10分鐘練腹肌,動太圖教程?

不管是男生還是女生,都會魅力倍增。但是,練腹肌是不是就意味著每日枯燥的長時間訓練呢?NO,找對方法,每天只需10分鐘,堅持一個月就會有顯著的效果啊!小編專門請來了明星級教練,動圖展示,為你親身示範,簡單易學,輕鬆愉悅,來吧!我們一起動起來~

10分鐘練腹肌,動太圖教程

工具/原料

一套舒適的運動裝

一雙合腳的運動鞋

一張瑜伽墊

方法/步驟

腹肌練習動作一:四肢捲曲運動

取仰臥位,平躺於瑜伽墊上,雙腳併攏向上擡起,與此同時,雙臂伸展蜷曲向上,四肢在空中相遇。雙手儘量貼近雙腳腳踝,具體動作如圖所示。該動作重複20秒鐘,然後進入下一個動作練習。

10分鐘練腹肌,動太圖教程

腹肌練習動作二:側身上拱運動

單臂著地側臥,一手叉腰,然後以手臂與腳為著力點,利用腰部的力量上拱,到頂點後下壓,接著再上拱。一個方向反覆運動20秒,而後進入下一個動作。該動作能有效鍛鍊腹部側面肌肉群,塑造腰線。

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腹肌練習動作三:雙腳錯擺運動

仰臥於瑜伽墊上,雙臂放於身體兩側,雙腿擡起,交叉上下襬動。頭部微微擡起。該動作要點:要靠腹部力量帶動腿部。該動作持續20秒,進入下一組運動。

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腹肌練習動作四:雙肘對接運動

仰臥位,雙手抱頭,先右腿90度上曲,同時利用腹部力量向上擡左肘,儘量用左肘碰觸右腿膝蓋;然後放下右腿(不要完全著地,與地面保持距離),擡左腿,以右肘碰觸左腿膝蓋。該動作重複20秒後,進入下一組動作。

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腹肌練習動作五:雙腳左右擺動運動

仰臥位,雙手平伸,雙腳併攏向上擡起,與身體呈90度角,然後利用腹部的力量向左右兩側擺動雙腿。動作重複20秒後,進入下一組運動。

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腹肌練習動作六:提臀上舉運動

平臥於瑜伽墊上,雙腳併攏,兩臂置於身體兩側,然後雙腳上舉,雙手伏地,向上輕輕擡臀;接著保持雙腳擡起與身體90度下壓,雙手向上呈90度曲臂擡起。該動作保持20妙後,進入下一組運動。

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腹肌練習動作七:雙臂左右拉伸運動

坐在瑜伽墊上,雙腿微曲,雙臂彎曲虛抱成圈。身體微微後仰,利用腰部的力量左右轉動,拉伸。該動作持續20秒後,進入下一組運動。

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腹肌練習動作八:伏撐蛙式側踢

伏撐式,分別向兩側側提雙腿,盡力接近腋窩處。該動作持續20秒後,進入下一組動作。

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注意事項

每個人的體質不一樣適當而至!!

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