怎麼可以練出胸肌?

自己在家裡怎麼鍛鍊胸肌？

最好在下午鍛鍊。晚上鍛鍊的話容易興奮，不利於睡眠。

用啞鈴可以對胸肌、二頭肌、肩部和背部等多個部位進行鍛鍊。

介紹三種胸肌的鍛鍊方法，便於在家運用：

1）俯臥撐：增加胸肌厚度。

俯臥，兩手與肩同寬，兩掌撐地，全身保持正直。每組10個，每次5-8組。

2）臥推：增加胸肌厚度。

仰臥，雙手與肩同寬，雙手握啞鈴於胸前，上舉至頭頂然後放回。每組10個，每次5-8組。

3）飛鳥：這個動作可以為胸肌塑型。

仰臥，雙手持啞鈴於胸前上方。雙臂伸直，向兩邊展開到最大角度，使得胸部展開。然後回到胸部上方。每組10個，每次5組。

最好隔一天練一次。因為肌肉需要恢復和生長時間。

同時，請保證營養，特別是蛋白質（雞蛋、牛肉和奶）和蔬菜水果的攝取。

大概2個月左右，你會感到較為明顯的進步。

祝你早日獲得一個健美的身材。

怎麼才能練出腹肌和胸肌?

練胸肌最好的方法：俯臥撐 每天100個 分3-5組做（一組2、30個，根據個人情況） 持續3個月記住一點要堅持，動作要標準，寧可慢點也要把動作做正確

腹肌：仰臥起坐和仰臥舉腿 前者就不多說了 後者是躺在床上，盡力把腿伸直向上舉，能舉多高舉多高，保證臀部以上不要離開床面 前者是連上部腹肌的 後者下部腹肌 次數和時間同上

練肌肉最主要的是堅持，每天堅持連，不要多也不要少，3個月就3個月，我有的同學來勁的時候可以做很多儲，但不想做就不做，結果肌肉還是那樣，一定要強迫自己把每天的量完成，一個月後你就可以看到效果

平時在家裡怎麼樣鍛鍊可以練出胸肌

煉胸肌俯臥撐就這一個就夠了，至於如何做到科學有效的達到目標，那就得認真仔細的執行好要點。 俯臥撐 要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。 直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛鍊。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近體側。 為了提高鍛鍊效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐凳或臺階）來減小難度。 俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊。 變腹部脂肪為腹部肌肉，猶如進行健美運動，所不同的是健美有招式，而增強腹肌減肥功有招法。不論練健美，還是練增強腹肌減肥功，只能是利大於弊。 練法：此功共6式。 第1式：腹式呼吸法 ①姿勢：仰臥位，兩手分別放在胸、腹部，做緩慢呼吸動作。 ②作用：增強脯肌。 ③時間：每次練3—5分鐘。 第2式：雙腿直上擡法 ①姿勢：仰臥位，雙腿伸直擡高，再放下，反覆進行，呼吸自然，意守丹田。 ②作用：增強腹部及髖部肌力。 ③時間：每次練3—5分鐘。 第3式：仰臥起坐法 ①姿勢：仰臥位，做起坐練習，可兩臂後屈，兩手抱枕部，做起坐運動；還可以做仰臥直角坐，手觸腳尖，意守丹田。 ②作用：增強腹部肌肉力量。 ③時間：每次練3—5分鐘。 第4式：屈雙膝挺腰法 ①姿勢：仰臥位，兩臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以兩腳掌、肘關節或肩頭部為支點，做挺腰動作，同時吸氣並提肛收腹，放鬆時則呼氣，練功時意守命門。 ②作用：有培補腎氣、增強腹部與腰背部肌力的作用。 ③時間：每次練3—5分鐘。 第5式：壓腹練功法 ①姿勢：仰臥位，用雙手抱雙腿壓腹部。 ②作用：增強腹肌，伸展腰肌。 ③時間：每次練3—5分鐘。 第6式：蹬自行車練功法 ①姿勢：仰臥位，兩腿懸空，膝關節屈曲做蹬自行車運動；呼吸隨自然，意守丹田。 ②作用：增強鎊腰肌、腹肌及骨盆底肌。 ③時間：每次練3—5分鐘。 注意事項：全套動作，每日鍛鍊1—2次，堅持1個月，即有效果。

