激作用。除期力量小的時候可以在做的過程中“甩腿”，具備一定力量之後就要儘量避免“甩腿”，儘量“幹撐”。因為在甩腿的過程中身體和胳膊角度會發生變化，會使其他的肌肉借力，從而影響對胸部肌肉的鍛鍊

2 胳膊 （1）在練胸的過程中，對肱三頭肌的刺激已經很大。如果還想加點量可以採取以下辦法：雙臂夾緊做俯臥撐。這個動作對肱三頭肌有很高要求，可屬於大重量的訓練，對於肌肉的生長刺激作用很強。

（2）肱二頭肌的訓練方法就多了。可以找些重物做啞鈴彎舉。不過我推薦：雙手反握（手心衝自己）做引體向上。雙手握槓距離與肩同寬。在這個練習之後可輔助一些小重量的啞鈴彎舉。

3 肩 想看起來壯，上身必須要協調，要豐滿。這其中肩是很重要部位，如果你的肩相對胸部和背部顯得小的話就會使你看起來“溜肩”。肩的鍛鍊主要是負重做飛鳥以及側平舉。

（1）面朝上斜躺（找個靠的東西），身體與地面成45度角，雙手負重上舉，鍛鍊肩三角肌前束。（也可做：，站姿，雙腿分開與肩同寬，雙手負重向前平舉到與肩同高，放下。）

（2）站姿或坐姿，做雙手負重側平舉。肘關節可適當想前彎曲。這個動作雞要練肩三角肌中束。

（3）後束的訓練方法與前束的訓練姿勢幾乎正相反。站姿，上身前傾，（腰要挺起來，略撅點屁股），雙手負重做提拉。

4 背 背部肌肉發達會使你從正面看起來很“寬”，配合肩部的鍛鍊能使你看起來成倒三角形。訓練方法很簡單咯，正握的引體向上。拉到頸前，增加背括肌厚度，頸後的增加寬度。

5 腹肌也要練，仰臥起坐咯~~可負重，或採用斜板來增加訓練強度。

想要長肌肉，就要大重量，多重複。不一定要規定每組多少個，但儘量要做到力竭。如果你想看起來壯，那就要對自己狠一點了。健美這東西，動作和姿勢都是次要，最主要是堅持。（注意飲食，吃法我就不在這說了，反正瘦人想練壯一點，就吃好的，多吃牛羊肉和雞蛋）

我在學校的健身房練了三年了，參加全市高校健美比賽獲得D3名，（前兩名都是師範大學體院的特招生，汗~~）。以上是我三年經驗總結的訓練方法，全部是鍵盤輸入啊，寫了20多分鐘~~~

有沒有不去健身房就能練出肌肉的

你下定決心沒有 雖然我沒有脂肪 但每天還是要堅持鍛鍊的 腹肌是塊頑固的部位 恢復的很快 每天堅持鍛鍊 一個月 基本有十字形腹肌 但還要你的肚子脂肪多不多 想要理想的腹肌就要天天練 雙腳彎曲90度 平躺做 標準的做不是要你做很多 做標準了速度放慢了 腹部肌肉才能得到更好的刺激 想快點有效果就做到你感到很酸很難受的時候 在休息一會 比如你第一組做到30次就很酸了受不了了 那就可以了 休息一下 第二組 繼續做盡量在做30次 做4-5組 此方法能鍛鍊腹肌上半部刺激得較深 下半部 就是肚臍下方 找個抓手的地方比如單槓 抓住 雙腳收縮 做到力竭 我要告訴你的是 不要問怎麼練腹肌 最終堅持才是王道 沒有捷徑 唯有堅持 我想你能做的到 加油吧！ 追問： 那胸肌呢？有沒有辦法、我身高183釐米、體重應該是70公斤、算是比較瘦的那一種、有什麼方法呢？ 回答： 可以做俯臥撐練習 從練習的形式來可分為以下幾種 1．普通練習法 按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。 2．負重練習法 在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。 3．擊掌練習法 在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。 4．騰空練習法 可分為原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。 追問： 詳細一點、俯臥撐的要求、、、 回答： 窄距俯臥撐鍛鍊臂力。寬距俯臥撐鍛鍊胸大肌。俯臥撐至少有8種練習方式。 一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。 二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。 三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。 四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。 五、鯉魚臥蓮式。身體側臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤臥的鯉魚，然後恢復原式，再反覆下撐。 該方式主要鍛鍊三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。 六、倒立式。初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。 七、負重練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。 八、單掌或單拳練習。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠......

不去健身房怎麼才能練出一身好肉？

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.

前提：每天堅持跑5公里，把全身肌肉活躍起來

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌，胸肌，三角肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上擡，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

5：大腿肌肉，每天負重蹲起，20一組，堅持四到五組

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量;

在健身房練了幾個月了，怎麼肌肉不見長？

可能是因為你肌肉沒型 我初中有一個同學 特瘦 胳膊也不粗 但是一繃勁 肌肉就鼓起來了 不繃的時候就跟平時一樣 看不出有什麼肌肉 但是繃勁時候就有了 他就是天天俯臥撐 仰臥起坐 壓腿

喝奶 而且吃得很多

你有沒有喝奶和吃肉肉？

或者你繃勁看看

不去健身房在家裡鍛鍊胸肌有什麼速成法？

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上擡，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

麻煩採納，謝謝!

不去健身房，自己鍛鍊怎麼能全身的肌肉呢。

呵呵、練肌肉很簡單的、講究的是持之以衡、多做些高難度的強化訓練

我想練成肌肉男，不去健身房可以嗎，

哈哈，完全可以。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、玉樹臨風、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿25週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。 以上各條，貴在持之以恆。

只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、玉樹臨風、風度翩翩、舉手投足都透出大將的風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！