此操目的是激活穩定脊柱的深層肌肉，只有深層肌肉激活了才能從根本上解決腰突的問題，再加上一些鍛鍊核心肌群的動作，使脊柱穩定性進一步提高，同時加入了一些腹肌的 鍛鍊，很多突友忽略了腹肌的鍛鍊，其實腹肌的重要性不比腰肌差。
方法/步驟
第一式：逆腹式呼吸
動作要領：仰臥放鬆。吸氣時，下腹部凹進去;呼氣時，下腹部鼓起來。呼吸要深長而緩慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣6—10秒。 每次5—15分鐘。
鍛鍊功效：改善內臟和腰腹部血液循環，利用呼吸的方式，訓練激活腹部深層肌群。
第二式：背壓床
動作要領：仰臥在床上，屈膝屈髖，腰部用力向下壓緊床面，堅持6秒鐘，再回到起始位置，做1-3組每組20次，前期如
果找不到發力的感覺，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌，儘量少借用腹部的力量，體會腰部發力的感覺。這張沒穿衣服是想讓大家看到下背壓地板的變化。
鍛鍊功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的穩定性。
第三式：單腿搭橋
動作要領：一腿屈髖屈膝，另一腿伸直放平，雙上肢放在體側。以屈曲的下肢為支撐點，腰背部發力，擡起腰背部和對 側下肢，在空中停留2秒，放下，重複練習20下。組數1-3組如果做動作是以側較為輕鬆，另一側比較吃力，說明吃力的 一側穩定肌群功能更差，可適當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。
鍛鍊功效：激活腰部多裂肌，鍛鍊臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的穩定性。
第四式：仰臥擡腿
動作要領：仰臥在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背擡離地面)上 身微微擡起能感受的腹肌的用力，一腿屈髖屈膝，另一條腿放直，伸直的腿擡高至45度左右。空中停留2秒，放下，重 復練習20下，換另外一條腿，組數1-3組，如果腿部不能擡高的突友先練習臥式拉筋
鍛鍊功效：鍛鍊下腹肌，提高腹內壓，改善脊柱的穩定性。
第五式仰臥空中蹬車
動作要領：仰臥在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背擡離地面)上 身微微擡起能感受的腹肌的用力，雙下肢擡起，下肢輪流屈腿靠近胸部，像騎自行車，下背部緊貼地面，全程背部腿部 不著地。每條腿15-20次，休息30秒，再進行下一組。組數1-3組
鍛鍊功效：鍛鍊下腹肌同時也能鍛鍊上腹肌，同時對腿部也有一定的鍛鍊，改善脊柱的穩定性。
第六式：卷腹
動作要領：仰臥位，屈髖屈膝，雙手抱胸，腹肌收縮，使上背部擡離地面10釐米左右，下背部緊貼地面，注意頸椎不可 借力。動作緩慢，注意感受腹肌的收縮過程。10-20下。做3組。
鍛鍊功效：能有效的鍛鍊腹直肌，而且在腹肌鍛鍊的同時放鬆了腰部肌肉，因為腹肌和腰肌是一組對抗肌，腹肌收縮的 同時腰肌放鬆。
