如何用槓鈴練腹肌?

General 更新 2020年11月13日

練啞鈴可以鍛鍊腹肌嗎?

啞鈴是雕刻肌肉線條的利器,全身肌肉都可以練到。我就是手拿兩個啞鈴做仰臥起坐後,才進步飛快的。也使我從這裡明白了一個道理,負重才是快速進步的祕密,相信徒手鍛鍊腹肌的人都是很天真,用懸垂舉腿鍛鍊腹肌的人例外。但是練習腹肌,你首先要明白一點,只有當體脂低於7%的時候,鍛鍊腹肌才是有效的,而且只需要六週就可以看見腹肌,不減去體脂,就數十個一組練習腹肌,一天做幾百個的人,都是誤入歧途,成年累月鍛鍊也不會有什麼結果的,因為厚厚的脂肪擋住了腹肌出現。應該用啞鈴做減脂運動,或者直接慢跑1小時減肥,等接近標準體重後再用六週鍛鍊腹肌,成果會很快出現的撫正確的方法是成功的一半,希望採納。

用槓鈴怎麼能鍛鍊胸肌和腹肌?

您好!一開始鍛鍊的時候熱身運動要準備充足,不然肌肉容易拉傷,下面是一個不錯的熱身視頻 v.youku.com/v_show/id_XNTE0NDU4NDQ=.html 胸部: 每次8~12次 分5~8組進行 做完一組休息1~2分鐘 每次8~12次 分5~8組進行 做完一組休息1~2分鐘 每次15~20次 分5~8組進行 做完一組休息2分鐘 21練習 是鍛鍊肩部的肌肉。首先坐好 雙手伸直,平舉到前胸與肩持平。這個動作主要鍛鍊三角肌和前臂肌, 背部要挺直,練習做7次 然後是側舉 也是做7次 是鍛鍊小三角肌和肩部 完成後彎腰再做7次 這個動作是鍛鍊後肩部 做完休息1~2分鐘 做5~8組 看自己情況而定 手臂: 首先雙腿分開做好 身體向前傾 一手握鈴 慢慢舉起到肩部 肘部保持在膝蓋稍下的位置 大約做12~15次 分5~8組進行 每租休息2分鐘。 單手舉後啞鈴 您要先找一個穩固的物體 用手扶著 然後一直手握鈴向後推舉 膝蓋彎曲 做這個動作時注意背部要挺直 每次大約做12~15次 做完換另一隻手 也是分組進行慢慢增加數量和組數,做5組以上。 腹肌: 推薦一個很不錯鍛鍊腹肌的視頻 v.youku.com/v_show/id_XMzE2NTk3MDA=.html 自己也在練 7天見效,自己用手摸可以感覺出來。 祝您健身愉快.

請採納。

怎麼用槓鈴練腹肌? 10分

去優酷搜一下腹肌撕裂者之類的教學視頻吧!關鍵在於堅持和動作標準

怎麼用槓鈴練腹肌,用槓鈴練腹肌的方法

槓鈴練不了腹肌,別鬧了。

怎麼用啞鈴練腹肌(附圖)

給你一個全身肌肉練習的動作規範 第一天 胸背 臥推1~2組熱身 啞鈴臥推16RM×3 啞鈴飛鳥16RM×3 要點:練習所有胸部動作時記住要挺胸做,學會用胸肌發力,而不是拱背。練習背部動作時,意念在背上,要體會用背發力,不要用手臂發力做動作。 第二天 腿、臀、有氧 不負重蹲30次熱身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二彎舉25RM×3 後襬腿25RM×3 跑步30~40分鐘 要點:別用大重量,別用爆發力。下蹲後意念在臀部發力,站起後也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發力的)。保持腰背腿臀的緊張,動作宜慢,防止受傷。注意組間和訓練後的抻拉練習,把線條拉開。 第三天 腹、有氧 熱身 曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM×3 支撐擡腿(或坐姿擡腿)25RM×3 支撐擡腿轉體(或坐姿擡腿轉體)25RM×6(左右側各3組) 要點:動作儘量慢,用腹肌發力(團身),不要借力。組間休息不要過長,訓練後做放鬆伸展練習。 第四天 胸、手臂 臥推1~2組熱身 上斜臥推16RM×3 上斜飛鳥16RM×3 推肩25RM×3 二頭彎舉25RM×3 單臂頸後臂屈伸20RM×3 要點:訓練後多做手臂肌肉的抻拉,防止成塊。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息,或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 追問: 謝謝了!

採納哦

用槓鈴和啞鈴怎樣練胸肌腹肌和臂肌

做俯臥撐或者用啞鈴(一定要重量大的,要不就用槓鈴)進行臥推,是練胸大肌非常好的方法。做仰臥起坐簡單

怎麼用啞鈴練腹肌?

