怎麼跑步減肥最有效?

General 更新 2023年10月15日

跑步減肥的正確方法;每天跑步多久能減肥;跑步減肥的最佳時間

跑步減肥的正確方法

規律持續的跑步能幫助你有效減肥，不過跑步減肥也要講究方法。跑步可以加快血液循環，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率控制在60%―80%；避免無效運動，脂肪在無氧狀況下將會停止分解。跑步減肥的正確方法如下：

1、跑步前要做好準備

做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態，有利於身體內機能的調整，激發身體中的運動激素，促進腦內學習區域的神經細胞，一定程度上可以提高記憶力

2、慢跑前的準備動作

站立，雙手叉腰，交替活動踝關節，大約5-10分鐘。熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

3、跑步時間和速度都是健康減肥的關鍵

如果你想減肥，每次跑步的時間最好安排在30-60分鐘，時間太少達不到燃脂的效果，時間太長會造成肌肉疲勞不利於健康。

如果為了減肥，跑步的速度不宜太快（當然也不能太慢），大約6-7km/小時的速度是最合理的，能讓脂肪充分和氧氣結合，燃燒。

跑速有一個簡單的判斷標準，即跑步的時候有出汗感，同時身體沒有上氣不接下氣，非常難受的感覺，這個狀態是最好的。

4、跑步後要做好放鬆　充分燃燒脂肪的美麗塑形

慢跑後，舒展身體可以使身體中的多餘脂肪充分地進行燃燒，讓身體大多部位得到鍛鍊，塑造你的完美S曲線。

正確的姿勢和放鬆的心態是美麗的訣竅。兩手置於頭部上方，合攏做伸展姿態，拉伸軀幹部。

跑步運動後，做適量的伸展，可以緩和過速的心率。

5、跑步後要做放鬆

微汗慢跑結束後，要做一些放鬆活動，如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。待體溫、心率基本恢復正常後再回室內。

放鬆動作推薦：兩手置於頭部上方，合攏做伸展姿態，拉伸軀幹部。

回屋後，最好將汗溼的衣服換掉，或者在跑步前就有意識地穿上運動衫，跑完後晾乾，最多3次就應清洗。另外，採用此法減肥，一般用不著天天進行，每週慢跑三回即可，或者保持經常慢跑就能達到目的，過於疲累反倒容易引起感冒等病患。

跑步減肥的最佳時間

跑步是最簡單易行的運動之一。在自己家的周圍可以進行，只要有類似跑道的地方也可馬上開始。那麼，跑步減肥的最佳時間是什麼時候?

有這樣的說法，植物經過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林裡的二氧化碳的濃度相對高一些，一些灰塵也在空氣中漂浮，對人的健康不利。另外，人的血壓在

早上比較高，容易出問題。古人講究“聞雞起舞”，健身一般選擇在早晨。至於說早晨空氣中的二氧化碳多，汙染嚴重，並不是主要理由。其實，白天汽車尾氣等的

汙染也很嚴重，還能放出鉛、重金屬和一些化學廢物，如苯等。早晨的血壓高，可以通過藥物進行調整。因此，究竟什麼時間鍛鍊最好，不是絕對的。也要因人而

異。

如果是為了減肥，為了增加對運動技能的記憶，早上非常好。人在早晨一覺醒來的時候，已經把昨晚吃進去的能量消耗得差不多了，這個時候不吃飯

去鍛鍊，就會導致一個結果——“燃燒”脂肪。因為早上能量沒有了，肝臟裡還有一部分糖原，當這些糖原的濃度降低到一定程度的時候，脂肪“燃燒”就會成為主

導的供能方式，這時就使減肥成為可能。所以早晨運動對減肥、對防治脂肪肝有特殊的好處。

上午9--10點做點運動

這個時間段是人體各個性能最活躍的階段，一天中新陳代謝速度是最高的，在這個時間運動進步一天的基礎代謝率，快速消耗身體的脂肪。這個階段適合做一些有氧運動，對拉伸身體的肌肉非常有好處，這個時間是“跑步減肥的最佳時間”。

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跑步減肥怎麼跑最好？

天天堅持就行

科學的減肥方法是控制熱量的攝取和增加活動量，並做到平衡膳食。減肥是一個系統工程，需天長日久，貴在堅持，並沒有什麼一觸即成的速成方法。但如果你能掌握一些飲食減肥決巧，對你的減肥是很有幫助的，不妨你一試：

1．制定減肥目標(理想或標準的體重)。把它寫在紙上，貼在你每天能看到的地方。

2．寫減肥日記。製作卡片或圖表，標出你計劃體重下降的數字和完成情況。

3．多喝水。每天要喝七八杯白開水，水對於身體的功能是最基本的，且無熱量，可以成為節食的最適合的飲料。

4．要有恆心與毅力。在適度節食過程中，不要“試一試”而要“堅持”。在美味佳餚面前要節制食慾，適可而止。

5．控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。

6．飲食要清淡。要少吃鹽，鹹的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉，它會增加你的熱量。

7．常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。

8．平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少於20分鐘。

9．熱量負平衡。請記住減肥的原則：熱量的攝取量必須少於你的消耗量。

10．建立良好的生活方式。請記住你是在學習一種“生活的方式”，糾正以往的不良飲食和生活習慣。

每天跑步多長時間才合適，要跑多快，主要用於減肥

說真的跑步是最好的減肥方法，每次得堅持45分鐘以上最好了，因為45分鐘以上身體裡的脂肪才能燃燒，速度勻速就行，如果累了，就走幾步，但一定不要休息，堅持下去，一個月就有很好的效果，另外，跑步前兩小時最好不要吃東西，否則會得胃下垂的。

