對於沒有基礎的人，有訓練就能夠有很大的提高。新手健身沒必要搞很多的計劃，你把一些基本原理和訓練方法搞懂，然後開始練就好了。或者直接找人帶你練。基本上新手有練就有很大的提高，堅持練三個月一週練三次。強烈推薦新手入門書籍：《施瓦辛格健身全書》
方法/步驟
最基本的鍛鍊步驟
1.熱身3~5min。2.（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。 （俯臥撐、仰臥起坐、器械鍛鍊等）3.有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）這是我自己親身檢驗+科學驗證的最有效的減脂步驟。去健身房或者自己鍛鍊，都可以按照這個步驟來。具體原理見下：【熱身的重要性】為確保安全，一般在健身鍛鍊前要先做一段熱身鍛鍊，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：一是能提高身體主要部位的體溫，二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好準備，輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。【先有氧還是先無氧？】我建議應該把無氧器械鍛鍊放在前面。因為有氧運動會將體內纖維打亂，也會消耗一部分肌糖原，降低你的神經纖維募集能力和肌纖維的力量。如果你要在一次運動中同時進行有氧和無氧鍛鍊，那麼我建議你把無氧運動放在有氧運動前面。另外，我建議女生也做做無氧，減脂時加上一些力量鍛鍊能夠讓減脂事半功倍。很多女生就是因為擔心力量鍛鍊會變成“肌肉女”所以都不去進行力量鍛鍊，其實這也是個誤區。肌肉增長很大程度上是看睪酮的，女性的睪酮分泌量只有男性的百分之一，男性練得再辛苦也難以練出電視上海報上那樣塊狀的肌肉。所以大部分女性無需擔心這一點。（參見我的知乎回答：為什麼美國有那麼多肌肉極其強大的肌肉男？以及 如果我每週鍛鍊二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？）【無氧運動的時間】如果是力量訓練，實際上時間控制在1小時為最佳，因為男性在進行力量訓練的時候，會分泌睪酮，但是睪酮在訓練後半小時大幅減少，所以無氧鍛鍊是前半小時的效率是最高的，因此時間控制在30~60min最好。
最簡單的鍛鍊計劃遵循上面的熱身+無氧運動+有氧運動的步驟。最簡單的運動方案就是：1.慢跑3~5分鐘。總之達到身體微微出汗或者發熱的效果即可停止。2.做仰臥起坐和俯臥撐。
請自行百度《腹肌鍛鍊家庭版第一級》和《胸肌鍛鍊家庭版第一級》，這是一個八分鐘的視訊，跟著上面做，可以把休息時間適當延長點，休息時間延長，做完大概需要15分鐘。一次可以只做一個視訊。鍛鍊一些日子後，覺得很輕鬆了，可以換成《第二級》。
（更多的建議請看我這裡寫得關於做俯臥撐的一些注意事項：仰臥起坐和俯臥撐，是分組做好還是一次性做到力竭好？）
3.然後出去跑5公里，兩天或者三天一次。
這是我個人總結的，比較普適的、又比較基礎的增肌和減脂計劃。不需要去健身房，主要運動場所就是家裡和街道。增肌部位主要針對的是肱三頭肌、胸肌和腹肌。
無氧+有氧，這是針對減脂而言，如果你想增加力量，或者增長肌肉，可以把後面的有氧運動拿掉，放在下一次的健身中專門訓練。你的訓練目的決定了你的訓練方法，而不同的訓練方法有不同的訓練效果。如果你要增加力量，在力量訓練後再去做有氧練習會降低之前力量訓練的效果。但如果你要減脂，力量訓練後再去做有氧訓練會起到很好的效果。特別是對於沒有鍛鍊基礎的人。原因在於：對於剛剛開始訓練的人而言，「隔天訓練，一次訓練較長時間」會比「每天訓練，一次訓練較短時間」更容易堅持。如果每天訓練很讓人感到疲勞，容易中斷，一旦中斷很多沒有健身習慣的人就會停止健身。而兩三天練一次，一次訓練時間比較長，更容易去培養健身習慣，因為休息的緩衝比較長。
我個人建議的最佳鍛鍊次數是一週三或四次。至少保證三天一次的鍛鍊。堅持20周，4個月下來，絕對身材有極大改觀，體質會有質的突破。
如果選擇了去健身房鍛鍊的人， 具體的計劃還是就是在仰臥起坐和俯臥撐的基礎上增加器械的鍛鍊。
有條件的知友，真的想系統地鍛鍊並且增加肌肉的，建議還是找健身房的教練帶一兩個月，或者找懂健身的認識的人帶帶，自己大概明白了再自己一個人練。
一開始不要每天鍛鍊我不建議一開始就天天都去鍛鍊，是因為1.能否堅持的問題。很多人減脂減肥增肌都是一開始很積極，狠練猛練，然後過了一兩週覺得非常累身體吃不消，然後就停下來了，多少人辦了張健身卡結果去幾次就不去了。在減脂和增肌的過程中，鍛鍊很重要，但是休息同樣重要！ 不給身體足夠的休息時間，那麼身體累積的疲勞遲早會讓你停止運動，而一旦原先這種運動的慣性被打破，對於剛開始減脂的人而言，很可能意味著他難以再繼續堅持運動。這不只是由你的意志決定的，更多的是由你的身體決定的，不要對自己那沒有鍛鍊基礎的身體太自信。另外肌肉痠痛也需要一定量的休息才能夠緩解，不然很容易出現過度訓練。2.效率問題。保持質量並且堅持才是正道，隔天去一次，或者一週去三次，畢竟大家的時間都是有限的。 有氧運動能夠提高的基礎代謝一段時間，所以對於時間不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。