怎樣快速在家練肱二頭肌？ ?

怎樣快速在家練肱二頭肌？

朋友你好！下面我來為你回答： 初練健美的人最想知道的是如練肱二頭肌。因為他們覺得這塊肌肉最好練，最容易見效果，也最值得向別人炫耀。

這裡要向你講述的，是我多年的實踐體會，也就是發達肱二頭肌的一些最有效的方法，希望能對你有所幫助。

我每次練肱二頭肌之前都要做一組輕重量的熱身練習，然後加點重量再做一組熱身練習。目的是防止肱二頭肌受傷。

我喜歡用大重量進行訓練，因為重量越重對肌肉的刺激越強。除熱身練習外，每組都做到極限，即一點都舉不起來為止。不過大重量也不是絕對的，有時每組都用最大的重量來做，有時是降低重量增加次數，但都做到極限為止，練法的改變主要看當天的身體狀況。

單獨練胳膊

我在每週的最後一次訓練課單獨練胳臥，包括肱二頭肌，肱三頭和前臂肌群。

以前我練胳膊分別安排在胸、背訓練之後，但胸背練習消耗精力很大，練完後就無法全力投入肱二頭肌和肱三頭肌的訓練了，所以改了主意。當然，不少人還是像我以前那樣練，不能說不對，但效果就差多了。

有些運動員認為一次訓練課可練幾個部位，我就經常看到一些人在一次訓練課中同時練腿和胳膊。這樣做是錯誤的。

還有一種常見的錯誤是同一部位練得太多。這樣，肌肉就沒有足夠的恢復時間，也就難以生長。拿肱二頭肌來說，訓練後必須有充分的休息時間，肌細胞才能從血液中吸取足夠的養料，而得以生長。

練肱二頭肌的動作

直立啞鈴交替彎舉----我特別喜歡這個動作，通常是最後練，有時也在第一組使用，目的是給肱二頭肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕啞鈴熱身，然後逐漸增加重量，彎舉時要慢，在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作，使小指靠向肩膀；以進一步繃緊肌肉。保持此狀態2秒鐘，然後慢慢放臂還原，接著練另一隻胳膊。

站立滑輪拉力器彎舉----也許這是練肽二頭肌的最佳動作。練習時負荷能始終加在肱二頭肌上，使肱二頭肌極度充血，對發達肱二頭肌尖峰作用極佳。我特別喜歡這個動作帶來的那種極度充血的感覺。

啞鈴彎舉----建議做動作時把胸部靠在近90度的斜極上（起支撐作用）。這是一個嚴格的分離動作。效果極好。注意，斜板的角度一定要接近90度，這樣才能保證肱二頭肌在整個動作過程中始終保持緊張。一般啞鈴彎舉的缺點是在彎舉到頂峰時，由於骨胳的支撐作用，肱二頭肌反而不用力了。還原到最低時，只是提著啞鈴，肱二頭肌也不用力。

曲柄槓鈴彎舉----這是我開始訓練時常用的基本動作。我把槓鈴片加到225磅（100公斤），能做幾個就做幾個。做動作時我常用借力練法，效果很好。因為只有這樣才能用大重量給肱二頭肌以強刺激。

佈道凳彎舉----這也是一個效果很好的孤立動作，現在很少練了，有段時間曾是我的必練動作，它既能使肱二頭肌極度伸展，從而發達其下端（這部分很難練），又能使肱二頭肌的尖峰更突出，使整個肱二頭肌更厚實，不信你練練看。

肱二頭肌的訓練計劃

世上沒有絕對的東兩，健美訓練也一佯。既不能說哪一個動作是完美的，也不能說哪一個訓練計劃是萬能的。就訓練計劃而言，可以有成下上萬種組合，關鍵在於，你的訓練計劃應能在最短時間內最大限度地發達你的肌肉。

健美訓練的要訣之一，是經常變換訓練順序和練習動作，因為你的肌肉會很快適應你的訓練計劃。一旦適應了，肌肉的增長就會變得十分緩慢。如果你想最大限度地發達你的肱閥頭肌，就必須注意變換練習動作，從各種角度去刺激它。對初練者和中初級健美運動員來說，下面的訓練計劃也許量大了些。但只要調節運用，很快就能適應下來，為大重量超負荷的訓練做好準備。

初練者的訓練計劃：

動 作 組數 次數

直立曲柄槓鈴彎舉 3一4 8一12

中初......

