先知睡眠才睡眠
方法/步驟
睡眠最主要的功能體現在大腦，睡眠狀態通過做夢將大腦中的分散的記憶碎片連貫起來整理在一起。
生理變化
睡眠往往是一種無意識的愉快狀態，通常發生在躺在床上和夜裡我們允許自己休息的時候。與覺醒狀態相比較，睡眠的時候人與周圍的接觸停止，自覺意識消失，不再能控制自己說什麼或做什麼。處在睡眠狀態的人肌肉
放鬆，神經反射減弱，體溫下降，心跳減慢，血壓輕度下降，新陳代謝的速度減慢，胃腸道的蠕動也明顯減弱。這時候看上去睡著的人是靜止的，被動的，實際不然，如果在一個人睡眠時給他作腦電圖，我們會發現，人在睡眠時腦細胞發放的電脈衝並不比覺醒時減弱。這證明大腦並未休息。正如一座夜間的蜂房，外表看上去蜜蜂都已歸巢休息，但實際上所有的蜜蜂都在為釀造蜂蜜而通宵達旦地忙碌。
正常成年人入睡後，首先進入慢波相，通常依次為1～2～3～4～3～2等期，歷時70～120分鐘不等，即轉入異相睡眠，約5～15分鐘，這樣便結束第1個時相轉換，接著又開始慢波相，並轉入下一個異相睡眠，如此周而復始地進行下去。整個睡眠過程，一般有4～6次轉換，慢波相時程逐次縮短，並以第2期為主，而異相時程則逐步延長。以睡眠全時為100%，則慢波睡眠約佔80%，而異相睡眠佔20%。將睡眠不同時相和覺醒態按出現先後的時間序列排列，可繪製成睡眠圖，它能直觀地反映睡眠各時相的動態變化。
睡眠方式
睡眠由兩個交替出現的不同時相所組成，一個是慢波相，又稱非快速眼動睡眠，另一個則是異相睡眠，又稱快速眼動睡眠，此時相中出現眼球快速運動，並經常做夢。快速眼動睡眠主要用於恢復體力，非快速眼動主要用於恢復腦力。
慢波睡眠
根據人腦電波的特徵，通常將此時相區分為4個不同的期，即相應於睡眠由淺入深的過程。第1期呈現低電壓腦波，頻率快慢混合，而以4～7周/秒的頻率為主，它常出現在睡眠伊始和夜間短暫甦醒
非快速眼動睡眠在前半夜較多，主要是常人經過一天的用腦後，腦力消枆很大，對於腦細胞與腦組織都是壓力與傷害，生理時鐘自然會誘使我們睡覺，讓腦部溫度降下，進入修護階段，這對生命的維繫相當重要。後半夜睡眠快速動眼睡眠會較多，則是與學習工作有關，當一天中經歷了許多不管是好是壞的景物，都要納入記憶中，而非快速動眼睡眠就包含了學習新事物、整合日間情緒等作用。
異相睡眠
異相睡眠是指當睡眠時眼皮下方的兩顆眼球呈現出規則性的左右擺動。整夜有規律地交錯進行著，睡眠醫學上叫做睡眠循環。一個晚上會有4至5次的睡眠循環，非快速動眼睡眠在前半夜維持較多，後半夜幾乎沒有；但快速動眼睡眠到後半夜則是愈來愈多。
它是在睡眠過程中週期出現的一種激動狀態。腦電圖呈現快頻低壓電波，類似清醒時腦波。自主神經系
圖冊異相睡眠(7張)
統活動增強，如心率、呼吸加速，血壓升高，腦血流及耗氧量均增加，在男性則有陰莖勃起。此外，睡者時時翻身，面和指（趾）端肌肉不時抽動。在實驗動物還記錄到單個神經細胞的放電活動非但高於慢波相，有時還超過清醒狀態下的活動水平。人的異相睡眠，和動物的一樣，表現出3個特徵：①低電壓，快頻腦波；②頸部肌肉張力鬆弛以及脊髓反射被抑制，此時運動系統受到很強抑制；③頻繁出現快速的眼球運動，同時在一些和視覺有關的腦結構，包括大腦皮層視區，出現高大銳波，統稱腦橋-膝狀體-枕區皮層波（PGO）。由於快速眼動只存在於異相睡眠中，故後者常被叫做快速眼動睡眠。
深度睡眠
一般是以身體活動減少和感覺靈敏度降低作為衡量的指標。此外，一些生理指標，特別是喚醒閾，也指示慢波相的第3、4期是深睡時期。至於異相睡眠的深度則很難判定，因為它即表現肌張力鬆弛，又常出現全身翻轉和麵、指肌抽動；在感覺方面，外界無關的刺激較難喚醒睡者，可是當刺激具有特殊含義或者和他做夢的內容有關
時，第一次則他會認為是夢裡發生的事情，如果刺激多次以上，則極易喚醒。這些矛盾提示，在異相睡眠中腦內發生一種主動過程能切斷它和外界無關刺激的聯繫。如果依自主神經系統活動強弱來判別，則異相睡眠更接近覺醒狀態，如在此時相喚醒睡者，他會說自己正在熟睡；反之，在慢波相時喚醒他，則說睡得不熟。推測這種主觀的睡眠意識可能與他的夢境有關聯。綜上所述，對睡眠深度的精確測定是困難的,趨向是將異相和慢波相看作兩個獨立的狀態。
