食用油人人都要買，但並不是人人都會買。大豆油和花生油油哪種更好？買油的時候，需要注意觀察油的哪幾點？轉基因的大豆油能夠放心食用？帶著這些問題，我來簡單介紹一下如何選購食用油的吧。
如何選擇食用油之一：看營養
食用油是一種純能量食品，其主要的營養素是脂肪，我們在討論食用油營養時，一般只著眼於其中不同種脂肪酸的結構與含量。至於食用油中的維生素E以及一些制油原料中所特有的植物化學物質，因其含量並不是特別豐富，所以一般在討論食用油營養時僅作為錦上添花之用。
中國人的膳食結構以植物性食物為主，日常食用的烹調油也多為植物油。在我們人體每天攝入的脂肪中，最佳的脂肪酸結構是飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸之間的比例是1:1:1；在多不飽和脂肪酸中，n-6系與n-3系的比例為（4~6）:1。這樣的脂肪酸結構才有利於人體的健康。
但事實上，在天然植物油中，幾乎沒有任何一種植物油能夠滿足以上的兩個比例，不同種的食用油都有著不同的脂肪酸組成特點。所以，在選購食用油的時候，我們最好能夠根據不同的營養需要，來選擇相應的烹調用油：
1. n-6系多不飽和脂肪酸含量高的油——大豆油、花生油、葵花籽油、芝麻油、玉米油。在我們常吃的植物油中，大多數含有較為豐富的n-6系的多不飽和脂肪酸，所以，中國人很少缺乏此種脂肪酸。這種脂肪酸可以降低人體內壞的膽固醇，有益於人的心腦血管系統；但如果攝入過多，由於其本身易被氧化的性質，容易在人體中產生自由基，對人體細胞和組織產生一定危害，所以應適量食用。
2. n-3系多不飽和脂肪酸含量高的油——亞麻籽油、紫蘇油。由於人們日常大量食用的大豆油、花生油含有此種脂肪酸的量很少，而含量較多的兩種油又不是我們廚房裡的常客。所以中國人在n-3系多不飽和脂肪酸方面相對缺乏。如果家庭條件允許，最好在日常烹調時加入這兩種油，用以補充此種脂肪酸。
3. 單不飽和脂肪酸含量高的油——橄欖油、油茶籽油、芝麻油。單不飽和脂肪酸能夠降低人體中壞膽固醇的含量，並且升高好膽固醇的含量，而且其不像多不飽和脂肪酸那樣容易被氧化，所以人們日常應保持一定的攝入量。
4. 飽和脂肪酸含量高的油——棕櫚油。飽和脂肪酸一般在動物油中存在較多，植物油中只有幾種含量較高，而棕櫚油是比較常見而且消費量大的一種。雖然在日常家庭烹調中，我們很少使用棕櫚油，但是其廉價、耐熱的特性使得它被大量用於食品加工工業中。所以，我們很有可能在不知情的情況下，每日攝入很多棕櫚油。
由於幾乎沒有任何一種食用油能夠滿足人體對脂肪酸需求的最佳比例，所以我們應該經常更換食用油的種類，或者平時幾種油混著吃，這樣才能夠全面補充營養。另外，選擇不同種食用油時，也要注意其中各種脂肪酸的結構，避免做出重複選擇。
如何選擇植物油之二：看吃法
由於不同種類的脂肪酸的性質有所差異，所以不同種類的食用油在烹飪中就有不同的特點。
1. 適合燉煮菜——大豆油、玉米油、葵花籽油等。這類油的共同特點是多不飽和脂肪酸含量特別高，亞油酸特別豐富，難凝固，耐熱性差。由於多不飽和脂肪酸易氧化，耐熱性差，所以此類食用油加熱的溫度最好不要太高，以燉煮為主，炒菜時儘量避免油煙。
2. 適合一般炒菜——花生油、米糠油等。這類油各類脂肪酸比較平衡，油酸較為豐富，耐熱性較好。此類食用油基本可以勝任任何烹調方式。
3. 適合涼拌——橄欖油、茶籽油、芝麻油。這類食用油雖然也具有良好的耐熱性，也可以用來炒菜，但是它們特有的香味使其在用於涼拌的時候更加得美味。
如何選擇植物油之三：看品質
在購買食用油時，我們最注重也是最直觀的，就是去看食用油的質量如何，是否有變質或劣質的情況發生。那麼，如何判斷食用油的質量呢？
1. 看顏色。食用油正常的顏色應該是微黃色、淡黃色、黃色和棕黃色，油的色澤深淺也因其品種不同而略有差異。同一種植物油，顏色越淺說明其精煉等級越高。顏色過淺至發白或過深至渾濁均為品質不佳的表現。
2. 聞氣味。不同品種的食用油氣味各不相同，大豆油有豆腥味，花生油有花生味，芝麻油有芝麻的香味。如果油中有酸澀味和哈喇味，則表明食用油中酸價過高。如果烹調時油煙中有嗆人的苦辣味，說明油脂已經酸敗。
3. 聽聲音。取出油層底部的一兩滴油，塗在紙片上並點燃。如果燃燒正常無響聲，則是合格的油；如果燃燒不正常且發出“吱吱”的聲音，是不合格產品；如果燃燒時發出“啪啪”的爆炸聲，則表明含水量嚴重超標。
4. 嘗味道。取一兩滴油點在舌尖上品嚐其味道，一般食用油無任何味道。口感帶酸味的油是不合格產品，有焦苦味的油已經發生酸敗。
5. 看包裝。注意食用油包裝上的生產日期，儘量選擇生產日期較近的產品。注意商品標籤上的維生素E含量、是否為轉基因食品、是壓榨油還是浸出油，根據自己的需要與態度進行選擇。
如何選擇植物油之四：看安全
1． 大豆油：目前進口大豆製取的大豆油基本上都是轉基因產品。目前國家規定，含有轉基因食品的商品，必須在包裝上明確標示出來。（國家《農業轉基因生物標識管理辦法》第六條第二款規定：“轉基因農產品的直接加工品，標註為‘轉基因××加工品(製成品)’或者‘加工原料為轉基因××’”。）而非轉基因食品，作為一大賣點，食用油生產商也都會很明顯地標註出來。由於目前對於轉基因食品的安全性問題尚無定論，所以各位消費者還是按照自身對轉基因食品的態度進行選擇。
2． 花生油：由於花生容易汙染黃麴黴毒素，而黃麴黴毒素有強烈的致癌作用，所以在選購花生油的時候，一定要選擇品質和信譽較好的花生油產品。儘量避免購買散裝花生油。
3． 調和油：調和油通常以脂肪酸比例均衡為買點，實際上經常會發生企業將一些低品質的油，比如棕櫚油、菜籽油、棉籽油與少量高品質的油，如橄欖油、花生油、芝麻油進行調和，然後以調和油的名義出售。這實際上是以次充好，降低成本的行為。
基本上通過以上四個方面就可以讓我們在選購食用油時能夠做到不再盲目。但在這裡還有一點需要提醒，食用油作為純能量食品，過量使用會給人體帶來一定的負面影響，所以家用烹調油最好每日限制在25~30g/人（即家用的湯匙3湯匙左右）。
資料來源：
1. 《食用油與健康》，王興國，人民軍醫出版社，2011
2. 《這樣選購食品最安全》，範志紅，湖南科學技術出版社，2012
常迪
北京營養是俱樂部VIP會員 國家二級公共營養師
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