怎麼鍛鍊減腿部脂肪?

要做什麼運動能減大腿上的脂肪呢？

減肥別從局部下工夫！ 局部減肥是不可能的！（一般都不信）局部肌肉運動會防止脂肪在那堆積，但並不會消耗已形成的脂肪，兩個概念別搞混。而且脂肪只能全身消耗，平均減少。（別當自己是747、A380飛機每個翅膀有獨立油箱油路供應系統，人體還沒進化出此係統。所以別再想著瘦臉.瘦下巴.瘦手臂.瘦腰腹.瘦臀部.瘦大腿.瘦小腿之類的局部減肥了。）還是舉例說明吧，一次性做3000個仰臥起坐，並不會瘦肚子和腰，其脂肪的消耗的是全身性的，而不是局部，但是經常做仰臥起坐是可以防止脂肪在腰部堆積的。換句話說局部運動只有預防作用。 別把減肥和塑型搞混！高強度、高負荷的重複動作是用來塑型增加肌肉、增強力量的（如健身房各種器械）。千萬別拿塑型訓練當減肥用，結果肥沒減掉，肌肉多了。 誤區如下：想通過局部的肢體運動達到某部位減肥的請看好！ 瘦臉瘦下巴：咀嚼口香糖或其他韌性食物，還有奶瓶喝水的。結果：長出馬臉一樣的肌肉，肥還在那裡！ 瘦手臂：啞鈴、槓鈴、俯臥撐、礦泉水瓶。屬於局部運動，儘管很累但消耗量並不大，除了練肌肉減肥無效！ 瘦腰腹：仰臥起坐、背翹、腹翹、呼啦圈等等。同上，想達到減肥效果需要每天一次性完成2000~3000的運動量！ 瘦臀大小腿：蹲起、蛙跳、跳繩、爬樓、爬山等等。體能消耗較大，但是難以持續進行，做不夠40分鐘，減肥是夢！ 保鮮膜之類的東西不要用！那個是競技選手賽前減重用的（柔道、跆拳道、拳擊等等需要稱重分級別的），效果超級快，但只減水分，不減脂肪，喝水馬上增重，不過還是可以給你2小時“幻覺”的。蒸桑拿和保鮮膜一個道理！（我那教練賽前超重，直接穿雨衣去跑5公里了，還是夏天，我那個汗啊。）此法也叫脫水減重大法。使用此法減重最成功應該是木乃伊乾屍…… 減肥別從標準下工夫！ 標準體重不代表標準體形！有人說“根據XX國家XX科學家200多年的研究，我的身高和體重比是最正常最標準的……”。有人說“我的體重和身高和XXX球星（藝人）一樣……”理智一定要理智，等重脂肪與肌肉的體積比是3：1。（通俗點講就是1斤肥肉要佔3斤瘦肉的體積。）所以相同的身高體重並不代表相同的體形，肥就是肥嘛，給自己找心理平衡，當別人都是瞎子嘛！？ 標準體形不代表肥肉很少！有人說“我不胖，只是這裡的地方肉肉的，那裡的地方嬰兒肥……”（女生最愛這樣說）。我原來在跆拳道館的時候，經常有這樣的女孩，看著挺勻稱，上手一摸，皮下脂肪都趕上棉被厚了，軟綿綿的好象直接就是肥肉包著骨頭（傳說中的耐人肉？嬰兒肥？忒肥點吧~）。真正健康女孩身型協調，肌肉均勻，皮下脂肪只有薄薄的幾毫米厚，接觸到的感覺彈性十足、飽滿圓潤、柔而不軟、滑而不膩、回味悠長、讓人愛不釋手……在我眼裡那就是“紅燒肉”與“溜肉段”的區別~！“啥？……色狼！？……啊~聽錯了~……流氓！？……還不如色狼好聽呢……”“聽我解釋，我冤啊~，不接觸怎麼給人家糾正動作啊，怎麼給人家做輔助柔韌性練習啊……”（不過真的好懷念那段時間，現在川白肉都吃不上了……因個人喜好原因，男生身體素質講解省略3000字。） 現在來點正經的減肥方法，堅持每天1~3次，每次40分鐘以上不間斷運動。慢跑、羽毛球、乒乓球、健身操、街頭PK、野外ML等等……根據個人喜好可以隨意選擇，只有自己喜歡才容易堅持。建議項目由弱到強排列，堅持不下來，快步走也行，但是不要停！持續穩定才會減肥。減肥不在於你做什麼運動，而是在你做運動要保證持續、穩定、大量消耗。 “為什麼要持續40分不能停呢？我很懶的，4分鐘不行嗎？……”40分內運動，只是在消耗你今天剛剛吃的東西，分解脂肪的酶和脂肪循環系統，要持續的運動40分鐘......