有些自主神經活動隨睡眠過程的發展而變化，似和兩個時相關係不大。例如，體溫從睡眠開始便逐漸下降，5～6小時達最低點，然後又逐漸回升。有人提出，睡眠時仍能學習口述材料，可是腦電圖的分析證明，睡者實際上是處在朦朧狀態。夢囈多發生在慢波睡眠的第2期，而夢遊則無例外地發生在慢波第4期中，並且兩者一般都和夢的內容無關。
睡眠時間
新生兒平均每天睡16小時，嬰兒睡眠時間逐漸縮短，至2歲時約睡9～12小時。成年人的睡眠時間因人而異，通常為6～9小時不等，一般認為7小時半是合適的。可是老年人的睡眠經常少到6小時。根據腦電圖的分析，新生兒的異相睡眠約佔睡眠總時間的50%，並且入睡後很快就進入異相時期，成年人約佔20%，而老人則不到20%。在成年人凡異相睡眠時間低於15%或高於25%的則被認為不正常。同樣，慢波相第4期也隨年齡增長而逐漸減少。至於睡眠與覺醒的週期更替，新生兒一天中約5～6次，嬰兒逐漸減少，學齡兒童每天約1～2次的睡眠。有些老年人又恢復一日睡幾次的習慣。
默認的“生物鐘”的“睡眠時間”，就是在睡後的6-8小時“甦醒”；而什麼時候“睡覺”並不是最重要的。並且只要您“睡覺”了，那些睡後會發生的“生理活動”還是會照樣進行的，或者說：只要您的“睡眠時間”足夠了，無論您是在什麼時候開始睡覺的，都不會影響您的“身體健康”；而“作息時間”，只是一個“習慣”而已，是可以隨意改變的。當然，一個新習慣的養成還是需要一定的時間的，一般是3-6天，所以這種習慣的交替最好不要太頻繁。
睡眠時間因人而異，雖說成年人平均每天睡眠時間為八小時，但其實足夠的睡眠不是從時間上的多與少來分別，而是視乎能否達到熟睡的狀態，專家建議的睡眠時間一般應維持7～8小時，視個體差異而定。如果的確入睡快而睡眠深、一般無夢或少夢者，睡上6小時可完全恢復精力，當然未有不可；而入睡慢而淺，睡眠多、常多夢者，即使睡上10小時，精神仍難清爽，應通過各種治療，以獲得有效睡眠，單純延長睡眠時間也對身體無益。
延長睡眠
美國科學家研究表明，推遲上課時間有助提高學習的效果，並且上課時間越晚越好。
生物學研究顯示，人在幼童時期傾向於早睡早起；而當人步入青少年時期後，晝夜節律會發生改變，導致青少年睡得更晚，起得也更晚。這種改變是由大腦內褪黑素的變化引起的，這一過程大約開始於13歲，在15到16歲明顯增強，而在17到19歲時達到高峰。如果上課時間調整到早上8：35或者更晚，一個學期之後，學生們的數學、英語、科學和社會學成績普遍提高了1/4個等級，例如從B提高到了B與B+的中間位置。
多項研究表明，與把上課時間從早上7:15調到7:45的學校相比，上課時間從7:30改為8:00的學校裡的學生的學習成績有更大幅度的提高。來自巴西、意大利和以色列的研究也獲得了相似的結論。之所以上課時間推遲會獲得這些好處，其關鍵是青少年保證了至少8個小時的充足睡眠，而如果能達到9小時就更好了。相比之下，在歐洲，很少有中學會在上午9點以前開始上課。
科學研究
睡眠具有3大特徵，週期性、自發性和可逆性，並以動物的安靜不動和感覺敏感性降低作為衡量指標，則從高等脊椎動物才開始出現睡眠行為和腦電變化。在魚、兩棲和爬行動物，可以觀察到覺醒和睡眠的週期轉換，但無異相睡眠。至溫血動物鳥類，才有明顯的異相睡眠，約佔睡眠時間的3～5%。哺乳類動物從鼠到象，都有明確的慢波相和異相睡眠，不過它們各自所佔比重隨種別而異。若從動物生存競爭角度來分析，大體可歸為兩類：一類是被獵食動物，如齧齒類、食草及反芻動物攝食後需要長時間咀嚼，因而睡眠時間縮短，異相睡眠也短，一般不超出5%，如母牛為1.6%，食蟻獸居然沒有異相睡眠；另一類是獵食動物，如食肉類，它們的進食快，有較多時間的睡眠，異相睡眠也較長，可達20%或更長，如貓、狗等都如此。
實驗性地剝奪人或動物的睡眠是一種研究睡眠的生理意義及其必要性的可行方法。
