青少年怎麼補鈣和蛋白質

　　青少年正是長身體的時候，可能面臨著缺乏蛋白質或是鈣物質，因此要多吃含蛋白質或是鈣物質的食物。那麼要怎麼補呢?下面就來跟小編學習一下。

　　青少年吃什麼補鈣和蛋白質

　　豆製品：

　　豆腐乾。經過壓制濃縮而成的豆腐乾，鈣含量在豆製品中出類拔萃，如小香乾的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐乾來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高。

　　豆類：

　　芸豆。每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香芸豆、話梅芸豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補鈣方法。

　　堅果類：

　　榛仁。榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高，每天一小把即可。

　　果蔬類：

　　莧菜、小油菜。不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調，鈣的吸收率會更好。

　　魚類：

　　泥鰍。同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對是補鈣佳餚。

　　調味品：

　　芝麻醬。芝麻磨製成芝麻醬之後，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬***約25克***，其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做冷盤調味汁和涮羊肉調味醬，也用在花捲、烙餅、火燒等麵點中。

　　青少年補鈣的營養食譜

　　青椒炒雞蛋

　　營養評價：雞蛋含有優質蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

　　材料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油

　　做法：青椒洗乾淨去籽，切碎;雞蛋打散，口蘑切片待用;熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻;再倒入雞蛋液，將剩餘的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。

　　豆腐燉魚

　　營養評價：豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

　　材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒

　　做法：鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊;蔥蒜切碎;鍋中放底油，把鯉魚放鍋裡小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末;加一小勺薑蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水;把豆腐均勻地放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然後大火收汁。

　　芝麻醬拌菠菜

　　營養評價：芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高於豆類和蔬菜。

　　菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣冷盤。

　　材料：250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油

　　做法：菠菜洗淨去老葉，根部保留。芝麻醬加少許熱水稀釋後調入醬油***依據個人口味可以調入其他調味料***。鍋中加入適量的水燒開，加入一勺鹽***使菠菜根嫩綠***。放入菠菜根部斷生，然後轉向葉子，20秒即可。

　　醋溜小油菜

　　營養評價：不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利於鈣從不溶狀態變成可溶狀態，促進鈣的吸收利用。此外，小油菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素K。

　　材料：小油菜500克，色拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水澱粉10克、薑末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克

　　做法：將小油菜清洗乾淨，切段裝盤待用，熱鍋放油，爆香蔥薑末。倒入小油菜煸炒，放入精鹽，醋，醬油。翻炒均勻後，用水澱粉勾芡，淋入花椒油，出鍋，裝盤即可。

　　紫菜腐竹湯

　　營養評價：鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現，當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利於鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆製品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。

　　材料：黃瓜1根、腐竹2根、紫菜少許、雞精小半勺、鹽小半勺

　　做法：腐竹提前用水泡開，洗淨。鍋里加一點點油燒熱後煸香薑片，加入腐竹炒十幾秒，加水燒開。加點鹽，雞精，紫菜攪勻關火，撒一點點胡椒粉就可以。

　　哪些食物屬於優質蛋白

　　相比那些昂貴的鮑魚、海蔘、燕窩，可以用奶、雞蛋、豆腐來相媲美。先來說說豆腐，其實真正富含蛋白質而且營養價值高的，就是廉價的豆製品。它的蛋白質含量很高，屬優質蛋白。要比燕窩高出很多。並且在植物性食品裡，豆製品的氨基酸構成相對來說較合理。

　　它的必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。豆腐的種類很多，有軟的、硬的、醃製的、煙燻的和燉熟的。哪一種做法都均可。

　　再來說說雞蛋。雞蛋的營養素含量不僅豐富，而且質量也很好，是營養價值很高的食物，是最吻合人體氨基酸模式的。是一個完美的蛋白質來源。一天吃兩個雞蛋，再搭配其他的一些豆製品與青菜類，攝入的蛋白質不管從量上還是質上，都遠遠勝過海蔘。

　　那麼牛奶PK鮑魚的話，雖然鮑魚的蛋白質含量的確很高，但是牛奶裡的蛋白質十分的優質，被稱為酪蛋白。這種蛋白質的氨基酸評分非常高，非常適合人體的消化吸收和利用。所以牛奶的蛋白質接近完美水平。

　　另外，優質蛋白還包括動物性食物如魚、禽、蛋和瘦肉等。動物性食物中蛋白質不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其是富含賴氨酸和蛋氨酸，如穀類或豆類食物搭配食用，更能發揮蛋白質互補的作用。但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

　　推薦一日食譜補蛋白質

　　早餐：煮雞蛋***60克帶殼***;牛奶250毫升;麵包片35克。

　　兩餐之間加餐：堅果***約一小把帶殼***

　　午餐：瘦肉絲25克炒扁豆100克，油5克;

　　熬小白菜100克豆腐50克，油3克;

　　紅燒平魚***帶骨50克***油3克;米飯***大米100克***

　　兩餐之間加餐：蘋果一個***中***

　　晚餐：炒雞丁50克柿子椒100克，油5克;

　　炒木耳***幹10克***油菜150克，油5克;

　　玉米麵發糕75克。