馬拉松已經成為一項全民運動了，並且業餘和專業的馬拉松選手都可以參加馬拉松，只不過，業餘的跑者參加馬拉松之前要進行一定的訓練，這樣在馬拉松比賽的時候才能遊刃有餘。那麼跑馬拉松要怎麼訓練?馬拉松訓練要經過強度訓練，配速訓練等等，詳細的還是請看下面介紹吧。
工具/原料
跑鞋，壓縮衣，跑步記錄軟體，速乾衣
跑馬拉松要怎麼訓練
耐力訓練：有兩種形式，一是心血管耐力練習。
①定時跑( 60'-120')小強度；
②勻速跑(30'-"-50')中等強度；
③越野跑(定時、定距、勻速、變速);中等強度以上；
④計時跑(反覆跑、間歇跑)，大強度。二是肌肉耐力練習，一般人對耐力有誤解，認為鍛鍊肌肉耐力與心血管耐力毫不相干，因而忽視肌肉力量素質訓練，其實兩者是相輔相成的。我們通過力量迴圈練習六個內容，進行6 --8組，時間為50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同時也增強了心血管系統的機能，使訓練內容多樣化，這樣訓練興趣高，收效大。
速度訓練：業餘馬拉松運動員長時間奔跑能力較強，而5000米和1000米的水平卻不高，因此，對速度訓練必須予以足夠的重視，妥善安排。我們採用如下訓練方法:
①快速長跑:15' -35'；
②無氧訓練：間歇跑10-12X (400 m-1100 m)：節奏跑(400-1200 m) X 6一8，也可以從2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中間休息3到4分，也可作8 X1000 m反覆跑，組間休息6'-8'；
③專項力量訓練：上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正確姿勢，沒有長的坡度(200 m以上)，就多跑幾次短跑，跑時注意向前性，保持正常步幅。坡度訓練可一直繼續到比賽前三週，接近比賽前三週上坡跑可由200-250米縮短到60-80米，長坡放鬆跑，縮短距離後要加快，接近短跑速度，反覆進行，如3-5次x2組，組間休息1'，經過一個階段的練習後便可跑10次x2組，組間休息3'。賽前三週，每週這樣訓練一次，就會覺得體力充沛，達到良好的競技狀態，投入比賽。
柔韌性練習：跑者平時訓練，由於時間不充足，思想又不重視，經常不做準備活動和整理活動性體操。多數人柔韌性很差，體前屈只能手指觸地.柔韌性對途中跑動作是否能舒展，步幅是否開闊都起了重要的作用。直接舒展起重要的作用，直接影響跑的速度.因此，要求跑步者每天在準備活動中做一些正壓腿、正踢腿、前後左右劈腿和其它柔韌性練習，時間約15'。途中跑時步幅才有舒展感，消除了步子拉不開的現象，也可避免肌肉拉傷。
運動量要大、中，小相結合：我們採用週期節奏，每月四周一迴圈：第一、二週(大)耐力周，突出量，以完成數量為主，第三週(中)專項周，保持一定量(相當前周的3/4 )，提高一下強度，第四周(小)身體訓練周，放鬆調整。
大訓練量訓練，一週安排2-3次，強度訓練每週以兩次為宜。周訓練次數8-10次為宜。這樣，由於平時練習課次少，週期也不長，不會造成對機體的不良影響。實踐證明，周訓練量夏訓：男120-180km；女90-130km為宜。馬拉松比賽，全年不得超過兩次。
馬拉松訓練裝備很重要
除了訓練之外，跑步的裝備也很重要。裝備裡最重要的是合適的鞋這不需要多說，關於鞋的挑選也有很多文章介紹。除了鞋之外我覺得還有一樣重要的裝備就是跑步記錄軟體【喲哈運動圈】，這也是跑者實施計劃的基礎，很多的跑者會通過跑步軟體來記錄自己每天跑步的資料，然後再根據實際的情況調整計劃。
注意事項
馬拉松專案主要是以耐力為基礎，同時相應發展速度、力量、協調、柔韌和靈敏等素質。在一定的有氧代謝訓練基礎上，加強專項耐力訓練，逐步提高成績。
還有有的跑者會根據自己的情況制定12周訓練計劃，11周訓練計劃，這些訓練計劃都得從耐力、速度為出發點，每天逐一進行。