下面是我減肥的小小經驗，我在今年年初的時候，你可以試試。

運動＋合理的飲食，只要堅持下去，就能減下來的。

合理的飲食就是每天早上吃好（最好是粗米粥＋一個雞蛋），中午吃飽（蔬菜＋適量的瘦肉＋米飯），晚上不吃。（這期間多喝水、多吃些水果就行）

注意，吃完後20分鐘內不要做著。

我在今年3月分的時候也開始減肥的，我當時只是想減肚子上的肉，減了兩個月，（減了12。7斤）不但腰減了下來，腿也跟著瘦了（腿瘦是我當初沒想到的事，呵呵！現在是兩全其美了！大腿也比以前修長了）

具體的方法是這樣的，每天晚上平躺在床上，雙腿向上擡高（腿與身體保持90度伸直），再放下，擡的時候快點，腿往下放的時候慢點。做三組運動，每組30－40次，只要堅持2－3個月，一定能達到你想要的效果。

只要每天花5－7分鐘就行了。

注意：晚上再做以上的運動前兩小時不要吃任何東西了。

上面就是我簡單又實用的小小方法，不知道能不能幫到你！

如何跑步減肥效果好？

樓主你好：

我副業從事體育工作許久，幫助過許多周圍朋友進行運動減肥。

首先你要對運動消耗有一個概念：

1、減肥其實就是減去脂肪，想燃燒掉脂肪，就需要保持一定的運動時間，否則消耗不到脂肪。

2、人體運動的消耗過程：先消耗水分→再消耗糖分→然後消耗脂肪。

所以，跑步減肥，通常要維持30分鐘以上。

前30分鐘只是消耗你的水分+糖分，後釘0分鐘才開始燃燒脂肪。

樓主可以慢慢的跑，速度跟正常人走路差不多就好，每次維持50~70分鐘效果最為理想。

高中生減肥適當就好，不要影響到學業，很多人到了大學，自然都會瘦下來，不必操之過急。

祝樓主減肥成功。

跑步應該怎麼跑才能減肥

慢速的長跑是減肥的最好方法。

一週跑四天或五天，每次20至30分鐘就可以了，最好就是隔一天跑一次，或是跑兩天休息一天。每天跑對人也不好。

最好不要停下來，因為你的身體本來在消耗熱量了，停下來再跑的話熱量又要跑一段時間以後才開始大量的消耗，所以同樣是跑20分鐘，一下子跑完比分兩次跑效果要好得多。

跑前肚子不要飽，也不要是空腹，喝小半杯水再去跑。跑完之後不要一下子停下來，最好走個一百米左右，還有就是跑完後半小時之後才可以吃東西（防止腸胃不適），才可以洗澡（汗未出完洗澡你年紀大的時候就容易得風溼，而且對心臟也不好）

再稍微注意一下飲食（強烈反對節食，少吃高熱量得食物比如巧克力|、冰激淋等就可以了。）一個月以後就會有效果了，半年就能減得差不多了。

再提一點建議：一定要堅持，但也要適當休息，一週最好有兩天或三天休息。

還有就是你減肥成功了最好還能堅持慢跑，不光是減肥，慢跑對你的免疫力、心肺能力都是很有幫助的。

祝你減肥成功！

怎樣跑步減脂最有效

1、邁大步：跨步後腳跟先著地，再有意識地讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。

2、擡頭挺胸：腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。

3、雙臂擺動：雙臂要主動擺動。擺動雙臂使上下臂呈約90度，有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高。

4、速度：因人而異，可分為慢步走（每分鐘約70－90步）、中速走（每分鐘90－120步）、快步走（每分鐘120－140步）、極快速走（每分鐘140步以上）。就自我感覺而言，最低有效強度為微出汗、有點喘，但不影響說話。中等強度是內衣有些溼的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。

如何跑步減脂最有效

1、邁大步：跨步後腳跟先著地，再有意識地讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。 2、擡頭挺胸：腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。 3、雙臂擺動：雙臂要主動擺動。擺動雙臂使上下臂呈約90度，有節奏地擺到胯後，向上則擺到與肩同高。 4、速度：因人而異，可分為慢步走（每分鐘約70－90步）、中速走（每分鐘90－120步）、快步走（每分鐘120－140步）、極快速走（每分鐘140步以上）。就自我感覺而言，最低有效強度為微出汗、有點喘，但不影響說話。中等強度是內衣有些溼的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。

怎樣跑步減脂最有效

慢跑有助於腿脂肪的消耗和有氧呼吸，所以不要快跑而是慢慢的跑，更能達到減肥的效果

什麼時候跑步減肥最好，多少時間

早上跑步來說精神一整天，堅持下來毅力大增了。但是晚上跑步的減肥效果最好，看你鍛煉出於什麼目的。

科學來說，人體最精神最活躍是下午3點到晚上8點。

晚上跑步最好飯後一小時進行，不然跑步會出現嘔吐現象，時間長了消化系統會出問題。

看你的這提問呢，初鍛鍊者吧。跑步一天一次夠了，重要的是堅持的年月。