標準單手俯臥撐怎麼練?

General 更新 2023年10月15日

怎麼練才能練成單手俯臥撐？

單手俯臥撐很難，首先你得有一定的身體和力量的基礎，大概上臂一般標準俯臥撐一次要能做100個。然後，先從高位單手俯臥撐做起，將一隻手背在後腰，另一隻手撐在桌子或者牆上，雙腳張開寬於肩，身體整體呈平，然後練習。慢慢的增加降低自己上身的高度，肘部關節有嚴重不適時停止，加以訓練，直到可以承受則繼續降低。看起來很複雜，其實慢慢的行動起來，到了觸地單手俯臥撐其實挺快的。別一味地追求速度，不然手臂會受傷。

單手俯臥撐怎麼做標準!

1、先做出兩手俯臥撐的姿勢。

2、然後去掉一隻手放在背後，把手臂彎下去再起來。

3、控制住另外半邊身子不要向下傾斜，不要拱臀，身體儘量與地面平行，成一條直線。

4、手臂彎曲成一個直角，用右手做時，把重心放在左腿，用力撐住，這樣左半邊身子就不容易向下傾斜，左手做的話就梗過來。

注：想做單手俯臥撐首先要具備一定的力量和體能基礎，先做雙手俯臥撐，能做到50個以上不費勁再練單手俯臥撐，要不然會很困難，而且一隻手做要支撐很大的重量，不具備較強力量的話容易扭傷手腕。

標準的單手俯臥撐主要鍛鍊什麼肌肉

手臂的三頭肌為主，望採納

標準的單手俯臥撐主要鍛鍊什麼肌肉?

手臂、胸肌、背肌還有就是做單身俯臥撐的時候身體會不由自主的往一邊扭以減輕難度，也考驗腰腹肌肉力量。

單手俯臥撐怎麼練，需要多長時間，現在一次可以20個

標準練好了，練窄距，練偏重，要多長時間是你自己的身體與訓練，與休息，等因素影響的

雙手俯臥撐多少個才可以做單手俯臥撐

增加單手的力量。就跟你舉啞鈴一個道理，你自己體重不增加的話就相當於啞鈴沒加重。一直在練一個重量，一個重量是有瓶頸的，比如你單手可以舉2KG，就算能舉100下。你也舉不起20KG一下。你可以慢慢加重量直到能舉起20KG，一組能舉超過12下說明這個重量對你就算輕了，加重量舉6-8下。慢慢練。祝你早日單手俯臥撐50個

單手二指俯臥撐要標準地做到1個，一般人要練多久？

根據你自己的年齡、體重、鍛鍊頻率和時間、還有方法而定！走的人一輩子可能也做不了一個！持之以恆的鍛鍊是關鍵所在！

要想做到單手二指，必須從身體的整個方面進行準備，比如你的體質百分比是否足夠低，你身體的協調性是否足夠好等等！

二指俯臥撐基礎是胸肌、肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌，一定要先通過雙手俯臥撐（上斜、下斜、水平）把這些肌肉群練到位，基礎決定高度！

假如你沒有健身基礎，準備半年吧，才能保證你二指俯臥撐做起來有安全保證，練習效率高！

怎麼做單手俯臥撐?

如果做俯臥撐的話，每天都得煉15－25分鐘，否則達不到鍛鍊肌肉的效果增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2．多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為常，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3．長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6．念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8．持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9．組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。