做什麼運動可以快速減掉大腿上的肥肉？

那我給你個建議：1）按摩：1〉每晚臨睡前抽出一點點時間就可以，半坐在椅子上，右腳置於左膝上。雙手疊放按住右腳踝，用力下壓3秒鐘。接著同法由腳踝至小腿肚進行按摩，然後換左腳按摩。（按摩加運動打造美麗小腿）2〉軟化脂肪：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盤坐。儘量放鬆身體，利用手掌從腳踝處往膝蓋方向揉壓按摩 消除緊繃：兩手同時用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。 加彈性：用空掌心拍彈，消除疲勞並增加彈性。 2）抻腿：1〉面向椅子（桌子也行，找到適合自己高度的東西就行），距離70釐米左右，雙手撐在椅子邊緣，肘部不要彎曲。同時膝蓋是要伸直的，然後做腳後跟上下運動。會感覺到小腿的肉在抻，這個動作和“站立 離牆有一米遠 保持腳底平面不離開地面 人體向牆傾斜 用手扶牆 這時感到小腿凸出來那塊肌肉被拉伸的感覺，千萬不能腳跟離地”有些異曲同工，都是抻小腿的，選擇自己喜歡的來做吧！ 2〉雙腳著地，雙手在腳前處著地（要是夠不到地的話，也可以放在面前穩定的東西上），擡起左腿，身體重量落於右腳跟(翹起腳尖)，感到小腿抻啊抻。 3〉雙腳站在階梯或其他高二十公分以上物體的邊緣（要站得穩的東東才行！），手扶牆壁，讓後腳跟懸空。慢慢將腳尖踮起來，在最高點停留一下，然後再以同樣的速度將腳跟放下，直到最低點。每次至少需不間斷做六次以上，可稍做休息再繼續，熟練後可按個人情形增加次數。（這個也很有名氣的：階梯站一半、蘿蔔減一半就是它的口訣）(關於樓梯的：踮腳尖上樓可以瘦小腿，一次上2臺可以翹PP) 4〉雙腳併攏站立，雙手在腳前著地，左腳尖擡一下，右腳尖擡一下。好抻啊~~~~~~~~~ 3）側臥，用胳膊肘支起上半身；兩腿併攏，小腿、腳尖用力繃緊。擡腿，用力擡至極限（切記繃腳尖），另一側腿保持不動；還原，反覆做5次。換方向側臥，重複動作。（我個人認為就單是繃勁兒，每次時間長了，堅持一段時間也可以瘦腿的） 4) 運動腳踝關節，輕易去除皮下脂肪。單手握腳踝，另一隻手握住腳尖使其旋轉。右轉10次，左轉10次，交替進行。經常做此運動，則活動靈敏，同時腳步也有輕快感。 在運動的同時會感到小腿的rr在動啊。 5)握住椅把或桌角，進行腳踝伸直運動。對小腿上較發達的肌肉有緊縮效果。肌肉結實後則可預防皮下脂防生成。反覆做10-20次。切記 運動後一定要拉伸小腿肌肉。 6）雙腳併攏同時提腳跟10次，腳尖併攏腳跟分開（動作同內八字腳）同時提腳跟10次，一腳收起單腳提腳跟10次，換腳10次。（據舍賓教程講，這樣很瘦小腿的，也不能忽略拉伸啊,否則會長肌肉塊的） 7）站立時一腿上擡用力鉤腳尖10次，換腿再做10次。坐下雙腿伸平，用力鉤腳尖20次。（腳不離開地面，用力鉤腳尖） 8）彈走：走路腳尖著地，腳跟一觸地立即提起換另一隻腳尖走。（隨時運動隨時拉伸）