怎麼能練出大塊的胸肌

你好，沒有器材又想快速的練出胸肌，我教你比較科學，最簡單實用，又健康有效的動作；

胸部建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側做），引體向上，雙槓屈臂支撐，也可以雙手持啞鈴，做仰臥飛鳥，俯臥飛鳥，仰臥推舉，划船，軀體硬拉；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉！

注：俯臥撐雙手撐地時與肩同寬（增加厚度），比肩稍寬（增加寬度）；擡高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！PS：每週最少5天運動，可以適當休息兩天。效果很好，見效很快哦！

可以配合吃一下蛋白粉之類的高蛋白食品。

男人怎麼練出胸肌，腹肌？多久可練出形來？

1啞鈴平臥推是從槓鈴平臥推（簡稱臥推是胸部練習的經典動作）演化而來，有點事沒有長杆限制，對胸大肌的刺激更深，而且通過握姿和角度的變化，可刺激到更多的肌纖維。缺點是單手持重物，穩定性受到影響，動作容易變形。另外不容易藉助外力的幫助來啟動，能舉起的最大重量受到限制，不宜進行大重量鍛鍊。

2翻手腕使掌心朝向腳的方向，向下，然後曲肘，肩部打開，慢慢把啞鈴放下來，直到不能再往下，讓胸肌充分拉開，但要保證能繼續控制啞鈴，在最低點時兩掌心的連線要通過乳頭，上下不超過兩釐米。

3胸部發力，將啞鈴直舉起來直到手臂伸直，此時手型可以不變，握距與肩同寬，也可以變成掌心相對，同時向內擠，直到啞鈴相碰，以上一下為一次。

一 練習組數和次數

需要同伴協助，對動作技術要熟練掌握。用只能舉起1-2次的重量做6-8組，每組2-3次，沒組的最後一個動作需要同伴協助，組間休息2-3分鐘，到基本恢復體力在進行下一組。

二 增加胸部肌肉，塑造整體形象

用只能做到8次/組（左右不超過2次）的重量，練習4-5組，不包括熱身組（1-2組），每組8-12次，每組儘量做到力竭，組與組間休息1-105分鐘。大概用一秒鐘做起來，兩秒鐘放下的節奏，用意念控制肌肉用力。

提高爆發力

用能做到20-25次的重量，每次練習2-3組，每組25-30次，組與組間休息1-2分鐘，做的時候一定要快速，感覺到速度慢了就停下來，休息後再做。一定要保持動作的速度和動作的準確性。

