背闊肌的鍛鍊方法

　　鍛鍊背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛鍊它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。難麼，鍛鍊背肌的方法有哪些呢?今天，小編為你帶來了。

　　背闊肌的鍛鍊技巧

　　一背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛鍊背闊肌時都能輔助鍛鍊到，一般沒有什麼孤立的方法鍛鍊。

　　背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：

　　1背闊肌上側和外側部分

　　引體向上：寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。坐姿頸後下拉：寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

　　2背闊肌下部

　　窄握引體向上、窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法。

　　站姿直臂下拉：主要鍛鍊下背闊肌。

　　3背闊肌中部

　　單臂啞鈴划船：訓練背部肌肉，能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。

　　槓鈴俯身划船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

　　T槓俯身划船：類似於槓鈴俯身划船動作之一。

　　坐姿划船：能鍛鍊整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

　　二斜方肌

　　負重聳肩：鍛鍊斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛鍊斜方肌上部。

　　三下背部：豎脊肌

　　1背屈伸：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

　　2俯臥兩頭起：雙重挺身鍛鍊腰部的效果，綜合鍛鍊下背後腰、臀部。

　　3遊式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合左手右腳、右手左腳來保持身體平衡，綜合鍛鍊下背後腰、臀部。

　　4屈腿躬身：初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重槓鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛鍊下背後腰、臀部。

　　5屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛鍊下背後腰、臀部。

　　背闊肌的鍛鍊小妙招

　　1、寬握引體向上

　　這個動作一聽就知道就是引體向上，不過呢在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候啊都要求練習者儘可能的多做。握距要寬、兩臂伸直、身體懸垂、兩腿小腿交叉後屈。向上引體並吸氣，這時候注意抬頭挺胸，上體儘量後仰、兩肘外展、肩部放鬆，背部肌肉收緊最好將身體拉引至橫槓觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘使背肌充分收緊。然後用2-3秒鐘緩慢回落至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直整個下半身呈放鬆狀態，最後再次呼氣。這個動作是怎樣前展背闊肌的一個主要動作。

　　2、寬距後仰拉背

　　這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友的，可以是先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大難度也越大。

　　3、寬距槓鈴划船

　　這個動作同樣要求採用寬距握槓鈴，做划船的時候要求槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹少停然後再慢慢還原到起始位置。

　　開始時刻單腿屈膝，跪於長凳之上如何同側的手支撐著身體。上體前傾並固定、收腹、挺胸、腰部挺直。運動過程中手臂緊貼身體一側進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置手肘微屈。注意運動過程中身體不要晃動扭轉運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣而下放回落時吸氣。這個動作也是怎樣前展背闊肌的一個主要動作。

　　4、跪姿俯撐單臂啞鈴划船

　　掌心向內單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐於長凳上距於大概12~14英寸左右。抓啞鈴然後伸臂做準備動作如何儘量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後最後提拉的手臂於身體間保持接近距離。這個動作是怎樣前展背闊肌的一個重要動作。

　　5、T槓下拉背

　　這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到T槓到胸部上方，稍停然後再慢慢還原。

　　坐在拉背練習機的固定坐位上兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄。吸氣然後從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者可以從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘然後呼氣，沿原路緩慢還原。

　　6、直立繩索拉背

　　這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。使用一根繩子連線底部滑輪，背部對著繩索身體遠離繩子。最好的辦法是讓別人交給你的繩子連線在這個位置。緊緊抓住繩子與您的掌心連線在一起，繩子在你的頭後面，從你的肘部位置慢慢地拉起繩子向上，保持你的肘部。當你到達頂部位置保持你的手臂輕微彎曲，以確保你的三頭肌保持張力和鎖定你的肘關節。慢慢放下你的雙臂回到起始位置，同時保持你的胳膊肘鎖定。

　　7、坐姿划船

　　這個動作同直立繩索拉背一樣採用坐姿。

　　動作為屈膝、上體前傾、兩臂直垂握槓，應使槓鈴稍離地面而且頭不要低垂。收縮背闊肌將上臂上拉，把槓鈴儘量拉高靜止一秒鐘，讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。呼吸方法是上拉槓鈴時吸氣、放下時呼氣。

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