簡單的瘦腿瑜伽

General 更新 2024年10月31日

  有些人認為買一本瑜伽方面的書籍來看,或者是觀看一些瑜伽視訊教程就可以開始零基礎學習瑜伽了。現在就跟著小編一起來了解一下吧。

  

  瘦腿瑜伽動作一:樹式

  主攻:不良姿態,消除“象腿”。

  單腿平衡站立的姿勢使人姿態優雅、挺拔,這是瑜伽姿勢中最為伸展的姿勢之一,能培養人良好的體態和氣質。因為單腿站立,還能消除腿部多餘脂肪和小腿靜脈曲張,同時還有糾正人含胸駝背的不良習慣。

  瘦腿瑜伽動作二:太陽式

  主攻:瘦身。

  這個姿勢能鍛鍊全身的肌肉,尤其是腿部的機能,強化心臟,培養人自信、堅定的心態。

  瘦腿瑜伽動作三:箭式

  主攻:手臂後側最容易暴露年齡的地方。

  坐式平衡的姿勢,能強化腰部的力量和身體平衡感,因為向兩邊伸展手臂和腿部,所以可以伸展到手臂和腿部的肌肉,美化腿部和手臂,消除多餘贅肉。

  練習瑜伽時的飲食原則

  瑜伽將食物分為三類:惰性食物、變性食物和悅性食物。多吃悅性食物、少吃惰性食物、不吃變性食物,是瑜伽提倡的。悅性食物包括各種穀類、豆類及其製品,新鮮的蔬菜、水果、堅果、奶及奶製品等。

  1、活力早餐

  早餐佔一天飲食的3成量比較合適,高纖維、高能量早餐有助於減少午餐和晚餐的攝入量,穀物能提供持續充足的能量,這種能量是以糖原形式儲存在肌肉中的。全麥食品能提供不溶性纖維素和可溶性纖維素,前者可降低患結腸癌危險,後者可降低血液中膽固醇。

  選擇早晨練習瑜伽的人,最好是空腹鍛鍊,結束後40~60分鐘再開始進食。中午練習瑜伽之前1~2小時最好不要進食,高質量的早餐可以保證練習者在中午的時候不會有飢餓感,你也可以根據個人情況在10點的時候補充一些流質食品。

  2、營養午餐

  午餐攝取的食物應該佔一天飲食的4~5成。習慣中午12點左右練習瑜伽的人,可以在2點左右再進餐,以免之前進食影響正常鍛鍊。一頓高質量的瑜伽午餐,甚至可以讓你省略晚餐或只需補充一些奶製品和水果,還將保證晚上更好的睡眠,可以選擇各種五穀雜糧配在米飯中煮,作為午餐的主食,或者選用全麥麵包、而不是奶油蛋糕,或是粗加工麵粉做的麵條而不是油炸的方便麵。

  3、自然晚餐

  如果是傍晚六七點要上瑜伽課,就可以不吃晚餐了。如果十二點吃午餐,三點半到四點的時候可以吃點東西作為下午茶。儘量選擇一些奶製品和水果作為自己的晚餐,但要控制在少量,以確保胃的排空,有益瑜伽的練習。如果有早睡習慣就可以不吃東西直接睡覺,第二天再吃些高能量早餐。如果有較晚吃晚飯和晚睡的習慣,感到餓時,可以吃一個西紅柿,或者一個黃瓜,或一個梨,任意一個即可,如果不夠可以再加一杯脫脂奶或豆漿。

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  1、扭轉船式

  仰臥,雙腿彎曲,雙手胸前合掌。吸氣時上身、雙腿同時抬離地面,保持3次呼吸。呼氣,上身向左側扭轉,收縮腰部肌肉,保持3次呼吸。呼氣還原。相反一側做同樣動作。

  2、V字式

  坐位,雙腿彎曲,雙手抓住腳踝。吸氣,重心向後挪動,雙腳抬離地面。保持3次呼吸。呼氣時慢慢將雙腿向上伸展,到最大限度,保持3次呼吸。呼氣還原。

  3、蛇伸展式

  俯臥,雙手背後,十指交叉。吸氣,手臂伸展帶動上身儘量高的抬起。保持4次呼吸。呼氣還原。

  4、英雄式

  英雄式和牛面式主要是舒緩經期所產生的關節疼痛,特別是髖關節和膝關節的痠痛。雙膝彎曲跪在床上,大腿與臀部同寬,小腿略往外張開,腳背碰地,臀部坐在瑜伽磚上,背部向上延伸。雙手手指交叉向上延伸,手掌朝向天花板,保持呼吸,停留30秒到一分鐘的時間。鬆手甩動,重複動作。英雄式透過呼吸延伸雙手,放鬆上半身肌肉,也能舒緩背部和肩部,頸部的痠痛。

  5、祈禱式

  可以消除生理期腿部的腫脹現象,預防靜脈曲張,而特殊手部姿勢可以延伸胸部和肩膀的肌肉,增加上背部的柔軟度,消除經期所帶來的肩頸痠痛。雙手臂彎曲在背後合掌,先保持在腰部高度。慢慢吸氣,手肘往外張開,背部往上延伸,合掌的手往上移動至胸口位置,保持呼吸停留一分鐘。這個動作隨著時間的推移可增強手臂的韌性,前期千萬不要勉強,以免拉傷。

  6、完全休息式

  通過全身肌肉放鬆與呼吸來放鬆腹腔及陰道壁,進而舒緩焦慮情緒及腹部和下半身的痠痛。全身平躺在床上,雙眼閉上,雙腿微開,全身肌肉放鬆,保持呼吸。儘量使自己的頭腦處於空靈狀態,不要胡思亂想哦!
 

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