剝奪全部睡眠24～48小時後，腦電頻率變慢，近似慢波相第1期，但外觀行為正常。繼續剝奪，則警覺性降低，嚴重的會發生幻覺、譫妄或夢囈。3～4天后，任其入睡，在第一夜中慢波第4期明顯增多，而異相睡眠相應減少，在以後數晚，異相睡眠才代償地增多。一例11天不睡的青年，入睡後，慢波第4期和異相睡眠都明顯增加。相反，被剝奪睡眠的貓在第1夜增多的是異相睡眠，而不是慢波第4期睡眠。
剝奪部分睡眠。使受試者每天僅睡3～4小時，幾天後，異相睡眠或分比平時睡眠頭4小時內的異相成分加多。停止實驗後，受試者連續數夜多次出現異相睡眠。在長期每天只睡4小時的受試者慢波第4期增多，第3期相應減少。在恢復睡眠過程中，慢波相無明顯變化。如將受試者睡眠縮短到3小時以下，則會影響第4期睡眠的發展，從而嚴重影響受試者的工作能力。
選擇剝奪睡眠某時相。如果選擇剝奪慢波第4期睡眠，則在恢復過程會代償地只增加第4期睡眠；如選擇剝奪異相睡眠，也產生同樣的代償情況，許多心理學實驗結果表明，長期剝奪異相睡眠不產生明顯的心理紊亂；而長期剝奪全部睡眠的人，不能長時間工作，否則差錯加多。這可能和大腦皮層不能持久維持警覺狀態有關。此外，少數人還會發生短暫幻覺和荒誕行為。總之，這些實驗結果似不支持長期不眠或嚴重失眠會導致精神變態的假說，可是從另一方面卻表明，長期缺乏睡眠極易引起疲勞，注意力不集中以及視、觸覺的錯亂等。
2014年9月17日，研究人員發現側顏區有一種特殊神經元，專門產生神經遞質γ-氨基丁酸(GABA)用以促進深度睡眠。他們針對性地開發出一套能夠遠程操控這些神經元的新工具，用來操控神經元的開閉，以便進行研究。
“新的分子生物學方法使人們能夠在前所未有的水平上精確控制大腦的功能。”哈佛醫學院博士後研究員克里斯泰勒·安瑟萊特說，“在開發這套工具之前，我們通常使用電刺激的方法來激活目標區域，但這通常會同時影響到周邊並不需要刺激區域，對研究產生影響。”
海豚不會睡眠，它們將左右腦交替輪流使用，更好的避免天敵。動物睡覺的原因和人類是一樣的。
病態睡眠
失眠症
根據失眠發生的時間先後，可區分3種失眠症。①發生在睡眠初期，表現為很難入睡，也是最常見的失眠症。②表現為全夜時醒時睡。③發生在睡眠終期，患者過早甦醒，不能再入睡。這些患者的異相睡眠都少，並易誘發腦電的喚醒反應。從腦電圖分析波看，他們的睡眠時間總是比主訴的為多，失眠的後果並不嚴重，長期失眠者有時精神萎靡，可用藥物治療糾正。在臨床治療上面，採用西藥谷維素進行中西藥綜合調治可取得快速、理想的療效。
多眠症
表現為白晝多眠或瞌睡過多，或者夜間睡眠過久。患者睡眠期間心率並不減慢，說明患者在睡眠期間休息不充分。原發性多眠症多屬遺傳病，這和下丘腦功能障礙有關。此外，還有一種伴有食慾亢進，肥胖和呼吸不足等症的多眠症。
發作性睡眠症
發作時患者突然入睡，不能自控，但只持續數秒至數分鐘，還經常伴發由肌張力喪失產生的猝倒。發作時腦電波和異相睡眠的相似，多屬先天性的。中樞興奮藥可減輕其症狀。
夢遊
此症發生在慢波睡眠的第3、4期，也是回憶能力最低的時期。與患者做夢無關。夢遊時大腦警覺性和反應性均降低，運動也欠協調。
遺尿症
多半發生在睡眠的前1/3時期，腦電波呈慢波第4期型式。遺尿
開始即轉入2期或1期。喚醒後患者不訴夢境，若不喚醒，他們認為延髓和腦橋內存在上行抑制系統，這一系統的活動可以導致睡眠。此係統一方面接受來自軀體和內臟的感覺傳入衝動，另一方面又受到前腦梨狀區皮層、扣帶回和視前區等結構的下行控制。與此同時，M．儒韋提出關於覺醒-睡眠週期的單胺學說。他認為從藍斑前部發出的上行去甲腎上腺素能系統，維持大腦皮層覺醒態電活動，加上乙酰膽鹼能系統的活動，才能完成注意、學習、記憶等高級功能；而黑質-紋狀體環路的多巴胺能系統，則維持覺醒的行為表現，至於睡眠過程，則由中縫核群前段發出的上行5-羥色胺能系統維持慢波睡眠，而其中段核群一旦觸發藍斑區域細胞活動後，後者的上行衝動激活大腦皮層電活動，使之出現快頻低幅波，同時，其下行衝動則抑制脊髓運動系統，從而形成異相睡眠。但作者未說明睡眠怎樣開始。應當指出，這兩種假說並無根本分歧。因為他們爭論的僅是和睡眠有關的腦結構的部位。當今許多工作正是沿這兩種設想向縱深發展。從70年代起，莫尼埃和J．R．帕彭海默分別從入睡的兔和羊腦內提取出多肽物質，將它注入另一隻動物腦室內，可誘導δ波，酷似慢波睡眠。這一發現為睡眠機制研究開拓了新的途徑。
