睡前保健操有哪些做法

　　現在人的生活壓力變大，導致很多人睡眠不好，失眠影響的人們生活活動的各個方面，那麼到底怎麼樣才能提高睡眠質量呢?睡前保健操有哪些做法呢?不如跟著小編一起來學習睡前保健操的相關做法吧!

　　睡前保健操的做法

　　1、腹部肌肉

　　身體平躺床上，將兩側的膝蓋夾緊，將腿部彎曲成90度，這時候用力將上半身抬起，將雙手伸直放在膝蓋上方。保持這個動作數秒鐘，來回重複10次。

　　2、單側盤坐身體下壓

　　長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。

　　3、腰部轉體運動

　　雙手向兩側開啟伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。

　　4、側腰及肩部伸展

　　身體站直，右手抓住左手的手腕，將自己的頭部儘量的向後方仰，然後向左側彎曲，一直感覺到腰部有被拉伸的感覺。持續時間保持在10秒鐘。這個動作反覆做10次。然後換一邊，繼續這個動作。

　　5、腳踝旋轉

　　以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。預防腰部疼痛的肌力訓練。

　　伸展操除了放鬆，還能幫助血液迴圈，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。

　　腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。

　　6、上背伸展運動

　　雙腿跪在床身，兩手儘可能的向前伸展，做貓式伸展。同時還要注意自己的肩部要貼緊床上。反覆做這個動作10次。站著做也可以，這樣還能夠有效的緩解開車時候的疲勞。

　　為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。

　　7、側腹部肌肉

　　側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。

　　8、背部肌肉

　　俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。有椎間盤突出的人不宜。

　　9、背伸展運動

　　趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動

　　為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。

　　頸部的按摩保健操

　　教你九式保健操。吸菸酗酒、運動量少、高熱量飲食、過度熬夜等不健康生活方式也導致了“青年卒中”的發病率不斷增高，有很多正值青壯年的患者在工作生活中毫無症狀地突然倒下，讓人惋惜。那麼日常生活中該如何預防腦中風呢?下面介紹套簡單的保健操，每天動一動就能幫你預防腦卒哦。

　　1、肩部運動

　　肩部放鬆，雙手自然垂放於身體兩側，雙肩由後向前旋轉10次，再由前向後旋轉10次，之後雙肩上提放鬆各10次。可使肩部肌肉放鬆，緩解頸肩部神經血管壓力，促進大腦供血。

　　2、頸部按摩

　　五指併攏，雙手對指置於頸後，輪流按擦頸後部左右兩側，以面板輕微發紅發熱為宜。可促進頸部血管平滑肌鬆弛，減少血脂沉積。

　　3、頭部按摩

　　五指分開屈曲，以指腹從前額緩慢旋轉按壓至頭頂，再繼續按壓至腦後部。雙手輪流交替按壓各五次。可有效改善腦部血液迴圈，改善大腦供血。

　　4、轉頸運動

　　頸部放鬆，平和舒緩地前後左右轉動頸部，動作宜慢，轉動至最大幅度保持5秒再向反方向轉動。可增加血管的抗壓力和韌性，活血通絡。

　　5、咬牙切齒

　　把上下牙齒整口緊緊合攏，且用力一緊一鬆地咬牙切齒，咬緊時加倍用力，放鬆時也互不離開，反覆數十次緊緊鬆鬆地咬牙切齒，這樣可以使頭部、頸部的血管和肌肉、頭皮及面部都有序地處於一收一舒的動態之中，加速腦血管血流迴圈，使趨於硬化的腦血管逐漸恢復彈性，讓大腦組織血液和氧氣供應充足，這樣可以消除眩暈的發生，使腦中風減緩發作或消失。

　　6、常用左手

　　一項新的研究發現，人們在日常生活中，特別是中老年人，經常有意學學“左撇子”，即多用用左手，可起到預防腦中風的效果。原來，占人口90%以上的人，都習慣用右手。而這大多數慣用右手者，左半腦常得到鍛鍊，右半腦則很少得到鍛鍊，致使右半腦血管較脆弱，破裂出血引發腦中風的可能也較大。

　　因此，慣用右手的人，特別是中老年人，平時應儘量多多改用左手，以鍛鍊右半腦，並由此增強右半腦的血管和功能。與此相反，慣用左手的“左撇子”，若多多改用右手，也有異曲同工之妙。

　　7、搖頭晃腦

　　專家從油漆工人很少發生中風的事實中分析其原因，認為與油漆工人勞動時頭部上下左右的動作特點有關。頭部前後、左右和旋轉運動，可以增加頭部血管的抗壓力，有利於預防中風。方法是：端坐，放鬆頸部肌肉，然後前後左右搖頭晃腦各做30~50次，幅度適中，速度宜慢，每天早中晚各做3次。

　　8、聳聳肩膀

　　聳肩可使肩部的神經、血管和肌肉放鬆，招血通絡，為頸動脈血液流人大腦提供了人工的驅動力。方法是每天早晚做雙肩上提、放下的反覆運動，每次做6分鐘。

　　9、擦頸發熱

　　中風與頸動脈內膜的膽固醇沉積形成粥樣斑塊有關。擦頸按摩發熱可以促進頸部血管平滑肌鬆弛，改善對血管壁的營養，促使已經硬化的頸部血管軟化，恢復彈性，並能改善大腦供血。方法是雙手摩擦發熱後，迅速按摩頸部左右兩側，用力中等，速度稍快，以皮膚髮熱、發紅為度，每天早晚各做6分鐘。