兩手各抓啞鈴一邊,放在脖子後,腿彎曲,腳部自然踏在地面,不要壓物固定腳,身體做仰臥起坐,下的時候不要完全躺倒,保持背部輕觸地面即可,這樣可以是腹部肌肉一直處於緊張狀態,坐起得時候起到60度左右即可,不必完全直立到90度或非要用胳膊肘碰膝蓋,因為這樣仰臥起坐的後半程已經不是使用腹部肌肉了,而且過度練習會導致背部肌肉拉傷---背部肌肉在仰臥起坐的過程中是起抗拒肌的作用。

如何使用啞鈴練出腹肌

朋友,我是健身教練,很高興回答你的問題

腹肌和身體上別的肌肉不一樣,腹肌需要每天堅持鍛鍊刺激,而身體其他肌肉需要在一次充分充血後休展72小時後再練習。給你一個健身計劃和飲食表。祝你儘快有好的體型!

(1)健身計劃: 週一:胸+三頭 平臥槓鈴推舉 8-12RM (個)X3組 上斜啞鈴推舉 8-12RM 上斜啞鈴飛鳥 8-12RM 坐姿E-Z槓槓鈴頸後臂屈伸 8-12RM 繩索下壓 8-12RM 週三:背+二頭 寬握引體向上 8-12RM (個)X3組 俯立槓鈴划船 8-12RM 頸前下拉 8-12RM E-Z槓槓鈴彎舉 8-12RM 拉力器彎舉 8-12RM 週五:肩+腹 坐姿啞鈴推舉 8-12RM (個)X3組 立姿啞鈴側平舉 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰臥起坐15-20RM 懸垂舉腿15-20RM 週日:腿 深蹲 10-15RM (個)X3組 坐姿腿舉 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿彎舉 12-15RM

(2)男性增肌飲食計劃(參考) 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面 包,雞蛋4個(兩全蛋,兩蛋白) 加餐10:00,麵包兩片,橙汁一杯 午餐12:00,主食150g,紅色肉類200g,蔬菜200g,水果適量 加餐14:30,蛋白兩個,香蕉一根,牛奶200ml 訓練16:00, 晚餐18:00,主食100g,白色肉類200g,蔬菜200g,水果適量 注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。維生素,礦物質適量,多飲水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁,以便及時補充能量. 健美食品:粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛場 魚肉 雞蛋(去蛋黃)

(3)休息:儘量在22點前入睡,保證7-8小時睡眠! 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含,以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。 訓練動作: 我一般只用三個練習,並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習:仰臥起坐:平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,再上腹部創造一個弧形,就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前,以至觸到了腿,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。 許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。 垂直舉腿:做這個動作是首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿,當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。 動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。記住:你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿擡起。 如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,在逐漸甚至雙腿做。 坐姿擡腿:這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下放伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,然後控制著慢慢下放。 控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底理......餘下全文>>

怎麼用啞鈴練腹肌 推薦6種方式

入門練習

a、雙手持啞鈴置於身體兩側,雙腳分開略寬於肩。

b、左腳不懂,右腳轉動,將身體90°轉向左側,同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

c、然後換右側左手,快速左右交替進行。

俄羅斯式擰轉

a、雙手在胸前伸直,各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b、將身體快速在兩側間轉動,保持背部挺直。

3

重力擡升

a、仰臥於墊子上,雙手持一個啞鈴置於下巴前面,屈膝,雙腳平放。

b、向前將肩膀擡離墊子,下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒,然後慢慢回到起始位置。

4

仰臥推擊

a、仰臥於墊子上,雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝,雙腳平放。

b、向前將肩膀擡離墊子,一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置,再擡起,換另一手推擊。

5

重力拉昇

a、仰臥於墊子,雙手掌心朝下平放於身體兩側,雙腿伸直,雙腳夾住一個啞鈴。

b、雙腿向上舉起,帶動臀部擡升離墊。到最高點,雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置,再擡升,再擺向另一側。

6

持重劈砍

a、雙手合持一個啞鈴,兩腳分開於肩同寬。

b、帶動啞鈴向下到大腿外側,過程中保持背部挺直。

c、轉動身體,帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

注意事項

注意保護自己,避免受傷。

特別是初練者,應選擇適合自己的啞鈴重量。

5kg槓鈴片怎麼練胸肌腹肌

您好,我是健身教練,胸肌您可以通過負重俯臥撐來鍛鍊胸肌,腹肌您可以通過胸前負重做卷腹和卷腹懸停來鍛鍊。都有很好的效果。

相關問題答案
如何用槓鈴練腹肌?
如何用啞鈴練背肌?
如何用啞鈴練背闊肌?
如何用啞鈴練臂力?
怎樣用啞鈴練腹肌視頻?
如何用啞鈴練前臂?
如何用器械練胸肌?
怎樣用啞鈴練腹部肌肉?
怎麼用啞鈴練背肌?
如何快速練腹肌?