能夠使處於緩解期的腰椎間盤突出患者達到自我康復和鍛鍊，能夠緩解疼痛。本方法除適合腰椎間盤突出症患者自我康復鍛鍊外，對腰肌勞損、腰椎小關節紊亂、骶髂關節病症等亦有一定的康復治療作用。
方法/步驟
方法 一、半俯臥撐 準備姿勢：俯臥位，雙手置於肩部兩側，掌心向下，全身放鬆。 動作要領：以兩髖部為支點，雙上肢逐漸用力撐起身體上部，使腰脊柱後伸。待雙臂完全伸直後略停片刻，然後鬆臂撤力，使身體回落，恢復至準備姿勢。 功效：緩解腰部肌群緊張，改善腰椎生理曲度。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位、平腰畸形等病症。 注意事項：腰椎間盤突出症急性期、骶髂關節前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用。
方法 二、弓蟲伸腰 準備姿勢：俯臥屈膝位，兩臂前伸，掌心向下，全身放鬆。 動作要領：兩臂沿床面後移，肘關節屈曲，以肘膝部為支點，肩髖部為軸，支撐起身體，同時屈膝屈髖至極限，使臀部後坐，腰部後弓。略停片刻後，使身體重心前移，腰部向下，雙肘臂沿床面前移，使脊柱從腰到背、頸依次伸展，身體回落恢復預備姿勢。 功效：調整脊柱的屈伸活動，恢復生理彎曲，放鬆背腰部肌肉，緩解腰背部疼痛，改善肩、肘、髖、膝關節的活動度。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、關節突綜合徵、骶髂關節炎等病症。 注意事項：骨質疏鬆、腰椎壓縮性骨折、腰椎滑脫、椎弓根骨折、腰痛劇烈者禁用。
方法三、直腿擡高 準備姿勢：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置於身體兩側，掌心向下，全身放鬆。 動作要領：單側下肢在膝關節伸直的情況下緩緩擡起，當擡高至最大限度時，穩定片刻，然後緩慢下落，恢復至準備姿勢。可單側肢體操作，也可雙側交替操作。 功效：緩解腰痛，減輕下肢麻木，恢復腰肌及下肢力量。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節炎等病症。 注意事項：腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用。
方法四、墊拳擺髖 準備姿勢：仰臥位，屈膝屈髖，兩腿併攏。雙足掌著於床面，雙手握拳置於腰部脊柱兩側（拳背朝上，示指、中指、無名指掌指關節背側與腰部豎脊肌外緣相接觸）。 動作要領：雙下肢主動發力進行左右擺動，使墊於腰部兩側的雙拳對腰部及區域性穴位形成區域性性按壓刺激，在擺動的過程中可根據需要上下移動雙拳，調整刺激的部位。本法也可單側使用。 功效：緩解腰部板結症狀，減輕腰部疼痛，調整腰骶部小關節紊亂等。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、骶髂關節後錯位、腰肌勞損、第3腰椎橫突綜合徵。
注意事項：腰椎結核、腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷者禁用。
方法五、運髖舒腰 準備姿勢：仰臥位，一側上肢屈肘擡肩將小臂置於枕後部，另一側手臂伸直，雙下肢伸直放鬆。 動作要領：將置於頭後同側的下肢屈髖屈膝，外展外旋髖關節至最大限度時伸髖伸膝，然後再屈髖屈膝並略內旋髖關節，使髖關節得到圓周式運轉。可兩側交替操作，也可單獨一側操作。 功效：改善髖關節的活動度，增加同側腰部肌肉力量，恢復肌肉外平衡，改善下腰痛症狀。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、坐骨神經痛、臀上皮神經炎等病症。 注意事項：髖關節疼痛較劇、急性腰扭傷、髖關節脫位、髂脛束損傷者慎用。
方法六、側方擊拳 準備姿勢：仰臥位（以向左方擊拳為例），左上肢伸直置於體側，左下肢伸直放鬆，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髖屈膝，足掌置於床面。 動作要領：右拳經體側向身體的左側擊出，擊拳的同時要帶動身體向左側扭轉，右足則踏床助力，當拳勢擊盡，略停片刻，然後身體右轉，順勢收回擊出的右拳，恢復預備姿勢。右側同之。 功效：緩解腰部疼痛，改善腰部肌群緊張，增加腰椎活動度。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等病症。 注意事項：腰椎間盤突出症急性期、急性腰扭傷等禁用。
方法七、撐體震腰
準備姿勢：仰臥位，雙手置於身體兩側，掌心向下，雙下肢屈髖屈膝，足掌置於床面。 動作要領：雙手臂微用力上撐，使腰臀部離開床面3～125px，略停片刻，放鬆腰臀部，使其自然落於床面，以震盪腰部。 功效：鬆解粘連，調節脊柱小關節紊亂，緩解下腰部麻木症狀。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰椎小關節紊亂等病症。 注意事項：腰椎結核、腫瘤，嚴重的骨質疏鬆、骨質增生者禁用。
方法八、飛燕點水 準備姿勢：俯臥位，兩臂平放於身體兩側，雙下肢伸直。 動作要領：以腹部為支撐點，雙下肢盡力後伸的同時，頭與身體上半部盡力上擡，像燕子點水一樣，俗稱“兩頭翹”。本動作可反覆運算元次。因難度較大，應酌情練習。 功效：增強腰背部肌肉力量，減少腰背部肌肉、韌帶、小關節、椎間盤等受力，恢復腰部前後軟組織協調平衡。 適應證：腰椎間盤突出症緩解期、腰肌勞損、骶髂關節後脫位等病症。 注意事項：腰痛較劇、腰部活動受限、腰椎後弓、骶髂關節前脫位者禁用