睡眠對於大腦健康是極為重要的。未成年人一般需要有8個小時以上的睡眠時間，並且必須保證高質量。如果睡眠的時間不足或質量不高，那麼會危害生命或對大腦就會產生不良的影響，大腦的疲勞就難以恢復，嚴重的可能影響大腦的功能。青少年如果睡眠不足或睡眠質量差，就應適當增加睡眠的時間，比如夏天午睡片刻，並且要設法改善睡眠狀況等。
按照一般的觀點，睡眠是消除大腦疲勞的主要方式。如果長期睡眠不足或睡眠質量太差，就會嚴重影響大腦的機能，本來是很聰明的人也會變得糊塗起來。很多青少年學生患上了神經衰弱等疾病，很多時候就是因為嚴重睡眠不足引發的。
失眠危害
有生理學實驗表明，缺乏睡眠的人，不僅免疫能力大幅度降低，每天的衰老進程是正常人的4-5倍，下文就睡眠對生理組織的影響，作出了系統的探討和研究：
1.睡眠與細胞壽命
缺乏睡眠對細胞氧化更新的後果，其主要導致組織的損壞，這一過程是通過酶的作用來修復的，對於分子間的不斷修復和細胞的總體最高壽命是分不開的，就衰老而言，最重要的檢出DNA的損傷並修復他們，而細胞的完整性又是其分裂增殖壽命的基礎，而這種修復機制是在生命體進行高深度睡眠下完成的。
有科研實驗表明，高強度的睡眠時間是平均機體花費在修復DNA損傷的力度最大，在細胞分子學上來說，DNA損傷與DNA修復間的這種平衡是細胞衰老的最重要指標。
2.睡眠與機體免疫
無論是缺乏睡眠，還是缺乏完整的睡眠，對於人體的免疫系統是崩潰性的打擊，人體的胸腺會急劇性萎縮。這是人體最重要的免疫器官，在通常情況下，只有在中老年時期，胸腺會縮小成一個櫻桃大小，而T細胞的增值會大幅度下降，不僅白細胞和淋巴細胞大量減少，並使巨噬細胞有了抑制作用。
在人體缺乏免疫系統的保護下，各種致癌疾病對人體的威脅可以說是致命的。即使是在短期，人體會感到噁心，昏頭昏腦，精神萎縮，四肢乏力，這不僅是免疫力直接下降的生理趨勢，還是疾病的前兆。
3.睡眠和神經系統
神經系統是機體主要的機能調節系統，它直接地調節著機體內各器官，系統的機能，而睡眠與中樞神經的生理作用這一關係是緊密分不開的，
作為一種調節機制，睡眠是通過下丘腦是用於調節內臟的活動及激素內分泌.，而神經內分泌不僅取決於中樞神經的指令，更是生命體本有的“生物鐘”的活動週期。
從生理學來說，生物鐘本就是DNA起遺傳作用的記憶編碼，如下丘腦組織，在人體深度睡眠下，平均夜晚10點到左右會分泌還原性谷胱甘肽，超氧化物歧化酶(SOD）等等，這些都是不可合成的人體必需激素，主要用來修復細胞的損傷，促進細胞的增殖與分化，確保各組織、各器官的正常生長、發育。
4.睡眠與修復機制
實驗已經表明，即使是短期性的缺乏睡眠以及缺乏足夠的睡眠時間，人體會急劇化的衰老，免疫力大幅度低下。
夜晚的深度睡眠，通過下丘腦的神經中樞作用，實則是調節各種組織細胞的代謝活動來影響人體的生理活動，主要用來修復細胞的損傷以及還原組織功能的完整性。
生物鐘是受大腦的下丘腦"視交叉上核"（簡稱SCN）控制的，通過內分泌激素的分泌週期向中樞神經系統發放“時間信號”，從而影響機體時間生物效應，這說明機體的修復機制必須是在夜晚進行的。
5.睡眠與生長激素
睡眠是一種生物本能，人在睡眠時，全身肌肉鬆弛，對外界刺激反應減低，心跳、呼吸、排洩等活動減少，有利於各種器官恢復機能。人體內的生物鐘支配著內分泌系統，釋放各種激素。其中有一種生長激素，其作用是促進肌肉新陳代謝，恢復體力，促使骨骼成長。
兒童時期，此激素分泌呈現夜多晝少的規律，晚上1點到凌晨5點之間釋放的生長激素差不多是白天的3倍。顯然，如果嬰幼兒長期晚睡，必將影響生長激素的正常生理分泌，對生長髮育頗為不利，尤其是對身高影響較大。
