練習目的旨在分解練習正確的蛙泳划水技術並強調必要的速度和升力，以及頭部位置的控制。手臂在前方分開時形成一個“視窗”，你始終能夠通過這個視窗看到池底。收緊下頜，你的視線就能穿過視窗上方。頭的角度要保持穩定。
動作方法
第一步：戴腳蹼俯臥做自由泳打水，兩臂併攏前伸。數3下後，用前一練習介紹的划水動作快速划水並伸臂。
第二步：划水要使身體獲得足夠的升力。頭還原到開始姿勢（詳見下面的說明），然後繼續重複練習。
第三步：動作開始時頭的姿勢有3種方式需要練習，第1種是下頜保持在水面，不要沒入水中，這種姿勢的主要目的是強調划水速度。第2種是眼睛剛好露出水面，在划水時收下頜，眼睛的餓視線向下與水面成45度角，並保持該角穩定。
動作要點
確保呼吸動作的正常進行。臉在水下時要吐出氣泡，使划水時能夠快速吸氣。下頜要收緊，上升的是身體，而不是下頜。全身伸展並保持伸展的姿勢數3下。