工作與運動後的勞累怎麼緩解

General 更新 2024年03月28日

  下背部的不適、疼痛已成為現代人最嚴重的通病之一,不管是久坐人群還是高水平的訓練者。

  每天坐著吃早餐,坐著車上班,坐著辦公開會,坐著吃午餐,坐著結束一天的工作,坐著車回家,最後又坐著吃晚餐,然後勞累了一天的你最後癱軟在床上。這樣長久下去,你的背部還好嗎?

  那麼不屬於久坐人群的健身者為什麼也有可能經歷背部疼痛呢?任何負重的運動,涉及跑步、跳躍的訓練,或者快速、充滿活力的運動都會使下背部緊張。當這一類運動在長時間內迴圈重複,並且這些過度使用的肌肉沒有得到正確恰當的拉伸舒解時,損傷就會發生。

  六個動作緩解下背部疼痛

  下面這套舒緩瑜伽每天進行一次,能夠緩解背部疼痛,放鬆全身肌肉。可以放在正常訓練結束後進行,注意全程用鼻腔進行深呼吸。

  仰臥膕繩肌拉伸

  仰臥,彎曲右膝並提至胸前,將彈力帶或擰成一股的毛巾的中部踩在右腳底,雙手握住兩端,向天花板伸直右腳,雙腳的腳後跟都用力蹬;如果下背部感到不適,彎曲左膝,將左腳掌放在地面上;保持30秒,換邊進行。

  雙膝轉體

  仰臥於地面,抱雙膝於胸前,呼氣,雙膝向右邊地面下放,保持雙肩緊緊壓住地面,如果左肩翹起,降低雙膝提起的高度;保持30秒,換邊。

  斯芬克斯式

  俯臥於地面,用前臂將上半身支起,手肘放在肩膀正下方;手掌和腳背緊緊壓住地面,恥骨前壓,你會感到下背部略有壓力,調整呼吸;保持30秒-1分鐘。

  鴿子式

  四肢觸地,形成下犬式,右膝上提放在右手腕後面,臀部向地面靠近,如果臀部無法接觸地面,可以在右側大腿下面放一些坐墊;身體前傾,手肘向兩側伸,雙手交疊,前額放在手背上;保持30秒,換邊。

  穿針式

  如果鴿子式對你的膝蓋有較大壓力,那就進行穿針式:仰臥於地面,彎曲雙膝,全腳掌著地,提起右腳放在左側大腿上;提起左腳,使左側小腿與地面平行,同時右手穿過雙腿間的空隙與左手一起環抱住左側大腿;保持30秒,換邊。

  雙腿靠牆

  仰臥於地面,臀部抵住牆根,雙腳上拋直立靠在牆上;這個姿勢非常有利於放鬆下背部的肌肉,在完成較有挑戰性的訓練內容或下飛機之後,可以進行這個姿勢來放鬆身體。

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