經常熬夜的成人容易衰老，小兒則表現為情緒不穩定，常說腰腿腳痠痛，不愛走路，雙眼易疲倦，有的孩子還易患氣管炎和鼻炎等疾病。
經常熬夜還可能出現便祕，當然這一點對身體的影響是非常之大的。
因此，為了嬰幼兒健康生長髮育，父母應給他們安排有規律的作息時間，養成晚上定時睡覺的習慣，保證充足的睡眠時間。新寶寶“夜啼”影響成長剛出生不久的新生兒可以說晝夜不分，醒了就吃，吃飽了就睡，一直到4～5個月才逐漸形成規律。到7～8個月時，80%的嬰兒白天醒（偶睡一下），晚上睡覺，到1歲時接近成人的生活規律。
6．影響大腦的創造性思維
科研人員研究認為，人的大腦要思維清晰、反應靈敏，必須要有充足的睡眠，如果長期睡眠不足，大腦得不到充分的休息，就會影響大腦的創造性思維和處理事物的能力。
7．影響青少年的生長髮育
青少年的生長髮育除了遺傳、營養、鍛鍊等因素外，還與生長激素的分泌有一定關係。生長激素是下丘腦分泌的一種激素，它能促進骨骼、肌肉、臟器的發育。由於生長激素的分泌與睡眠密切相關，即在人熟睡後有一個大的分泌高峰，隨後又有幾個小的分泌高峰，而在非睡眠狀態，生長激素分泌減少。所以，青少年要發育好，長得高，睡眠必須充足。
8．影響皮膚的健康
人的皮膚之所以柔潤而有光澤，是依靠皮下組織的毛細血管來提供充足的營養。睡眠不足會引起皮膚毛細血管瘀滯，循環受阻，使得皮膚的細胞得不到充足的營養，因而影響皮膚的新陳代謝，加速皮膚的老化，使皮膚顏色顯得晦暗而蒼白。尤其眼圈發黑，且易生皺紋。
9．導致疾病發生
經常睡眠不足，會使人心情憂慮焦急，免疫力降低，由此會導致種種疾病發生，如神經衰弱、感冒、胃腸疾病等。睡眠不足還會引起血中膽固醇含量增高，使得發生心臟病的機會增加；人體的細胞分裂多在睡眠中進行，睡眠不足或睡眠紊亂，會影響細胞的正常分裂，由此有可能產生癌細胞的突變而導致癌症的發生。一般說來，不同年齡的人每天所需的睡眠中學生每天應睡8-9小時成年人每天需睡7-8個小時。
10、睡眠不足可引起肥胖
有關研究表明：睡眠不足可以導致人體內消脂蛋白濃度的下降。消脂蛋白是在血液系統中活動的一種物質，具有抑制食慾的功能，能夠影響大腦做出是否需要進食的決定。睡眠不足同時能引起人體內食慾激素濃度的上升。食慾激素是由胃分泌的一種物質，能夠引起人的進食慾望。當人體內這些掌控“食慾大權”的部門互相沖突時，大腦的決策系統就有可能做出錯誤的決定。
如果人們能保持正常的睡眠時間，就有可能不使自己體內的食慾監管部門發生混亂，從而將體重保持在比較正常的範圍內。
改善措施
睡眠原則
睡眠的好壞，與睡眠環境關係密切。在15至24度的溫度中，可獲得安睡。冬季關門閉窗後吸菸留下的煙霧，以及逸漏的燃燒不全的煤氣，也會使人不能安睡。最新研究表明，富含負離子的空氣環境對睡眠有非常好的幫助，負離子可以有效調節大腦植物神經系統，改善大腦皮層功能，對治療失眠有很好的效果。
臨睡時體溫會有所下降。某些人大量攝入咖啡、巧克力、可樂和茶後主觀上沒有睡眠不良的感覺，但實驗證實，他們的深度睡眠均受到影響。酒精雖能助眠，但代謝處理過程中它會釋放一種天然的興奮劑，破壞下半夜睡眠。噪音。人往往置身於某種噪聲中，時間一長便習慣了這種環境，但深度睡眠的時間也因此減少，所以應儘量避免噪音的干擾。
不要太計較睡眠的量
對睡眠量的要求是因人而異的，而且不同年齡的人也不一樣，年齡愈小，睡眠量需要愈多，隨著年齡的增長，睡眠會逐漸減少。堅持有規律的作息時間，在週末不要睡得太晚。如果你週六睡得晚週日起得晚，那麼週日晚上你可能就會失眠。
美國心理學教授詹姆斯馬斯博士指出：一個人晚上睡眠6－7個小時是不夠的。他對睡眠研究的結果表明，只有8個小時睡眠才能夠使人體功能達到高峰。所以什麼是“適量”，主要是“以精神和體力的恢復”作為標準。
