跑步機跑步的注意事項和使用方法

　　在跑步機上跑步的時候要做好防護措施，也就是繫上安全扣，不然容易發生跌傷的意外，而且在使用跑步機中還有很多的注意事項哦。今天小編給大家整理了跑步機跑步的注意事項知識，希望對大家有所幫助。

　　跑步機跑步的注意事項

　　繫上安全扣

　　跑步機熒幕下方都有一個安全扣，只要將安全扣夾在衣服上，讓安全扣的線連線跑步機和跑者，當跑者跟不上跑步機速度，導致越跑越後面時，安全扣從衣服上脫落，跑步機就會自動停止，預防跑者因為跟不上速度腿軟而在履帶上跌倒，或是從履帶後方踩空掉下去。

　　除了安全扣可以在危急狀況時讓跑步機停止，使用者也可以在緊急時按下跑步機螢幕下方中間的紅色按鈕，讓機器馬上STOP。不過如果使用者跟不上跑步機速度，人體距離按鈕太遠時就無法及時按到，而且很可能按下之後臉也跟著往下撞擊，反而更危險。因此，還是乖乖夾上安全扣最保險。

　　跑步不能著急

　　開跑前站在履帶兩側，當使用者確定夾上安全扣，也設定完適合自己的跑速和時間之後，別急著馬上啟動履帶開始跑。啟動跑步機之前，跑者的雙腳應該先踩在履帶外面的機器側邊，再開啟跑步機。等履帶開始運作，跑者雙腳再踏上，先以快走的方式跟上履帶速度，確定跟得上，再逐漸加快速度。

　　如果使用者一開始就採在履帶上，並且直接啟動跑步機，有可能因為履帶速度過快，使用者反應不及跟不上，造成跌倒受傷。

　　在跑步機上跑步時，要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候，不要把速度設定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進的提升，讓身體有個適應過程，這個大致相當於散步時的狀態。

　　不要著急提速

　　如果能設定坡度，坡度開始時也要設定成“0”，然後逐漸增加速度或者坡度，當速度增到“5”或“6”時，就可能處於快走或者慢跑的狀態了，身體這時也已基本適應，就可以根據需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

　　不要在機器運轉時跳下

　　跑步機跑步造成受傷的最大原因就是在跑步機高速運轉時跳下。如果在鍛鍊時不得不跳下跑步機，你可以調低機器運轉速度並降低斜度，切記，帶上安全夾非常重要，它就是預防這一情況的，所以不要忽視這一小小的舉動，每次都要養成好習慣。

　　注意及時補水

　　在練習的過程中，最好每15分鐘就補充一定的水分，但不可太多。由於室內沒有太多的空氣，在跑步機上跑步比在戶外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來提高跑步效果，跑步機相比路跑的一大好處是不用揹著水，隨時補水。

　　不要低頭跑

　　雖然很難做到不看錶或看還有多少距離，如果你向下看，就會改變跑步姿態。不要盯著腳看，這樣的話很容易彎著腰跑，會造成背部和頸部痠痛。不管是在跑步機上跑還是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大膽的向前跑吧。

　　注意合理的心率

　　跑步是有氧運動，建議使用跑步機時，心跳強度要達到50%至60%，運動效果比較好。由於每個人的體能狀況不同，民眾可以利用年齡和沒運動時的安靜心跳，計算出合理心率，接著帶入想要的心跳強度***一般人建議以60%計算***進一步得出目標心跳，這個答案就是能達到有氧運動效果的程度。

　　一般來說，將運動時的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達到健身的效果，這也就是所說的有效心率範圍。40歲男性的有效心率=165×***60-80***%=99-132次/分鐘，40歲女性的有效心率=180×***60-80***%=108-144次/分鐘。

　　正確用跑步機鍛鍊的方法

　　1、開啟跑步機電源,在初次使用電動跑步機前,請先站在旁邊熟悉一下如何控制它--如啟動、停機和速度調節等,等你熟悉了之後才可以使用。

　　2、啟動跑步機,按下start鍵,這時跑步機就已經開始運作了,它會自動選擇速度為1,初學者可先以此速度為熱身,慢慢再根據自己的體質增加速度。在感覺適應後,慢慢地把速度增加到3～5公里/小時。保持這樣的速度10分鐘左右,再慢慢地讓機子停下來。初次使用切勿高速執行,以防摔倒。

　　3、調整坡度,跑步機上有排調整坡度的按鈕,開啟機器後,可以自主選擇坡度,但不建議初學者提高坡度,在有一定經驗後,可適當提高難度。有些跑步機有5段速度直選功能、5段坡度直選功能,可根據自己的需要進行調整。

　　4、你可以預設運動時間長度。每次運動15-60分鐘。有些跑步機配有一個高科技TFT觸控顯示屏,並內建十種爬山、越野、競賽、減肥、間隙跑步程式及兩種人工編制程式,可根據自己的身體狀況及需要選定程式,非常便捷的操控。

　　因此，在跑步鍛鍊時，40歲的男性心率不要低於99次/分鐘，40歲的女性心率不要低於108次。如果低於這個數值，說明運動強度不夠大，鍛鍊效果不明顯。但是男性心率最大不要超過132次/分鐘，女性心率最大不要超過144次/分鐘。如果超過這個數值，說明運動強度過大了，容易造成運動損傷。

　　用跑步機鍛鍊怎樣最有效

　　1、收緊腰背部肌肉

　　還需要提醒大家的是,跑步的時候一定要收腹挺胸,收緊腰背部肌肉,不要弓著背,用手抓住扶手,那樣不僅僅會讓鍛鍊效果大打折扣,也會加重腰椎的壓力,時間久了會造成腰部的損傷。

　　2、使用跑步機一定要專心

　　使用跑步機跑步的時候一定要專心,很多人在使用跑步機的時候一邊跑步一邊看電視等,這樣是不對的,因為這樣會容易受傷,特別是不熟悉跑步機功能的時候更是會容易出現危險,所以跑步機上跑步的時候一定要當心,特別是運動強度比較大的時候,如果覺得比較枯燥,可以聽一些舒緩的音樂,這樣還可以增強運動效果。

　　3、一定要穿鞋

　　很多人在家裡使用跑步機的時候喜歡光著腳,或者是穿著襪子,這是不對的,因為光腳可能會因為腳底出汗滑到,即使是穿著襪子也可能因為沒有彈性導致腿部不必要的傷害。

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