關於有效背部減肥有氧運動方法

　　背部贅肉是很多女性都很頭疼的問題，那背部減肥方法有哪些呢?以下是小編為你精心整理的有效背部減肥有氧運動方法，希望你喜歡。

　　有效背部減肥有氧運動方法

　　一、靠牆壁站立

　　背靠牆壁自然站立，注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁，同時保持頸部放鬆，儘量拉直全身線條。

　　二、每日擴胸

　　只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。堅持每天都有時間就做，這是最易堅持的運動了，想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作。

　　三、臨睡運動瘦背

　　晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐，或進行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補腎明目，減輕一天工作的疲勞。只需要15分鐘，還能讓你晚上更好入睡，提高睡眠質量讓整個人的健康都得到了提升。

　　四、叉腰抖手臂

　　雙腿張開至與肩同寬，直立站好然後雙手叉腰。稍用力將雙臂向前後抖動，反覆練習直至其感到疲累。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛鍊，讓你的背部變得更加緊實，讓你輕鬆練就美背。

　　五、立式俯臥撐

　　將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到儘量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯臥撐，儘量每天都練習。

　　六、游泳

　　游泳是一種全身性的運動方式，強度比較大，而且游泳的樣式比較多，比如蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對於鍛鍊背部的肌肉，減少背部脂肪等都有著顯著的效果，尤其是蝶泳。

　　減肥瘦腿有氧運動

　　一、小腿按摩法 操作方法

　　每次按摩小腿10分鐘，可發揮500點攻擊力。

　　每次按摩小腿20分鐘，可發揮1000點攻擊力。

　　每次按摩小腿30分鐘，可發揮1500點攻擊力。

　　溫馨提示：這裡所指的時間，是指左右腿各按摩10分鐘，才算10分鐘的量。

　　二、小腿按摩法 輔助用品

　　1、一般乳液 *** 嬰兒乳液、身體乳液***

　　2、套上絲襪***效果等同一般乳液***

　　3、小腿霜***具有瘦身效果***

　　三、小腿按摩法 瘦腿效果

　　1、促進淋巴排毒，消除多餘水份和廢物，改善水腫型蘿蔔腿。

　　2、軟化小腿肌肉，改善肌肉型蘿蔔腿。

　　3、每天按摩小腿10分鐘，一個月至少可瘦1.5公分。每天按摩小腿30分鐘，小腿肚可以縮小一半。

　　4、洗澡後10分鐘內按摩效果最好。此時小腿血液迴圈最佳，可以趁機待在充滿蒸氣的浴室內，先用毛巾擦乾小腿，再塗上小腿霜或乳液按摩10分鐘，可加速乳霜吸收與淋巴排毒。

　　四、瘦腿小竅門

　　對於眾多女性朋友而言，脂肪往往堆積到下半身，就是所謂的梨形身材的人佔多數，脂肪較多堆積在腿部。只有堅持長時間的健康地減肥，下半身的贅肉才會逐漸減少的。

　　1、上樓梯的時候

　　抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。

　　2、坐椅子的時候

　　將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8後再交換兩腿。反覆此動作，呼吸不要停止。這樣可以鍛鍊小腿線條。

　　3、看電視的時候

　　坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反覆此動作8-10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。

　　4、散步的時侯

　　散步走路的時候加快速度，儘量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛鍊。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養成習慣。

　　有氧瑜伽練習注意事項

　　1、練習瑜伽前至少三小時不要進食，保持空腹，如若有低血糖者可適當補充些糖塊或甜點，或少量糖水。

　　2、練習前要將手機處於靜音狀態，避免在安寧的過程中受到打擾;

　　3、應身著寬鬆高彈的衣服，儘量去除身上的一切束縛，比如手機，手鍊，襪子等等，赤腳進行練習，以防打滑;

　　4、練習場地不應太硬或者太軟。

　　練習瑜伽過程中：

　　1、要持之以恆，切忌三天打魚兩天晒網。只有持之以恆的練習，才能收到預期的功效。現代人生活緊張、雜務纏身，常因意外的牽絆而中斷練習。其實練習的時間不在長而在專注。對於初學者，堅持每週至少兩到三次的練習。當身體有所改善和養成規律後可增加五到六次。

　　2、不要勉強，不可急躁，不與他人攀比。做任何姿勢都應該按部就班，順其自然，在身體極限邊緣伸展，一定不要超出自己的極限。急於求成容易造成身體的傷害;

　　3、在練習中，如果聽到骨骼發出“咯咯”的響聲，不要擔心，這是你的身體正在變的靈活。但如果在練習某一體位時，身體發生劇痛，則立即停止練習，進行按摩，嚴重者可先進行冷敷;

　　4、增強信心，不可灰心。剛開始練習時，身體的柔韌度絕對不如自己想象的好，應多給自己一點時間適應，不要輕易灰心，同時可以藉助椅子，拉帶等輔助工具來幫助支撐，經常一段時間的練習，可逐漸達到平衡後;

　　5、如果沒有特殊的需要，在練習過程中，都要用鼻子來呼吸，因為鼻毛可過濾空氣的有害細菌，也可***神經，讓身體更健康;

　　6、每次從頭到尾不要只做一個體位，比如為了治腰痛而只做一個姿勢，只會讓腰更加疼痛;

　　7、如果正在進行治療或剛剛做過外科手術，有慢性病或傷痛，行動不便等，需要在開始練習瑜伽前向醫生進行詢問，在開始練習後，需要多向瞭解自己情況的有經驗的瑜伽老師進行諮詢;

　　8、如果有骨質疏鬆或背部僵硬症狀，要非常小心的嘗試拉伸，擰轉或向後彎曲及倒轉的動作9、如果有高血壓或心臟病問題，避免過多站立練習或向後彎曲練習;

　　10、如果有髖關節錯位的問題，避免進行坐姿的練習;

　　11、如果有背部傷痛或脊柱、椎間盤錯位等問題，要避免或小心練習前曲、側曲或脊柱扭轉的動作;

　　12、如果有眼睛、耳朵、神經、頭部、脖頸、背部的問題或傷痛、月經、高血壓、偏頭痛、眩暈等問題時，要避免或小心練習肩倒立或其他倒轉身體的動作。

　　練習後的注意事項：

　　1、在練習瑜伽半個小時後方可洗澡沐浴，以免身體著涼;

　　2、練習後可以多喝水，至少半小時後進食，並注重營養均衡;

　　3、雖然瑜伽練習能起到治療作用，但是一個人惹患了嚴重的病痛，也不應該因為他在練習瑜伽就忽視了去尋求有效的醫療。