人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向。濃度的快動眼睡眠在記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學習、表現等都發生在快動眼睡眠的最後階段，而快動眼睡眠通常發生在8小時睡眠期的後部，並可以持續90分鐘左右。雖然我們可能並沒有覺察到，但是，我們當中大部分人的睡眠其實都是不夠的，這不僅降低了生活質量，還可能引發疾病
注意飲食習慣
晚餐不要吃得太飽，或空腹睡覺，這二種情況都會影響人的睡眠。
1.臨睡前吃點奶製品或喝一杯牛奶有助於睡眠。睡前忌飲大量含酒精的飲料包括啤酒及其它酒類，它們雖然能促使人入睡，但會影響睡眠質量。此外，含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、可樂飲料及巧克力，因對人的大腦神經能產生興奮作用，睡前最好不要飲用。
2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。
3.睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。
放鬆自己
睡前應避免從事刺激性的工作和娛樂，也不要從事過分緊張的腦力活動。做些能鬆弛身心的活動，如洗個熱水澡，聽聽柔和抒情的輕音樂，對人儘快入睡無疑會大有好處。
1.保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助於睡眠。
2.保持安靜。關掉電視和收音機，因為安靜對提高睡眠質量是非常有益的。
讓床只發揮睡眠的功能
不要讓床成為你學習、工作的場所。躺在床上看書、看報，或談些興奮性的話題，會削弱床與睡眠的直接聯繫。舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠寬敞。
舒適睡眠的第一要素，是要選擇一個適合自己的好床墊，因為好的床墊不僅可以有效支撐身體的壓力，還可以緩衝在睡眠中因為翻身造成的震動。
創造一個良好的睡眠環境
環境對睡眠的影響是顯而易見的。睡眠區光線要暗，臥室應用厚的窗簾或百葉窗來隔絕室外的光線；如果室外的噪音大，睡覺時要注意關上門窗。此外，舒適、合理的床上用具，對提高睡眠的質量也大有好處。選用高度符合人體科學的枕頭，軟硬合適的床墊以及床單、被等不會產生不舒服的床上用品，就不會因種種不適影響到睡眠。
最適當的睡眠環境，至少應具備安靜、遮光、舒適等這些基本條件。噪音的敏感度因人而異，任何聲響超過60分貝，自然會刺激你的神經系統，信息還可以傳遞全身，讓你無法安穩入睡。關燈睡覺當然與省電無關，而是因為黑暗的環境能讓眼睛快點進入休息的狀態，如果你太害怕黑暗，則不妨開一盞小壁燈，儘量調控較微弱的光線，這樣便放心入眠。
1、保持正常的醒-眠節律：白天保持正常的精神和體力活動，適當進行光照，增強人際交往，即便是因失眠而瞌睡，但除常規午睡外，也要強打精神從事活動，均有利於減輕失眠或改善睡眠。
2、臥床前後儘量放鬆精神和軀體活動：如食不過飽和不進刺激性飲料和食物，睡前避免高度集中精神的工作和文體活動，代之以做體操、打太極拳和溫水沐浴等。
3、慎用各種藥物：藥物的興奮作用、不良副作用、撤藥反應以及藥物的鎮靜作用導致白日瞌睡而影響夜間入睡等，均可干擾睡眠，應儘量避免。
4、避免戀床：無睡意時不上床，晨醒後或夜眠醒後入睡困難時，儘量避免久臥床上，特別不要在床上思考問題。目的都是為了避免“臥床”與“不眠”形成條件反射。
採用合適的睡姿
人的心臟位置偏左，因此，健康的人睡眠最好不要採用左側位；仰臥睡眠時，手也不要置於胸身，這樣可以避免心臟壓迫而做惡夢；側位睡覺時要防止枕頭壓迫肋腺引起流涎。對於一個健康人來說，睡眠的最好體位應該是右側位或正平臥位，這樣既不會壓迫心臟，又利於四肢機體的放鬆休息。
睡覺前泡溫水
睡覺前半小時用溫水泡腳有助於放鬆腳部及腿部，可以緩解一天的疲勞，有助於促進血液循環，放鬆全身神經系統，促進人更容易入睡，對於失眠的人來說，睡前泡腳是個不錯的辦法。睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助於你放鬆肌肉，可令你睡得更好，睡前最好洗個澡，或做20分鐘的有氧運動。
