這是目前所知的減脂不減塊的最有效方法，它能使你在保證肌肉增長的前提下有效地減少體脂。你最好像一日六餐那樣嚴格按下列祕訣做。
步驟/方法
祕訣一：減少夜間碳水化合物攝入量
負重訓練需要來自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜間，特別是晚上八點鐘之後攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。還有一個原因是晚間攝人碳水化合物後，身體會釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會增加脂肪儲備。
祕訣二：妥善安排有氧訓練
有氧訓練有助於減肥，但練得太多會妨礙健康，影響肌肉增長和新陳代謝。建議你每週只作三次有氧訓練。有氧訓練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。此外，把你的無氧負重訓練控制在三十分鐘以內，用高強度訓練，以利消耗更多的碳水化合物。
祕訣三：稍微多吃點纖維素
適量攝人纖維素有助於減少脂肪。因為纖維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。而減少胰島素釋放量有利於防止發胖，因為高胰島素是細胞儲存脂肪的訊號。
祕訣四：吃魚
吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪。冷水魚（如鮭魚）能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉，還有助於維護谷醯胺的儲備。每週吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
