肱二頭肌是手臂上最大的一塊肌肉，他可以分為長頭和短頭兩部分。我們也可以叫它“小乳豬”，那麼怎麼才能塑造出漂亮的“小乳豬”呢？今天就為大家介紹一些練習肱二頭肌的方式方法及動作要領。
方法/步驟
第一個動作：直立槓鈴彎舉，這個動作重點打造的是肱二頭肌的內側。也是我們練習肱二頭肌的經典動作。藉助槓鈴完成。
動作要領：
1、起始動作，身體自然站立，雙腳與肩同寬，雙頭正握槓鈴，握距與肩同寬，自然下垂於體前，雙臂緊貼於身體兩側。
2、開始時雙臂向上彎舉，直到肱二頭肌成完全緊繃狀態時停頓2秒，之後慢慢向下還原至起始位置。一般我們做3組，每組12到15個，重力選擇最大重力的百分之五十。
注意：在彎舉前吸氣，向下放時吐氣。向下放時肘關節略微彎曲
第二個動作：交替啞鈴彎舉，這個動作要藉助啞鈴完成，主要增加肱二頭肌的圍度。
動作要領：
1、起始動作，身體自然站立，雙腳與肩同寬，當然也可以坐在平凳上練習，雙手握啞鈴並將啞鈴放於體側，雙肘緊貼於身體兩側。
2、開始時雙臂交替屈肘，與此同時前臂外旋使掌心向上，直到肱二頭肌成完全緊繃狀態時停頓2秒，之後慢慢向下還原至起始位置。一般我們做3組，每組12到15個，重力選擇最大重力的百分之五十。
注意：在向上前吸氣，向下放時吐氣。向下放時肘關節略微彎曲。
第三個動作：斜託槓鈴彎舉，這個動作藉助了槓鈴和斜託凳。使用這個器械會使你在向上彎舉時全部用上肱二頭肌的力量。
動作要領：
1、起始動作，斜託凳有站式和坐式之分，當然這不影響我麼的練習。站在斜託凳後面，胸部緊靠斜板，手臂的上臂完全放在斜託凳上面，雙手反握槓鈴，握距與肩同寬，手臂伸直，肘關節微屈。
2、開始時雙手向上彎曲直至肱二頭肌成完全緊繃狀態時停頓2秒，之後慢慢向下還原至起始位置。一般我們做3組，每組12到15個，重力選擇最大重力的百分之五十。
注意：在彎舉前吸氣，向下放時吐氣。
第四個動作：反握引體向上，這個動作可以練習到我們的肱二頭肌和背部肌肉。要藉助單槓完成。
動作要領：
1、起始動作，利用彈跳力反握單槓，雙手距離與肩同寬或略窄於肩，身體自然下垂，膝關節屈90度向後交叉。
2、開始時慢慢將肘關節彎曲，將整個身體向上拉起，直至下巴與單槓平行或超出，停頓2秒。之後慢慢向下伸直手臂。一般我們做3組，每組12到15個。
注意：在向上前吸氣，向下放時吐氣。
第五個動作：啞鈴集中彎舉，這個動作要藉助啞鈴和平凳。
動作要領：
1、起始動作，坐在長凳上，一隻手握啞鈴，上臂外側部位緊貼大腿內側，自然放鬆肘關節下垂。肘關節微屈。
2、開始時屈肘關節，直到肱二頭肌成完全緊繃狀態時停頓2秒，之後慢慢向下還原至起始位置。一般我們做3組，每組12到15個，重力選擇最大重力的百分之五十。
注意：在向上前吸氣，向下放時吐氣。
以上就是我為大家分享的關於肱二頭肌練習的動作及技術要領。當然我們的斜託槓鈴彎舉也可以換成斜託啞鈴彎舉，其實還有很多動作槓鈴和啞鈴是可以交換的，如果雙手手臂的大小不一樣可以藉助啞鈴糾正。健身重在堅持。如果大家覺得有幫助的話請按如下圖片進行操作。麼麼噠！！！