不要依賴安眠藥
在服用安眠藥之前一定要諮詢醫生，建議你服用安眠藥不要超過4周。
保證睡眠時間
睡前忌進食、飲用刺激性飲料、情緒過度激動、過度娛樂與言談，保證心情的平穩與安適。
準時睡覺（人類最佳睡眠時間應是晚上10點－清晨6點，老年人稍提前為晚9點－清晨5點，兒童為晚8點－清晨6點）：
1.處於發育期間的青少年至少要保證7~8個小時的睡眠時間。但由於學業負擔和豐富的感受性，青少年為了學習趕夜車或為娛樂犧牲睡眠時間的情況非常普遍。這就要求青少年有良好的時間管理策略，對時間的分配進行規劃，並有較強的處理事務和自制能力，才能保證在最佳睡眠時間及準時入眠。
2.選擇鍛鍊時間。一般在晚上鍛鍊後，微微的身體疲勞感有助於睡眠，但須在睡前3～4小時進行，運動強度不宜大，否則神經系統過度興奮反易導致失眠。而有規律的身體鍛鍊能提高夜間睡眠的質量。
3.大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內，且不能在下午三點後還睡覺。
食療方法
一、富含松果體的食物
富含松果體的食物之所以能改善睡眠，是由於人的睡眠質量與大腦中一種叫松果體素的物質密切相關。夜晚，黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素，它會經血液循環而作用於睡眠中樞使人體產生濃濃睡意。天亮時，松果體受光線刺激就會減少，使人從睡眠狀態中醒來。
【青少年服用良好睡眠。
五、奇異果
睡眠障礙的產生與中樞神經過度喚起及交感神經過度興奮有關，或是受壓力荷爾蒙大量分泌的影響，而奇異果由於含有豐富的鈣、鎂及維生素C，有助於神經傳導物質的合成與傳遞，尤其是鈣，更具有穩定情緒及抑制交感神經的作用。將黃金奇異果與牛奶、蜂蜜、冰
四季睡眠方法
春季晚睡早起：春是萬物開始生長之季，天地之氣此季開始萌發，故春天的睡眠應該是“夜臥早起”。具體睡眠時間，一般保持在晚上10點半左右入睡即可；早晨要早起，6點左右為宜，這樣有利於機體內陽氣的生長。
夏季睡時最短：夏季萬物處於盛極狀態，人體也是如此。隨著活力漸入高峰，人清醒的時間也會大大增加，一般人夏季睡眠只要五六個小時就可以了，因而夏季作息更需要“夜臥早起”。與春季不同的是，因為夏季的白天是一年中最長的，所以睡眠時間應該更晚些，可在11點左右上床，但早起時間不變。
秋季早睡早起：如果春天的“生”和夏季的“長”做的比較好，那麼到了秋季，人體就會達到四季中最平衡的狀態。此時的人體狀態從夏季時的亢奮轉變為秋季時的內斂，因此如果有條件的最好早些入睡，每天保持至少8小時的睡眠時間，以利於陰精的“收”。秋季雖開始收斂，但還無需“藏”，因此在早睡的時候，要注意早起，以順應陽氣的舒張。
冬季早睡晚起：冬季主“藏”，動植物多進入冬眠狀態，以養精蓄銳，為來年生長做準備。人體也應該順應自然界的特點而適當減少活動，以免擾動陽氣，損耗陰精。這個季節的睡眠要“早臥晚起”，最好做到天明才起。但也不應起得太晚，否則陽氣無法舒展升騰，不利於身體的陰陽平衡。
學生睡眠學習法
1．先聽一段輕音樂。柔美、舒緩、恬靜、幽雅的輕音樂，有利於平緩情緒，調節身心，使呼吸、心跳減緩，達到心平氣和的放鬆狀態。
2．做呼吸放鬆。如果你勞累了一天，腦子裡亂糟糟的無法入靜，你可以試著做呼吸放鬆。你平靜地躺在床上，閉上雙眼，緩緩地吸氣，再緩緩地呼出。呼吸時要“數息”，即默數呼吸的次數，呼時、吸時都要數。“數息”的目的是為了排除雜念，解除緊張與疲勞，幫助你儘快入靜，達到放鬆狀態。
3．養成定時睡覺、定時起床的好習慣。良好的睡眠習慣，有利於保證睡眠質量，而高質量的睡眠是有效睡眠學習的保證。通常我們應在晚上11點左右入睡，過了零點，大腦處於高度興奮狀態，即使你想睡也無法抑制興奮，難以入睡。所以，在睡前聽錄音，由大腦放鬆，逐漸轉入半睡眠狀態，直至大睡。