練肱二頭肌最快的方法是什麼

用這幾種方法練就可以。

怎麼快速練二頭肌

下面推介6個鍛鍊肱二頭肌的經典動作。 1、槓鈴彎舉 發展肱二頭肌腹的經典動作,各級訓練水平者都適用。重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹,因此動作能使 前臂保持適度外旋。 動作要領:身體直立,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉,至肱二頭肌完全收緊,稍停。然後緩慢還原,練習時身體不要前後晃動,不要藉助慣性力。即使有意借力,幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直,以防肘關節受傷。 2、啞鈴坐姿交替彎舉 主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力,使注意力更集中在目標肌上。 作要領:坐在凳端或垂直靠背凳上,雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭,更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。 3、曲柄槓鈴斜託彎舉 是鍛鍊肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習,能增加肱二頭肌的厚度,使肱二頭肌更飽滿,造型更完美。 動作要領:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,兩手反握槓鈴,臂伸直,保持身體穩定。用力將槓鈴彎舉到最高點,稍停。然後 緩慢還原。注意,臂應充分伸展,動作要慢;在槓鈴降到最低點時肘關節應微屈,用力控制住槓鈴,但不要完全伸展。 4、單手啞鈴斜託彎舉 重點鍛鍊肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。 動作要領:坐在凳上,手反握啞鈴,臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡,可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓,進行頂峰收縮,稍停片刻。控制性還原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一側換側再做。 5、啞鈴斜臥彎舉 作用是增加肱二頭肌的圍度,分離肱二頭肌,突出肌峰。它能使肱二頭肌充分伸展,中高階水平者可安排在前面做。 動作要領:仰臥在斜凳上,雙手持啞鈴垂於體側,兩膝彎曲,雙腳放地上,上臂緊貼身體兩側。彎舉啞鈴,收縮肱二頭肌至極限,然後緩慢還原。可雙手同時練習,也可單手交替練習。 6、啞鈴坐姿側彎舉 主要是鍛鍊肱二頭肌外側。 動作要領;坐姿,手持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉,可感受到肱二頭肌外側 膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮,並堅持片刻,然後緩慢還原,最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力,軀幹可稍前傾。 動作選擇與訓練方法 1、動作選擇。可根據自身需要選擇不同的動作。初練者一般選3個動作,以槓鈴動作為主,2個槓鈴動作,1個啞鈴動作,重點是發展肌肉圍度。中高階訓練者動作可增加到4-5個,並隨著肌肉圍度的增大適當增加孤立的啞鈴動作,以使肱二頭肌既飽滿又有型。 2、變換動作次序。一般來講難度大的動作應在精力充沛時完成,每次訓練基本動作放在前面。身體適應了這種訓練方式,輔助肌就會替主動肌做功。為了減少輔助肌的作用,不一定每次都以槓鈴彎舉開始,而可先做啞鈴彎舉,並逐組增加重量。這樣既為負重大的槓鈴彎舉進行了熱身運動,又加大了肱二頭肌的訓練負荷,效果更理想。 為了獲得最佳訓練效果,動作要全過程用力,並牢牢控制器械,彎舉時注意力集中在肱二頭肌上,到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小,狀態佳就加重,狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。 - 肱二頭肌訓練法 誰都希望肢二頭肌不斷增長,但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式,結果是無所收穫。肱二頭肌是個非常頑固的部位,若訓練方法不當,則跟沒練一樣。 我曾......

如何快速肱二頭肌鍛鍊方法圖解

你這種情況就做俯臥撐吧！再加上啞鈴，這樣的話兩個月就會有一定的成效！鍛鍊要有規律，每天做五到六組，每一組50個俯臥撐。啞鈴的話我建議你後期再加進來，因為啞鈴可以塑造肌肉的線條，最後在有一定肌肉的情況下再做。俯臥撐你可以採用最原始的做法，還可以採用（腳放在高處，比如床上，然後手撐在地上；或者採用擊手掌的方式；你還可以採用快慢結合的方式，比如前二十個慢，後二十個快）。不過有一點很重要，無論怎麼鍛鍊，動作都要做到位。不然長期的話，肌肉變形了可不好！

