跑步後如何保護膝蓋?

General 更新 2023年10月15日

經常長跑的人,如何保護膝蓋

我認為，不管什麼運動，運動後注意健身保養確實是需要認真對待的一件事。對於常跑的人,保護膝關節最積極的辦法就是練“小半蹲”了，準備活動和舒張運動都代替不了“小半蹲”這個練習。如果說，長跑對腿功來說，主要是鍛鍊骨骼、鍛鍊肌肉的話，“小半蹲”則是鍛鍊韌帶的好方法；如果說，長跑對身體是積極鍛鍊的話，“小半蹲”則是主動保養了。

你一週跑4—5次，“小半蹲”則不一定每次跑完都要做，可以每週抽出一定的時間做2—3次，也可以每週僅做一次，要視其感覺和效果自己來定，有時間就多做點，沒時間就少做點。“小半蹲”其實是非常簡單的，注重的主要是耐力的長久性和練習時間內自我獨處心性的培養。

“小半蹲”的具體內容和方法如下：

小半蹲

雙手叉腰，兩個腳朝前，兩隻腳之間留10釐米的空隙，一個拳頭的距離。蹲下去的時候膝關節也是一個拳頭的距離，身高往下矮十公分，主要表現在腿部彎曲，臀部下沉，腰背直立，持住不動，每次做10—30分鐘。注意要將身體重心始終放在前腳掌上，這樣一是為了更好地平衡，二是便於堅持的時間更長些。如果中途實在累得不行了站起來休息一下子，再往下蹲。

半蹲完畢，直身合步，雙手重疊在肚臍上（男左手貼臍，女相反），靜養片刻。這一招式主要是為了寧神聚氣，安定心態。

你可別小看這個小半蹲，所起的作用相當大。膝關節韌帶受到持續刺激所產生的潤滑液第一是潤滑關節，第二是營養關節，最關鍵的是在營關節當中還可以修復關節。

所以說，這個小半蹲在改善膝關節周邊韌帶的質量方面，肌肉負荷量會很小，但是要做這個動作維持的時間很長，在做這個動作的時候，這個關節的韌帶在用力，這個用力跟肌肉是兩個不同的概念，韌帶刺激是要求維持一定的時間才行，所以起碼要10分鐘以上，要求在半小時以上為好。

我現在每天運動後都做這個“小半蹲”，感覺非常管用，你不妨試試看怎樣。注意做這個練習的時間不能一下子達到多少，要逐步逐步地增加為好。

參考資料：央視《健康之路》邀請健身教練談《膝關節的養護》2006-08-04

怎樣運動既鍛鍊身體又保護膝蓋？

一、瞭解膝蓋：膝蓋不屬於身體中最常受傷的部位，但卻可以是最薄弱的。談到膝部問題要有個概念，首先是結構，大腿骨或叫股骨與小腿的脛骨和腓骨，上面還有膝蓋骨也是大家知道的叫髕骨構成了膝關節。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內側半月板和外側半月板。股骨前下端有槽合適安放髕骨，能非常滿意供髕骨在糟內上下移動，這些關節表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，直到它們出現毛病。軟骨，特別是半月板，在運動時，是人體最易受傷的部分。二、膝傷症狀及療法症狀：臏尖部開始有酸脹不舒，以後出現持續性鈍疼。其規律為，開始活動時疼痛加重，活動開後疼痛減輕，在日常生活和工作中（如上下樓梯、下蹲起立、負重行走、用力踢球等），凡是作股四頭肌收縮動作時，都會出現臏尖部的疼痛。病情較重的患者，在平常步行時也出現臏尖處的疼痛。患者感到膝發軟無力，走路容易疲勞，致使肩不能挑，手不能提，更不能揹負重物行走。在臏尖處有明顯的壓疼。觸摸時，可感到臏腱附著處有腫脹、鈍厚的改變。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗、半蹲試驗時，臏尖處出現疼痛。無論慢性或急性膕肌損傷，主要表現是蹲下或起來時，或在上樓、爬坡時，膕窩部出現疼痛，其性質可以是間斷性或持續性的，大部分慢性損傷者表現為鈍疼，急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。檢驗方法：平躺於床上，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒有感覺），用手的虎口對準膝蓋上延，拤住，保證膝蓋不能前後移動，然後大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了形成原因：由於人體骨骼的結構特點，當腿步彎曲時膝蓋內的軟組織密實接觸，潤滑液體不能很好的保護膝蓋，長時間負重登山，造成膝蓋內硬性摩擦，導致軟組織老化。登山、騎自行車、爬樓等等，長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。治療： 1．服用阿司匹林以減輕疼痛和炎症 2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治療，即關節鏡外科處理，那包括插入不鏽鋼管子，用吸引器吸出撕裂的軟骨片。這種流行的新手術方法可讓人手術後一週內恢復運動能力。 3．理療之外還可以用中藥外敷、按摩 4．恢復措施：雙腿伸直平坐於床上，腿部保證平直的情況下，用力擡高，反覆一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。此方法的原因及作用：當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿伸直用力上擡，實質是肌肉用力，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。三、鍛鍊，爬山和膝蓋傷的關係：很多zn型強人，身體素質一般[我就是這種：]]，但是*著堅強的意志，所謂堅強的意志，一直超強度的透支著自己的身體。建議他們鍛鍊，有的女孩子怕腿長粗，要不就推說沒有時間，要不就振振有詞的說，體力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一樣快？其結果是明顯的，就是落下一身的關節傷。所以我現在比較注重平時的鍛鍊，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛鍊，用處在什麼地方？用處不在於讓你爬更遠的山，而是在於讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發生在體力不濟的時候，我看過很多人爬山，上山的時候一個個生龍活虎，下山的時候卻一個個拖著腿下（以前我也是這樣子）。當大腿勞累的時候，你走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉......