怎樣快速減掉腿部脂肪

【簡單版】：

局部減肥的瘦腿和臀的減肥運動~很有效(只要你堅持),下面這些運動都是小幅度的,也不算太累,也不能佔用你太多時間:

★1．平躺在床上，腿和身體成90度，劈腿（儘量張開）再交叉，睡前和起床各做50下，可運動到大腿內側肌肉。

★2．躺在床上，做空中採腳踏車運動，重複15分。注意蹬圈的動作要完整，用小腿帶動大腿運動，能讓腿部肌肉緊繃，修飾腿部線條。

★3. 以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時不要太用力）。訣竅就是～不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約3秒，剛開始做的時候，以10秒鐘做3次為目標，習慣後再加速。

【完全版】：

瘦身不要依賴於減肥藥，那個多多少少多身體都有負面影響的，多鍛鍊自然會瘦身的，還能增加自身的免疫力！不要盲目的去輕信廣告商們！要減肥,你先看這個吧,您會有意想不到的效果。

鍼灸減肥是通過穴位刺激，抑制食慾，達到控制飲食、減輕體重的目的，鍼灸過程中效果很好，但是需要在停止鍼灸後繼續保持控制飲食的良好習慣，才不會反彈，如果停止後繼續暴飲暴食，體重就會反彈回去。

一、如何減去腹部脂肪：

許多上班族由於長時間坐在辦公室，缺乏運動，很容易堆積脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪屬深層脂肪，要有效解決，需要多方面的配合；

1. 要改變飲食習慣。

吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化。因為飯後30分鐘內，如果保持不動的狀態，最容易形成腹部脂肪。

2. 走姿和坐姿要正確；

走路時要擡頭挺胸、擺動手臂。常環抱手臂在胸前，腹肌沒有出力，容易突起。而且擺動手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神。而坐下時，也要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易鬆垮。

3. 要配合運動；

搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪。

二、如何減去肚子的脂肪：

許多上班族由於長時間坐在辦公室，且缺乏運動，很容易堆積脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪屬深層脂肪，要有效解決，需要多方面的配合。

首先要改變飲食習慣，吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西，如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化，因為飯後30分鐘內，如果保持不動的狀態，最容易形成腹部脂肪。

再來就是走姿和坐姿要正確，走路時要擡頭挺胸、擺動手臂，常環抱手臂在胸前，腹肌沒有出力，容易突起，而且擺動手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神。而坐下時，也要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易鬆垮。

最後就是要配合運動，搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪。

一般坊間很多瘦身霜，使用後大都只能幫助體內排除水份，無法真正消除脂肪。甚至有許多瘦身霜，添加號稱能分解脂肪細胞的Aminophylline，並且可以讓使用者馬上見效。事實上，至今並沒有相關的臨床研究可以證實Aminophylline能分解脂肪，因此想要減除身上多餘的脂肪，還是從飲食和生活習慣來改善，才是正本清源之道。

三、平坦腹部祕訣：

每天朝九晚五坐在工作桌前，令不少白領麗人腹部變得有點“十月懷胎”之嫌。缺乏運動及午餐後便坐著工作的人士，其腹部最容易出現“肚腩”，加上都市人一般易患腸胃小毛病，消化不良亦會引致腹部體形變壞。

在日常生活細節裡，如果你稍稍注意一些基本守......

怎麼鍛鍊可以減掉大小腿上的肥肉？

每天堅持走路半小時，而且要快，少吃，我就是這樣從118減到82的。

怎麼鍛鍊可以減去腿上的脂肪？？

慢跑，長時間持續的慢跑

怎樣才能減掉大腿上的脂肪？

1. 瘦大腿:

當你進行以全身減肥為目的的鍛鍊時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛鍊的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。

跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。

游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛鍊。這種鍛鍊效果 是在馬路上所得不到的。

為了使大腿減肥，每次鍛鍊需30分鐘。每週至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛鍊。即達到最大鍛鍊強度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛鍊水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然後再慢慢加強。還可以在鍛鍊強度和時間上靈活掌握。 若鍛鍊強度較低且較容易進行，可增加鍛鍊的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鐘的效果 是相同的。

在執行鍛鍊計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛鍊強度。以後鍛鍊時間可以逐步增加，但每週平均增加的鍛鍊時間不應超過20％。自我鍛鍊的最好方法是鍛鍊結束1小時內身體能恢復正常。