三 勾勒胸部輪廓和線條

用能做到25/組次以上的重量，每次練習2-3組，每組25-30次或更多，如果是減肥鍛鍊，則用稍微輕些的重量每組25-30次，組間休息一分鐘。

提高肌肉耐力

可以用比較輕的重量，每組100次以上，做1-2組，組間休息時間可以長些。保持動作的穩定性和節奏，不能時快時慢，最後要咬牙堅持。

提示

保持精神集中，如果沒有同伴或教練的保護，不要勉強做到力竭

保持自然的呼吸，或下放吸氣，舉起呼氣，呼吸要配合動作的節奏。

舉，放式都要保持雙手穩定，不要晃動。

注意胸部的用力感覺，舉起啞鈴時，胸部要有縮進的感覺，放下時胸部也要用力控制。

如何快速練出大塊胸肌

胸部建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），

下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側做），

引體向上，雙槓屈臂支撐，也可以雙手持啞鈴，做仰臥飛鳥，俯臥飛鳥，

仰臥推舉，划船，軀體硬拉；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，

組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉！

注：俯臥撐雙手撐地時與肩同寬（增加厚度），比肩稍寬（增加寬度）；

擡高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！

怎樣才能在一個月內練出胸肌，而且很明顯

一個月初見成效，但是要堅持，3個月下來··就是明顯效果···我給你安排一下·鍛鍊方式，這樣鍛鍊能更好的刺激和增長肌肉圍度與力量。

俯臥撐6-8組。每組10-15個。快起慢下。動作標準，組間休息90秒。

仰臥起坐6-8組。每組20個，起時呼氣。還原吸氣，組間休息20秒。

鎖鍛鍊部位要達到發脹，發熱，發酸，。記住這三點··享受肌肉的帶給你的痠痛！《一開始做不到這麼多，可以少做點，以後再加大強度》

怎麼有效的練出胸肌？最好是不用任何工具的方法

不用任務工具鍛鍊胸肌，方法是有的，但效果差。方法有：一、俯臥撐；二、雙槓（寬握）雙臂屈伸。

怎樣才能更快的練出胸肌和手臂肌肉

朋友你好！下面我來為你回答： 一般的鍛鍊方法，是有氧運動和無氧運動相結合，徒手練習和器械練習相結合，在練習中按照身體不同部位和器官系統，進行多方法，多次數的鍛鍊。這是一個全身的鍛鍊過程，不只鍛鍊某一塊的，或某幾塊的肌肉。對身體各個部位的鍛鍊主要鍛鍊的是背，胸，腹，腿，手等部分的大塊肌肉~

開始健身，首先需要充分熱身。先做強度較低的有氧工動，慢跑，騎車等，大約20分鐘，通過有氧運動來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準備。然後，要充分活動身體各個部分關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。

接下來就可以進行無氧運動了。

由於力量訓練運動強度大，能量消耗多，神經負擔重，因此，必須特別注意訓練後的恢復。總的說來，健美訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90％需要 18小時，完全恢復需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。一般來說，一週練3-4次，每次1-2個小時，練1-2個部位就差不多了，再注意適當的調配營養~

以下給出一個各個部位的練習動作，你可以參考一下，不知道你在家有沒有啞鈴，有的話就更方便一些：

（再囉嗦一下：對於初練者應該注意以下幾點：

1。 漸進性超負荷法則： 增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。

2。 多組練習法則： 對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛鍊。一般是3-4組，每組8-12個

3。 迷亂莫測法則： 也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。

4。 孤立鍛鍊法則： 對要發展的肌肉部位，要儘可能的，不借助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。

5。 優先訓練法則： 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練量。）

週一：胸部，腰腹肌肉鍛鍊

胸部練習：

** 俯臥撐。15-20 (次) x 3-4 組，這是基礎的訓練方法

俯臥撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有一定作用。雙腳可以併攏也可以分開與肩同寬。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。 在整個動作過程中，身體應始終處於挺直姿勢。也可嘗試不同的動作：兩手距離放寬，可以練胸大肌外側；足部墊高，成頭低足高姿勢（角度不要超過10度，不然練的是肩部不是胸部了），可以練習胸大肌上部；兩手距離儘量靠近，甚至兩手併攏在一起來做俯臥撐，可著重練肱三頭肌，兼練胸大肌。

** 臥推槓啞鈴鍛鍊，練習胸部最主要的方法，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯臥撐手的距離道理一樣），應該清楚：

1.平握 : 是指握距與肩寬一樣。對胸肌正面刺激最大。

2.寬握 : 是指握距比肩膀明顯的要寬，對胸肌外側刺激最大，使胸肌更寬。

3.窄握 : 是指握距比肩膀明顯的要窄，對胸肌內側刺激最大。以上握距的不同，是對胸肌部位的不同刺激。同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱三頭肌，這要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。 運動時，肘的角度(上臂與前臂的角度)變化越大，對肱三頭肌的刺激就越大。運動時，肩的角度(上臂與軀體的角度)變化越大，對胸肌的刺激就越大。因為很多時候大家在做同一個動作的時候，發現效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，卻往......

怎麼才能快速練出一身肌肉

做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（擡起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平擡雙腿，反覆。 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆擡起上半身。 用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平擡，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方擡起，反覆。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，擡起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。 科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）