做什麼運動可以最快的增長肱二頭肌？

啞鈴呀！彎舉，重量選擇自己做8-10個就做不動了的，雙手輪流做，每組中間休息1分鐘，要慢，體會二頭肌充血的感覺，多組數少次數是俯鍵，而且飲食和休息也要跟上。真正的長肉是在你夜裡睡覺的時候，身體呼叫營養來修復你大運動量造成的虧空。關鍵要堅持，我曾經堅持過一段時間，效果明顯，現在好久不做，又縮下去了，哎！羨慕你還有這樣的激情啊！

怎樣把肱二頭肌練好

第一個動作：直立槓鈴彎舉，這個動作重點打造的是肱二頭肌的內側。也是我們練習肱二頭肌的經典動作。藉助槓鈴完成。

動作要領：

1、起始動作，身體自然站立，雙腳與肩同寬，雙頭正握槓鈴，握距與肩同寬，自然下垂於體前，雙臂緊貼於身體兩側。

2、開始時雙臂向上彎舉，直到肱二頭肌成完全緊繃狀態時停頓2秒，之後慢慢向下還原至起始位置。一般我們做3組，每組12到15個，重力選擇最大重力的百分之五十。

注意：在彎舉前吸氣，向下放時吐氣。向下放時肘關節略微彎曲

第二個動作：交替啞鈴彎舉，這個動作要藉助啞鈴完成，主要增加肱二頭肌的圍度。

動作要領：

1、起始動作，身體自然站立，雙腳與肩同寬，當然也可以坐在平凳上練習，雙手握啞鈴並將啞鈴放於體側，雙肘緊貼於身體兩側。

2、開始時雙臂交替屈肘，與此同時前臂外旋使掌心向上，直到肱二頭肌成完全緊繃狀態時停頓2秒，之後慢慢向下還原至起始位置。一般我們做3組，每組12到15個，重力選擇最大重力的百分之五十。

注意：在向上前吸氣，向下放時吐氣。向下放時肘關節略微彎曲。

如何快速練成肱二頭肌

單手負重屈臂，肘部固定

怎麼練腹肌和肱二頭肌？

1、關於肚腩：肚腩是皮下脂肪堆積的結果，練習腹肌固然可以收到一定的效果，但不是最關鍵的，主要要通過全身性有氧運動進礎減脂，腹肌練得過於發達反而可能適得其反。腹肌練習應採取上固定和下固定相結合的方法，簡單舉個例子，仰臥起坐是下固定，仰臥舉腿是上固定。每組練習應堅持做到力竭，不要追求數量，而是動作質量。動作不宜快，沒個動作肌肉發力達最大程度後應有3秒鐘靜力收縮。另外需強調的是，做仰臥起坐時應作動作的前半程，腰部不要離開支撐面，減少髂腰肌用力。可翹二郎腿，雙手抓耳垂，左肘向右膝方向用力靠攏，右肘向左膝方向用力靠攏，兩側交替進行。

2、關於肱二頭肌：練習時也應採取多種動作，如近固定的啞鈴彎舉，遠固定的引體向上等。而你說的俯臥撐動作鍛鍊的肌肉主要是肱三頭肌和胸大肌。練習肱二頭肌可採用8RM（最大重複次數）的負荷，重複3-6組，組間隔90s。彎舉動作可加前臂旋外動作以增加練習效果（上舉時手掌向前，還原後手掌向內）。

特別要強調的是，以你目前的年齡，應注意肌肉的全面協調發展，特別是伸肌和小肌肉群的練習，避免單個肌群練習過度和單打一的練習，切記！時間關係無法說的太詳細，不懂的地方可以繼續交流。

肱二頭肌真的這麼容易練嗎

1、當第一天鍛鍊完肱二頭肌以後，肱二頭肌沒有完全的恢復過來，肌肉內部還有過多的乳酸堆積沒有釋放掉。

2、當第一次訓練完成以後，肌肉纖維會有一定的損傷，這種損傷不會發炎，但是需要補充蛋白質來進行修復，如果第二天還練，第三天還練，損傷的肌肉沒來得及修復就繼續受損傷，反而會真的成為肌肉拉傷。

3、第一天訓練完以後，第二天肌肉會疼，因此訓練也達不到很好的訓練效果。

通過以上三點來說，沒有一個教練會告訴你天天練吧，天天練能長肌肉。