[轉載]跑步時該如何保護膝蓋不受傷

登山容易損傷膝蓋，但跑步並不會讓膝蓋受傷，除非是在跑步機上跑步。人類身體在進化過程中，膝關節是少數幾個功能沒有得到強化的身體部位之一，是身體中比較脆弱的部分。人類在直立行走後，膝關節承受著身體的重量，對於體重超重者，這種負擔更大。登山時，膝關節承擔的壓力往往是體重的倍數。而膝關節的使用就和照相機快門一樣，總的次數是有一定限度的，好像可以無限次地使用，但當達到一定的使用限度後，就象相機的快門一樣，也會面臨“報廢”的風險。所以在運動中一定要注意保護膝關節，避免膝關節頻繁、過量地承受負荷。要避免跑步中膝關節受傷，就要了解什麼情況下跑步會讓膝關節受傷。跑步中對最有可能對膝關節造成損傷的是不正確的跑步動作。正確的跑步動作，在腳掌著地時，都會有一個緩衝過程，減輕來自地面的反作用力對膝關節的衝撞。無論是前腳掌、腳後跟還是腳掌外側著地，都會有一個滾壓的過程，將來自地面的反作用力化解。初學跑步者往往腳掌垂直蹬地，讓膝蓋直接承受來自地面的反作用力，這是跑步時造成膝蓋損傷的最大原因。跑步機上跑步時，身體為了保持平衡，必須要有一個向前的力抵抗傳送帶向後的推力，這個向前的力大多作用在膝蓋上，這也是跑步機上跑步容易造成膝蓋受傷的原因。而登山中膝蓋彎曲時要承受數倍體重的力量，登山速度越快受力越大，這是登山對膝蓋的損害原因。除了運動動作對膝蓋的損害，腿部肌肉力量、跑步強度、身體狀態對膝蓋的損傷也有影響。跑步時腿部肌肉力量越小，跑步強度越大（速度快，持續時間長，距離長），身體狀態不佳時，造成膝蓋損傷的可能性就越大。至於一些外部因素，如跑道路面的堅硬程度、運動鞋鞋底的緩衝度也會對膝蓋損傷帶來影響。瞭解了造成膝蓋損傷的原因後，再來預防跑步時膝蓋受傷就懂得該怎麼去做了。首先，跑步時著地動作儘量輕盈，要有緩衝過程。腳後跟著地雖然會損失些跑步時間，卻是最好的緩衝動作，跑步時應儘量採用。跑步時要避免垂直蹬地的動作，要把腳朝前邁，不要向下蹬，儘量把垂直方向的力轉化成水平方向，防止來自地面的反作用力衝撞膝蓋。有條件儘量在路面奔跑，要避免在跑步機上跑步，同時減少登山次數，儘可能地保護膝關節，延長膝關節的使用壽命。其次，要加強腿部力量鍛鍊，在身體狀態低迷時控制跑步強度，不進行超出身體能力的跑步訓練。跑前做好熱身，拉伸肌肉和韌帶，充分活動膝關節部位。最後，儘量在塑膠跑道或瀝青路面跑步，減少在水泥路面的跑步次數；選擇鞋底柔軟，緩衝性能好的專業跑步運動鞋。

跑步的時候如何有效的保護自己的膝蓋？

1.一雙好的跑步鞋,專業跑步鞋可以比較好的減震,避免膝蓋受到過大的衝擊 2.注意跑步環境,跑步過程中如果遇到下坡,膝蓋收到的衝擊會比平地上大數倍甚至數十倍.所以下坡速度不宜過快. 3.跑步的姿勢,這點如果要放開說,會非常複雜,所以給你個簡單建議,正確的跑步姿勢,步伐的聲音應該是非常輕的,如果你的腳步過重,那就說明姿勢不對. 4.千萬不要疲勞跑步,如果跑步的運動量過大,肌肉疲勞,平時腿部肌肉會調節保護膝蓋,一旦肌肉疲勞,這個功能就失去了,膝蓋不可避免的會受到比平時大很多的衝擊. 總之,養成良好的跑步習慣,時刻關注自己的身體.