為了防止在鍛鍊過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些準備活動、如原 地慢慢跑幾分鐘或做一做伸展運動等。 鍛鍊的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午。

進行大腿健美的局部運動

伸展運動是使大腿健美的最有效的一種方法：兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向後伸直至與地面平行；或者在同―位置，另一條腿向側伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動這種鍛鍊也可以在身體站立時進行，―腿站立並保持身體挺直。另一條腿側伸和向後伸、儘量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行。在床上或地板上身體平直地側臥，―腿緊靠地板，另―腿向上擡起，直至該腿與身體成45度角．然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上。再擡起緊靠地板的下腿使其與上腿併攏。 這種鍛鍊能增強大腿的內外側肌肉，而不是像以往只鍛鍊外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。

在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些“跨步走”向前大跨一步。直至後膝離地面15釐米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然後逐漸增加次數與其它的鍛鍊―樣，可以先慢―些。並讓兩腿部得到同等程度的鍛鍊。這種鍛鍊的好處之―是：可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。

講究吃的合理

專家認為，大多數腿部減肥不成功者。主要是由於太依賴鍛鍊，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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1分鐘大腿瘦身操

瘦整個大腿

以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時，不要太用力）。訣竅在於，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鐘做3次為目標，習慣後再加速吧。

瘦大腿內側

從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開......

怎樣才能有效快速減掉大腿上的脂肪

粗壯的大腿讓你的美麗蕩然無存。從現在開始不要再獨自煩惱了，開始你的一天瘦腿美腿計劃吧! 美腿的標準不在長 羨慕T型臺上模特們那一雙雙緊實纖細的美腿?也許上天確實沒有給你一雙長長的腿，但美腿的標準可不是以長短論的哦!事實上，只要小腿肚與腳踝粗細之差約為15釐米，就是線條美麗的腿了!就像現在流行塑身而不是減肥一樣，美麗的腿形才是讓你更自信的源泉! 每個人雙腿每日負荷著全身重量，尤其是小腿還必須同時承受身體和地面的雙重力量，肌肉較為發達在所難免。為了擁有一雙隨時可秀的美腿，可得勤加練習，做好每日的必修課哦! 步行+小體操 早晨8：00 忙碌的一天開始了，一日之計在於晨，美腿也從早晨開始吧。 走到車站搭車，注意正確的步行姿勢，即擡頭挺胸，利用腰的力量走路，將背挺直，縮小腹，緊縮臀部，腳跟先著地，保持一定的速度。把握這幾個要領，就可以利用走路時美化腿部。 上車後，如有座位，可以輕鬆地做做運動。腿呈90度擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反覆擺動，這個動作可以鍛鍊小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。 如沒有座位則可以練習小體操：立正站好，擡起任何一腳，朝內側交叉，輕壓，維持10秒鐘，再換另一條腿，注意重心放在身體正中央，如果不易保持平衡的話，可用手扶在柱子上。 久坐椅子的瘦腿法 下午3：00 上班族長時間坐在辦公桌前，腿部容易因缺乏運動而變胖。可利用坐著的機會做些運動，達到消除疲勞及瘦腿的雙重效果。 1、坐在椅子上，兩手扶著椅子兩邊，固定住身體，擡起一隻腳並伸直膝蓋靜止30秒鐘。然後換另一隻腳做相同動作。需注意的是：在伸直膝蓋的同時，不可挪移膝蓋的位置。 2、坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒鐘後雙腿互換位置照樣做10秒鐘，2-3遍即可。做這個動作不需屏住呼吸。 居家瘦腿運動 晚上8：00 在家裡休息或看電視的空當都可以利用來做一做美腿操。 1、芭蕾舞演員常做的動作：一條腿向前擡至90度，腳背繃直，再慢慢地往體側移動，每條腿做20遍。堅持做這個動作既可瘦腿，又可勻稱體態。 2、美化小腿曲線非常有效的動作：平躺在地上，雙手放於體側，將兩腿伸直並緊，兩腳交互運動腳背20-30次，然後稍作休息，再重複做兩遍。 rt fcg

