想要擁有一身完美的肌肉身材的話最好是去專門的健身房堅持長期鍛鍊，但是如果你想快速點，有效率點的長肌肉，就必須懂得一些其它的知識，比如該如何練習，如何飲食等。下面是多年健身的一些心得，可能會對一些想快速出身材的人有幫助：運動鍛鍊祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小 時、寧輕勿假。1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次， 則該重量就是5RM。研究表明：1 -5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖 維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量 適用於增大肌肉體積的健美訓練。2．多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出 60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度” 要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習， 把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。一、有針對性地選擇運動方式。鍛鍊方法很多，但為了達到儘快增加肌肉的目的，須遵循一條共同的原則：鍛鍊時，在不增加運動次數和運動時間的前提 下，逐漸增加運動器械的重量，使肌肉產生越來越大的力量來克服它，並迅速感覺疲勞，起到鍛鍊肌肉的目的。一般主張，每次鍛鍊以能連續 做10下為準，如超過10下，就需增加器械的重量；或每次鍛鍊連續做二三下，每下堅持6—10秒，超過者也需增加器械的重量。這種鍛 煉方法對增粗肌肉、增強肌力最為有效。相反，不增加器械的重量，只是逐漸增加運動次數或延長運動時間，則只能增加肌肉裡毛細血管的密 度，改善肌肉的血液迴圈，改善肌肉運動時氧和能源物質的供應，使肌肉不易疲勞，而不能有效增強肌肉。實踐也證明，用較大力量運動10下左右 即感覺明顯疲勞，比用較小力量運動幾百次更加有效。而日常生活中不少病人的鍛鍊方法是不適宜的。如下肢肌肉萎縮，有人單用走路的方法去鍛鍊，以 為走得越多越好，實際上這不僅不能有效地增強肌力，還會因肌肉鬆弛、關節不穩造成關節損傷。又如採用手指滾動核桃和鐵丸，這隻能增強 手指動作的協調性及手部肌肉的耐力，而不能使手臂肌力增加和肌肉增粗。肌肉萎縮的鍛鍊要有針對性，哪些肌肉發生了萎縮，鍛鍊時就必須 作用到那些肌肉，不要用其他健康肌肉的運動來代替萎縮肌肉的運動。例如不要以聳肩來代替肩關節外展，以肩外展來代替前臂旋轉等。 二、掌握好運動量。鍛鍊時，人們常選用舉啞鈴、沙袋和拉簧、拉橡皮條的方法，那麼應選擇多少重量的拉簧、啞鈴和橡皮條呢？這應根據各人的肌力 基礎而定，一般應超過本人最大肌力的2／3。比如用最大的力能舉起6公斤的沙袋，那就應挑選4公斤以上的沙袋進行練習。以後隨著肌力 的增加，沙袋的重量也需相應的增加，假如原來的肌力太弱，以致不能把患肢本身舉起，這種病人鍛鍊時，除了患肢本身主動用力外，還需外 力給以幫助。如一上肢患病，可採用雙手相握上舉的方法，用健肢幫助患肢運動。傷病的肢體在運動時，可能會出現疼痛，疼痛會反射而使肌 肉放鬆，使鍛鍊不能收效。同時，疼痛也可能是肌肉損傷的訊號，故在鍛鍊時應注意選擇無痛的動作，並對疼痛進行積極治療。 三、掌握 好運動節奏。肌肉萎縮患者的鍛鍊，在間隙時間上有一定要求。肌肉有了足夠的休息時間，疲勞才能充分消除，消耗掉的物質也才能得到充分補償， 並通過超量補償使肌肉逐漸肥大。反之，若鍛鍊過於頻繁，肌肉休息的時間不夠，則疲勞就不能及時消除，消耗掉的物質也得不到及時補充，這樣肌肉就 不能增強。因此，鍛鍊要講究節奏性，並非越多越好。但間隔時間也不能太長，一般來說，以每天或隔天鍛鍊一次為好。具體時間可視疲勞程 度及疲勞消除的情況而定。注意了以上問題，又掌握了正確的鍛鍊方法，便可獲得較好的效果飲食方面：要想增加肌肉，必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜，能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養成分，如纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分。吃多種蔬菜 許多健美運動員只吃一兩種蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。這比不吃或只吃一點要好得多，但是如果進一步增加種類，效果會更好。把所 有你喜歡的蔬菜種類、甚至一些你瞭解不多的蔬菜種類都新增到你的食譜中去。如：蘆筍、椰菜、捲心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒（各種顏色的）、菠菜和南瓜。必須滿足最小攝入量 每天至少要吃兩杯蔬菜，可以將總量分為三頓或者更多。將蔬菜和肉類一起搭配是個好主意。 舉個例子， 你可以先吃一頓椰菜，下一頓吃捲心菜，最後換成綠豆芽。提前在冰箱裡儲存一些蔬菜以備用，你也可以將幾種不同的蔬菜混在一起食用，或者買預先混好的冷凍包 裝。這樣有助於減少烹調的時間，並且增加蔬菜的種類。某些蔬菜，如椰 菜和捲心菜等，由於含有植物素成分，能發揮抗雌激素作用。這對健美運動員非常有用，因為低雌激素水平有助於減少身體脂肪和水分瀦留，提高睪丸酮水平。因此 在日常鍛鍊時，要有規律地食用蔬菜，當過度鍛鍊或者感到疲勞時，應相應加大攝入量。多吃盡瘦肉，牛肉，魚肉，雞肉，之類的高 蛋白食品，禁止直接攝入脂肪！