長跑人如何保養膝蓋

跑步會使膝蓋勞損,體重越大越嚴重.

要保護好膝蓋,運動前熱身10分鐘,運動後放鬆5分觸

跑步時儘量在塑膠跑道上跑,不要在硬的路面跑

在戶外運動中如何走路才能保護膝蓋受損傷得最小？

在戶外運動中如何走路才能保護膝蓋受損傷得最小：首先，研究一下你的雙腳是如何與路面接觸的。看看你的鞋，是不是內側磨損比較嚴重？如果是這樣，表明你行走時足內側用力過度，在足跟擡起到足趾著地這一過程中，腳部過度向內翻，如此一來，相應的脛骨上的扭曲會牽引膝蓋骨偏離中心，這就有可能導致前膝部疼痛。最簡單的矯正辦法是穿一雙結實的靴子，它能支持踝部，便於控制姿勢。有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。登山徒步一雙好的鞋子,引起足夠的重視. 其次，如果你需要長途跋涉，不妨準備一對護膝。最常見的護膝是一個有彈性的套筒，穿著時，會將整個膝蓋包裹起來，它對膝關節及周圍肌肉組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。如果在徒步中膝蓋輕度扭傷，立刻帶上護膝可以保護、支撐受傷的膝蓋。此外，護膝還有蓄熱保暖的作用，適合在寒冷地區徒步時使用。有的護膝在膝蓋處有個開口，露出膝蓋，目的是在支撐膝部之餘，又不會令膝蓋受太大的壓力，引起其他膝蓋問題。選擇護膝，不宜太緊，以穿著舒適為準。第三，你的手裡也別閒著，持一副輕便的手杖，可以大大降低徒步過程中對膝關節的磨損。這是因為一方面，手杖的支撐可以增強行走的穩定性，保持平衡，防止跌倒、磕絆，較少膝部受傷的機率；另一方面，有了兩支手杖的配合，可以降低運動的強度，減輕膝關節的壓力，從而減少對膝關節的磨損。第四，如果你的徒步中要長時間攀登，比如上臺階，應該時不時停下來休息一下，因為持續長時間的攀登對膝關節的磨損最厲害。登二十分鐘，停三分鐘，可以緩解膝部的緊張。第五，儘量選擇平整的路面行走也是非常重要的。崎嶇的、多石的路面，會讓膝蓋扭轉頻率加劇，對關節的磨損也就更大。第六,養成良好的行走習慣,掌握科學的登山技巧,也能有效的預防膝蓋損傷.膝蓋的損傷是因為衝擊,重心不穩扭傷,意外摔倒關節錯位等造成的,那麼這三種情況的根源是重心問題,重心穩是安全的重中之重.在平路或坡度不大的小道行走時,應該掌握好重心的情況下,邁步有節奏,有一定的彈性,擡腳和落地保持輕快,步幅不要太大,步頻也不要太快,注意1小時左右適當休息3分鐘.如果負重登山,注意重量一定要適度,上升時重心前移,然後攀登腿向上找準支撐點,用重心心帶動後面的腿自然跟上,而不是用你的身體,肌肉拉著身體和包向上. 在下坡時,儘量不要奔跑,重心向後並保持重心,膝蓋彎曲,腳向外側用力,落地要輕. 第七,注意風溼寒的影響,除了運動損傷外,外界的風溼寒也是關節的大敵,在徒步行走是,關節消耗能量一樣要發熱,一樣要出汗,行走時問題不大,當休息時,不要長時間吹風,在夏季也不要圖涼快而讓膝蓋直接著風,休息是避開直接吹來的風,並適當小範圍活動身體,避免身體一下子涼的太快,而使膝蓋受涼.紮營時儘量烤乾關節,並更換乾爽的內衣.在冬季沒有條件烤乾關節的時候,也要先活動,讓身體發熱再鑽睡袋, 最後一點，要增強自己的膝蓋保健意識。嚴重的損傷多源於徒步時的疏忽，或者沒有充分的準備就踏上了崎嶇的道路。增強保健意識，出行前做好充分的準備，如果膝部受了傷，千萬不能掉以輕心，哪怕是輕傷，不要等輕微的疼轉為鑽心的痛時才止住腳步。

怎樣運動既鍛鍊身體又保護膝蓋

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛鍊，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

跑步之後如何保護膝蓋和腿？我現在決定每天在馬路上慢跑一個小時鍛鍊身體，跑完之後怎麼保養膝蓋呢？