4．聽錄音時，每天應先聽前一天所學內容，如昨天學過的單詞，重複記憶有利於鞏固所學內容。你可以快速重複內容，不需要花很長時間，然後再聽新內容。如此循環往復，循序漸進，既增加了學習興趣，又能及時有效地檢查學習結果。
5．要持之以恆。儘管睡眠學習法可以讓你在不知不覺中輕鬆地學習，但這種學習方法是否有效，貴在堅持。
改善女性睡眠方法
1.裸睡或者穿寬鬆睡衣睡覺。穿著寬鬆的睡衣能夠使身體得到很好的放鬆，而且脫掉內衣睡覺有利於健康。因為每天戴乳罩超過12個小時的女人，罹患乳腺癌的可能性比短時間戴或根本不戴乳罩的人高出20倍以上。
2.不要戴手錶睡覺。手錶特別是夜光錶有鐳輻射，量雖極微，長時間的積累可導致不良後果。不僅會縮短手錶的使用壽命，還不利於健康。
3.睡覺前不要生悶氣。如果你半夜裡醒了而無法再次入睡，千萬不要躺在那裡生悶氣。起來，做些家務活兒、喝一杯水，做些家務活兒，做一回填字遊戲，看看書，等你感覺睏倦了再上床。
4.睡覺前一定要卸妝。睡前卸妝洗臉很有必要，殘妝豔容睡覺，會堵塞肌膚毛孔，造成汗液分泌障礙，妨礙細胞呼吸，長時間下去還會誘發粉刺，損傷容顏。
睡眠姿勢
1、枕頭過高
從生理角度上講，枕頭以8~12釐米為宜。太低，容易造成 “落枕”，或因流入頭腦的血液過多，造成次日頭腦發漲、眼皮浮腫；過高，會影響呼吸道暢通，易打呼嚕，而且長期高枕，易導致頸部不適或駝背。
2、枕著手睡
睡時兩手枕於頭下，除影響血液循環、引起上肢麻木痠痛外，還易使腹內壓力升高，久而久之還會產生“返流性食道炎”。所以，睡時不宜以兩手為枕。
3、被子矇頭
以被蒙面易引起呼吸困難；同時，吸入自己呼出的二氧化碳，對身體健康極為不利。嬰幼兒更不宜如此，否則有窒息的危險。
4、劇烈運動
睡前劇烈活動，會使大腦控制肌肉活動的神經細胞呈現極強烈的興奮狀態，這種興奮在短時間裡不會平靜下來，人便不能很快入睡。所以，睡前應當儘量保持身體平靜，但也不妨作些輕微活動，如散步等。
5、對著風睡
人體睡眠時對環境變化的適應能力降低，易受涼生病。古人認為，風為百病之長，善行而數變；善調攝者，雖盛暑不當風及生臥露下。所以睡覺的地方應避開風口，床離窗、門有一定距離為宜。
6、坐著睡
有些人吃飽飯往沙發一坐，打開電視沏壺茶，夠舒服的。可能工作太累了，看著電視就睡著了，這就使第二大隱患出現了！因為坐著睡會使心率減慢，血管擴張，流到各臟器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供應，從而加重了腦缺氧，導致頭暈、耳鳴的出現。有人說中午就歇一會兒，誰還帶個被子去單位呀，找個地方一呆就得了。
7、睡前飽餐
睡前吃得過飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃刺激大腦。大腦有興奮點，人便不會安然入睡，正如中醫所說“胃不和，則臥不安”。
8、睡前飲茶
茶葉中含有咖啡鹼等物質，這些物質會刺激中樞神經，使人興奮，若睡前喝茶，特別是濃茶，中樞神經會更加興奮，使人不易入睡。
研究進展
睡眠時間
芝加哥大學的研究人員，在對幾千名志願者進行過睡眠時的腦電波記錄後，揭示了人體的睡眠週期：在睡眠中，人體首先進入慢波睡眠期，後是快眼動睡眠期，之後再重複開始，一夜大約有4-6個睡眠週期。
美國研究發現，凌晨兩點後才入睡容易打亂生理時鐘，對身體脂質新陳代謝帶來嚴重影響，容易增加心臟病風險。
研究發現，每天僅睡6、7個小時的人，比每天睡超過8小時，或少於4小時的人死亡率要低很多。其中，每天睡7小時的人死亡率最低，而即使是隻睡5小時的人，這個係數也要低於睡夠8小時的人。
那些夜裡常常醒來，或者在還未得到充分休息以前就醒來的人，他們的睡眠節律是很混亂的，腦電波圖在各階段都顯示出快速、急劇升降和受到抑制的波型，這在正常人睡眠中是見不到的。
因此，只有充分進行好了3~4期的深度睡眠，人體的生理機能才能得到充分的修復，免疫系統能夠得到加強。