跑步有哪些錯誤方式

　　大家在跑步的時候有意識到自己做錯了哪些動作嗎?下面就讓小編來告訴你。

　　跑步的錯誤方法：

　　錯誤一：鞋子不合腳

　　穿著太舊的跑步鞋，或者型別不適合跑步的運動鞋，容易導致受傷。

　　解決方法：去正規的體育用品店，哪裡有專業的銷售人員可以為你提供建議，評估你的跑步方式和腳型，幫助你選對跑鞋。而且，一雙合適的跑步鞋在跑過500公里左右的距離後就需要更換，因為鞋底的緩衝功能已經下降，容易受傷。當跑鞋壽命過去一半時，可與新跑鞋輪換使用，通過對比可以更清楚何時適合棄用舊鞋。

　　錯誤二：服裝錯誤

　　不要忽略了服裝，如果跑步時的衣服不適合天氣、環境要求，不但會覺得不適，還會引發疾病。

　　解決方法：跑步服裝的面料至關緊要，現代高科技面料有助於透汗排氣，保持清爽。棉質服裝不適合做運動服，因為它們吸汗，可能導致鍛鍊後潮溼著涼。最好選擇溫暖天氣跑步，如果在冬季跑，不適宜穿過多衣服，因為運動會散發熱量，衣服太厚不易散熱。

　　錯誤三：跑得太多，速度太快

　　很多朋友都以為跑步時跑的越多越好，但是其實結果並不是這樣的，這樣的情況很容易使自己過度運動而受傷，也是脛骨和膝蓋傷病等綜合症的原因之一。

　　解決方法：循序漸進，適可而止。尤其是新手，應該逐步增加跑步歷程，每週增加量不超過10%。還可以通過多種鍛鍊交叉訓練，防止厭倦情緒，鍛鍊不同部位肌肉，同時讓跑步的肌肉和關節得到充足休息。新手或者久未鍛鍊的跑手可從步行開始，然後再開始跑步。注意，第一公里的速度應該比最後一公里慢，很多人通常恰好相反，因為起步時力量充沛，而最後時已經體力不支。注意不要跟跑得快的人一起跑，因為這樣很容易產生攀比心理，對鍛鍊無益。如果跑步時身體疼痛，應該停止，每週還應該至少休息一天，這更有助於體能恢復，避免損傷。

　　錯誤四：步幅過大

　　俗話說“大步流星”，有人覺得跑步邁的步子越大，速度越快，效率越高。事實卻相反，步幅越大，就越可能浪費不必要的能量，過猶不及。

　　解決方法：確保邁出的前腳沒有出現“大躍進”，尤其是下坡路更要注意。每邁出一步，落地時腳都應該在身體下方，而不是前方。短暫、幅度較低的擺臂，可以幫助你維持步幅正常。

　　錯誤五：下坡時失控

　　部分跑步的人遇到下坡總是傾向於過度放鬆，身體向前傾斜角度過大，導致步伐太大，身體和速度失控。

　　解決方法：身體略微前傾，然後用小碎步開始跑，要注意一定不要用後仰的方式來抵抗重力的影響，身體前傾就可以減少雙腳收到的衝擊力了!

　　錯誤六：喝水不夠

　　很多人低估了跑步時失去的水粉，沒有及時補充，這會導致身體脫水，不但影響鍛鍊效果，甚至傷身。

　　解決方法：鍛鍊前、鍛鍊時和鍛鍊後都要適當喝水。跑步前一小時和500到700毫升，起跑前幾分鐘可再喝120到240毫升。跑步時，每隔20分鐘需要喝180到240毫升水。如果跑步時間超過90分鐘，則需要選擇運動功能飲料，補充納、鎂等微量元素。跑步之後也要補充足夠水分，排出的尿液應該是檸檬色，否則就是水分不足。

　　錯誤七：進食錯誤

　　很多人忽略了跑步前、中、後的進食，隨意吃東西，忽略了營養問題，對運動表現和恢復都有不利影響。運動食譜應該以碳水化合物為主，為跑步提供能量來源。

　　解決方法：跑步之前一兩個小時吃一頓點心或正餐，應選擇富有碳水化合物、低脂肪、低纖維和低蛋白食物，遠離高纖維和高脂肪食品，避免運動中消化不良。跑步中也要適當進食，如果跑了超過90分鐘，就需要補充熱量，可以喝運動功能飲料，或者吃香蕉之類的易消化食品。鍛鍊之後也要儘快通過飲食補充能量，肌肉在運動後30分鐘內最易吸收糖原，減少僵硬和痠痛。同時，也要補充適量的蛋白質。

　　無論我們跑步速度是快是慢，腳步的頻率步頻通常都是穩定的。那是因為生物機械學中，節拍通常固定。當然，如果是馬拉松運動員，在42.2公里的全程中保持同一個步頻，那是非常困難的。隨著體能下降，節奏也會混亂。而跑步訓練的目標，就是要讓身體能夠適應更高步頻，從而跑得更快、更強。

　　正確跑步注意事項：

　　1. 評估個人情況

　　下次慢跑的時候，在正常情況下數一下30秒鐘自己的步數，然後乘以二，就是你的步頻。重複這一工作一週時間，確保沒有錯誤。

　　2. 檢查你的跑姿

　　你的手臂揮動會帶動雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節奏也會隨之加快。留意腳步的流暢性，而不是邁步時離地的距離，採取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因為雙腳衝擊地面壓力造成的受傷。

　　3. 考慮步幅，而非速度

　　你的第一目標是提高步頻，而非總體速度，速度會隨著鍛鍊時間增加而自然獲得。因此，避免考慮速度問題，應該專注於增加腳步頻率。最終，你將可以從慢跑提高到疾跑，並且保持同樣的步頻。

　　4. 結伴而跑

　　跟一個有每分鐘180步的步頻的夥伴一起跑步，跟上他們的節奏，這是最簡單的訓練方式。如果你自己跑，可以選擇帶iPod、iPhone或者MP3、MP4耳機，聽著節拍每分鐘180下的歌曲，按其節奏跑。

　　加快步頻的鍛鍊方法：

　　1. 12345加速訓練法

　　忽略速度，只計算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然後用稍微放鬆的節奏跑一分鐘;以此類推，每次增加鍛鍊時間一分鐘，直到達到5分鐘為止。

　　2. 下坡跑

　　找一個斜坡，向下跑150到200米，注意專心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅過大。慢跑回坡頂，重複練習6次。

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