怎樣跑步不會累?

General 更新 2023年10月15日

怎麼跑步不累

人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的範圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達到60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。

注意呼吸節奏均勻。跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜

休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說

，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。儘管每分鐘吸入體內的氧氣多

達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最

大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ，但是人體的最大

氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增

加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主

要限制因素。

儘管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多，但

是對於呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、

人體的血流分佈或靜脈的迴流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。

唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當瞭解

跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。

1.跑步速度與呼吸交換量

經常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的

呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的

跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度

下跑步時，每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上，儘管跑步步伐的快慢也會

改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表

跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，儘管兩人

以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。

2.影響肺部氣體交換量的因素

人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的

影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運動時增加呼吸交換量

的依據？這個問題的解釋與死腔大小有關。

所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約 150ml)，當

吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣

體交換，因此，儘管安靜......

怎樣跑步才會快而不累？

從心理學來說。我認為首先有兩點

1、背後有人追殺你。（之類）

2、有個你喜歡的異性在前面而他有某些工具而你必須跑著追上去。追上去就答應你一件事

∧。∧

從一般生活來說。

天天鍛鍊多跑跑把自己第勻速提起來。

因為長跑有個疲點。過了那個時候勻速來跑就不太吃力

怎麼跑步才得又快又不累？

我猜你是女生吧？

跑的不累不可能，但是可以減輕的

不要故意快速急促的呼吸，許多人誤以為這樣會使自己的疲勞減輕，其實是徒勞的，勞累還會加重，要憋一大口氣，然後微微張開嘴，輕輕地呼氣吸氣，保持好，這樣的效果還是不錯的，如果跑前1小時喝一瓶運動飲料什麼的也有好處。跑得快，我告訴你個祕籍，跑前5分鐘左右，用力拍擊手心10-30次，刺激神經，做好跑前的運動、活動，跑的時候，腿不能擡得太高，不然費力還無用。加速的時候，把憋著的那口氣送掉，張大嘴用力呼吸，拼命去跑，注意跑完不能立即喝水。

不知道對你有沒有用，這些都是自己積累的，我16歲，在班裡跑步第3，希望對你有幫助

怎樣跑步才不會太累？？

首先你要先熱身，然後喝口水。接著在一開始跑的時候浮要跑的太快，適當的調節速度，建議你在跑的時侯心裡數著1，2，1，2，3。這樣跑起來沒那麼辛苦！在運氣方面，應該鼻子吸氣，嘴巴出氣。我想這樣，你跑3個圈是沒問題的！

跑步有技巧嗎怎麼樣跑的快而且不累？

跑步有技巧：儘量保持挺胸擡頭，這樣能保持肺部處於完全開放狀態。儘量保持用鼻子吸氣嘴呼氣，並且有節奏，節奏自己調整，看個人習慣。

跑得快要多練自己的爆發力，全身的都要練，這樣才能跑得快。儘量深呼吸這樣能更好的吸入氧氣，保持體力。

跑得快又不累只有馬才能這樣吧！人還是要靠練的！

怎樣跑步不會累

呼吸均勻，儘量放平呼吸，不要那樣呃，幾秒就能呼吸好幾十次，然後就是，嗯，比賽前放平心態就是，要麼你能做到在第一圈的時候就是抄別人大半圈，或者一圈兒。要麼你就學別人在中間的時候衝刺或者是在最後緊要關頭的時候瞬間衝刺，除非你有把握。

怎樣跑步不會累。

控制呼吸節奏，呼吸不能凌亂，呼吸亂，速度亂，很累。。我在跑的時候，呼吸都控制的很好，慢跑可以鼻子呼吸，跑快的話可以加上嘴巴呼吸，根據體力吧，有時候感覺稍微呼吸慢些或者快些，就會需要一個重新調整機能的過程！聽著有點誇張，但確實是這樣。。一個進出氣平衡的樣子。