老年人養生飲食原則
飢與飽、葷與素、寒與暖……類似對立概念常成為老人生活中的困擾。如何做到最好平衡?我整理出了一些養生原則,也許能幫到您。
飢與飽 3∶7
幾乎所有專家都建議,飯要吃到七八分飽。老人代謝能力下降,熱量消耗減少,更要適當少吃。通常認為,老人早飯和午飯應吃大約八分飽;晚飯略少些,七分飽即可。
一般建議年輕人三頓飯分配比例為4∶4∶2,強調晚飯少吃;但老年人生活方式與年輕人不同,晚上睡得較早,晚飯時間通常在六七點鐘,這就使前一天晚飯到第二天早飯之間的時間間隔加長,為防止老人晚上餓,可將三餐分配調整為3∶4∶3。
葷與素 1∶5
蔬菜與肉的攝入比例大約為5∶1。在肉類選擇上,禽肉和魚肉,肌纖維相對較短,易消化,脂肪含量也低,能保護心臟,比較適合老人。
吃肉時,最好保持“意猶未盡”的感覺,等覺得有些膩了可能就過量了。年紀越大,消耗越少,但老人仍需保證足夠蛋白質攝入。豆類是良好蛋白質來源,建議此類食物以豆腐為主。
粗與細 1∶3
老人由於消化吸收能力減弱,細糧攝入比重應比年輕人有所增加,建議將粗細糧比例調整為1∶2或1∶3。粗糧、細糧各有好處,前者含有大量不溶性膳食纖維,熱量較低;後者中膳食纖維是可溶的,熱量較高,但蛋白質、氨基酸等含量也相對高些。
吃完粗糧後可多喝點水,以保證腸道正常工作;老人吃粗糧最好“細作”,比如玉米磨成麵粉,做成玉米粥。小米是健脾和胃的好食物;赤小豆、白扁豆有一定輔助降糖作用;蕎麥、燕麥、大豆有助降脂和軟化血管。
寒與暖 0∶1
相比年輕人,老年人火不夠旺,腰部、頸部、關節處大多怕冷,如果患有心腦血管疾病,更怕身體受涼而導致血管收縮。因此,除炎熱夏季,在其他季節,老人都應以保暖為首要原則。
“春捂秋凍”需改為“春捂秋也捂”。即冬春之交不要過早脫掉棉衣;夏天室溫低於26℃,午休也要蓋點東西;夏秋交替,可早些加衣;冬天更要保證頭、頸、腰、膝不受涼。尤其患心腦血管、胃及十二指腸潰瘍等病的老人,最好白天戴個腹帶,晚上用熱水袋暖腰腹部,有助提高抗病能力。
動與靜 2∶1
動則養形,靜則養神,老人鍛鍊應動靜結合,每天分配的時間約為2∶1。
動指每週5天,每天30-60分鐘運動,推薦走路鍛鍊。老人運動最重要是把握度,微微出汗即可。靜指靜養,可每天早晚進行,每天10-30分鐘。看書看報、聊天下棋有健腦作用,也屬靜養的一種。不論看書、下棋,都最好半小時就起來走動。
白天睡與晚上睡 1∶7
睡眠是身體自我修復最好時機,老人雖不像年輕人消耗大,但也需每天7-8小時睡眠。特別是睡眠質量下降的老人,更要保證足夠時間。老人白天以不超過1小時為限,晚上保證睡6-7個小時。
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