怎麼樣才可以快速的減掉大腿和臀部的脂肪？

1.瘦臀部

■臀部瘦身法：

臀部肥胖一直是許多朋友的困擾，這跟【飲食】和【坐姿】很有關係，

以下提供一些方式給您做參考：

【飲食】方面

※ 消脂茶

要去除下半身的脂肪，可推薦您喝消脂茶，您可以買山渣、菊花加水煮成湯，然後冰在冰箱內來喝，此方有降脂的作用，不過要記得吃完飯後才能喝，且一次不要喝超過250C.C，一天中只要午餐和晚餐後喝就可以了，若有胃不舒服等現象，則要停止食用。

【坐姿】方面

※ 正確的坐姿：

坐下時腰要挺，背後最好放護腰墊，重心往上提，如此才不會使重量全壓在臀部及腹部，

使臀部日益肥大。

■ 五大瘦臀法寶

●爬樓梯：

爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。

●推牆：

雙腿併攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重複做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。

●立姿蹲舉：

最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。

●前後步蹲舉：

同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。

●金雞獨立：

找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重複10至15次，接著換腳再做。

■ 臀部塑身操

在平時可利用睡前15分鐘做做臀部塑身操，不但可加強身體循環，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。

（提臀操一）

1 .身體採跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面

2.左邊膝蓋儘量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下

3.重複30次後再換邊進行

（提臀操二）

1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬

2.腹部收縮、臀部夾緊往上擡吸氣，停5秒後放下吐氣

3.重複30次

（提臀操三）

1.雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶牆壁，椅背上皆可）

2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空擡起，停5秒後放下

3.重複30次後換腳

（提臀操四）

1.仰臥，手腳伸直

2.兩腳併攏慢慢擡起，擡至與地面成直角時慢慢放下

3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鐘

PS:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力.

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2. 瘦大腿:

當你進行以全身減肥為目的的鍛鍊時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛鍊的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。

跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。

游泳也是......

如何能有效而快速的減腿部脂肪?

..這些是物理方法..堅持很重要的~~ 1.節食.節食是全身型的減肥.自然也會減下大小腿 2.深蹲跳.深蹲跳可以鍛鍊腿部肌肉.從而消耗脂肪.達到減肥塑型的效果. 3.慢跑.理由同上 4.跳繩減肥.理由同上上~ 5.做減肥操. (1)晚上的時候,最好是做一下,擡腿操!側身躺著,擡腿90度,放下,重複30次換另外一條腿! 貴在堅持,看著很簡單,當你做的時候,做個6下,你就會覺得很累!很簡單,更好的減大腿! 試試吧 (2)這個方法可以讓你象腿變美腿，首先你要平躺在地板上，然後雙腿翹起和上半身成90度，雙手摁住地，然後把腿慢慢劈開再慢慢合上，就這樣一開一合，第一次你能堅持多長時間就堅持多長時間，以後慢慢來，這就要看你能不能堅持，如果你能堅持很快你就能見到效果。 (3)平躺在床上或地板上,兩腿做騎車蹬腿的動作,每天堅持15分

什麼運動能減掉肚子和大腿的脂肪

仰臥起坐屬於無氧代謝為主的運動，並不能有效的減脂。如果你想減少腹部脂肪，必須要通過大量的有氧運動才能實現，選用一些含有扭腰、轉胯、提腿動作的有氧運動（也就是多讓腹肌參與的動作，具體形式可以參考一些健美操，從中選取一些你喜歡的動作），比單純的慢跑效果要好。人體在有氧運動半小時以上才開始燃燒脂肪，所以你要想獲得效果，必須把每天的有氧運動時間保持在一小時以上，如果脂肪量大，還要再延長時間。另外，如果你想在減少脂肪的同時獲得清晰的腹部肌肉線條，可以在有氧運動之後做仰臥起坐，做三組，開始時每組20次，以後逐漸增加至每組50次。另外，你提到了上腹部和下腹部的問題，下腹部的肌肉一般是用仰臥舉腿來練習的，你說的坐姿屈腿的動作也可以，就是坐在凳子上，雙手扶凳，屈膝，大腿貼近胸部，然後雙腿向下伸直，如此重複。

關於有氧運動和無氧運動的區分網上有很多資料，從形式上簡單點說就是，有氧運動是長時間低中強度的運動，無氧運動是短時間高強度和超高強度的運動。在做有氧運動的時候，樓上說的躺著兩腿蹬車的動作可以選用。