傳統意義上，超級組的兩個動作訓練的應該是一對拮抗肌，但是如果把預先疲勞法則跟超級組法則一起用，會有很不一樣的感受。
工具/原料
各種力量訓練器械
無視疼痛的意志力
三角肌
側平舉和直立划船組成超級組，是熱門的三角肌中束訓練安排，先做孤立刺激三角肌中束的側平舉，然後再做複合動作直立划船，確保在肱二頭肌疲勞之前徹底燒起你的三角肌。
胸大肌
平板飛鳥和平板啞鈴/槓鈴臥推組成超級組。肱三頭肌比胸先跪的情況對於很多人來說都很難應對，先做啞鈴飛鳥，可以孤立地刺激到胸部，而後做臥推可以確保胸比肱三頭肌更快力竭。
胸大肌上部
上斜飛鳥和上斜臥推組成超級組，原理同上。胸大肌上部是每個人都需要著重強化的部位。
股二頭肌
腿彎舉和直腿硬拉組成超級組。腿彎舉是孤立刺激股二頭肌的動作，而直腿硬拉在刺激股二頭肌的同時，下背部也會受到刺激，如果下背部先力竭，股二頭肌受的刺激就不充分，把直腿硬拉和腿彎舉組成超級組可以確保股二頭肌得到充分鍛鍊。
背闊肌
啞鈴直臂划船/仰臥直臂上拉和坐姿划船組成超級組。背闊肌訓練基本上會用到肱二頭肌，但是直臂划船和直臂上拉是例外，這兩個動作會孤立刺激背闊肌和三角肌後束。
注意事項
超級組訓練往往使用6~8RM重量
超級組訓練的組間休息時間較長，通常是90~120s
不管什麼訓練，都要充分熱身！充分熱身！充分熱身！
超級組強度較大，訓練前1~2小時請補充足量的複合、簡單碳水化合物