秋季如何減肥的有效運動方法

　　秋天來了，天氣逐漸變冷，MM們都不願意出門做運動了，可是不做運動身上的肉肉怎麼減?傲人的身材怎麼來?下面就跟小編一起來看看吧。

　　秋季啞鈴減肥操

　　秋季啞鈴減肥操1：前舉鈴

　　1. 兩腿分開站立，與肩同寬，腳尖向前，兩手各握住一個啞鈴，掌心向身體，兩臂垂放在身前。

　　2. 保持身體站直，吸氣，收緊腹部，吐氣時，兩臂同時向上平舉，手臂平行於地面，掌心向下，停住約5個呼吸。

　　3. 然後慢慢將手臂放下回原位。重複整個動作15-30次，每天做3-4回。

　　秋季啞鈴減肥操2：持鈴側伸展

　　1. 兩腿分開，與肩同寬，腳尖向前，右手握住一個啞鈴，掌心向身體，垂放在身側，左手屈肘，手掌托住後腦勺。

　　2. 吸氣，收緊腹部肌肉，吐氣時，上身向右側彎曲，直到左手上手臂垂直於地面，保持約5個呼吸。

　　3.然後慢慢回到原位，接著換邊重複相同動作。左右交替各做15-30次，每天共做3-4回。

　　秋季啞鈴減肥操3：側步平舉

　　A、雙腳併攏站立，右手握一個3—5磅的啞鈴，左手放在臀上。左腳向左邁2—3步，彎曲左膝蓋，下壓做成側弓步。

　　B、直起腰來並伸出右手臂與肩平，左腿向左邊踢出。然後恢復到A的動作，重複一次。完成10—12個後，換右腿。

　　秋季啞鈴減肥操4：弓步上舉

　　A、左腳在右腳前約1米的地方，兩手各握一隻5—8磅的動能啞鈴。下壓成弓步，並曲臂使啞鈴朝向自己的手臂，注意小腿要垂直於地。

　　B、直起左腿，帶動右腿往前送，抬起右膝蓋到臀部。

　　秋季啞鈴減肥操5：仰臥上舉

　　A、仰臥，膝蓋彎曲，腳自然平放，腳後跟離臀部1米左右。兩手各抓一隻3—5磅的動能啞鈴，掌心相對，彎曲手臂，啞鈴放在耳旁，手肘朝上。

　　B、收縮背部、臀部、腿部，抬起臀部，上舉啞鈴，然後放下臀部和啞鈴，恢復到準備動作，重複。

　　注意事項

　　整個過程上臂要保持不動。 這組啞鈴減肥操只需一對啞鈴就能輕鬆完成，只要每天堅持練習，假以時日一定能塑造出好身材。

　　秋季減肥運動

　　1、跑步

　　適應人群：幾乎所有人群

　　效果指數：★★★★★

　　減肥功效：眾多周知跑步是目前為止減肥最佳的有氧運動，在跑步的過程中，可以極好的增添血液迴圈，促進新陳代謝，改善人體的心臟功能，並且還能為腦部的血液和細胞提供氧供應，讓大腦更加正常的運作，同時有效刺激人體能量的消耗，幫助塑造完美體態。但是在運動過程中，每次的運動時間不能少於半小時，時間為1小時最佳，而跑步的速度則以中速或者慢跑為主，這樣比較有利於燃脂。

　　2、爬山

　　適應人群：高血壓、冠心病等患者要量力而行

　　效果指數：★★★★★

　　減肥功效：爬山也是屬於有氧運動，能夠增加血液中的蛋白質，增加人體免疫力，同時爬山還有助於體內的有害物質，比如說致癌物、毒素等及時排出體外，並且能促進人體的新陳代謝，讓脂肪得到快速的消耗，具有不錯的瘦身功效，而最佳爬山

　　減肥的時間為下午3點以後，這樣可以有效燃燒身體的脂肪。

　　3、羽毛球步

　　適應人群：幾乎所有人群

　　效果指數：★★★★★

　　減肥功效：比起室外運動，用羽毛球來

　　減肥瘦身，可以更好的起到鍛鍊全身的作用，在打羽毛球的過程中，能夠充分活動

　　膝關節、手關節、胯關節，讓全身的肌肉和關節都動起來，還能促進脂肪的分解和減少脂肪合成，快速有效的增加能量的消耗，是一種全身減肥最佳的運動，在運動時間上，要想效果顯著，那麼每天要堅持30分鐘以上的中低強度運動，才能塑造苗條身姿。

　　4、騎車

　　適應人群：幾乎所有人群

　　效果指數：★★★★★

　　減肥功效：騎車是時下最流行的戶外運動

　　減肥方法，在戶外你會有種特別舒適的感覺，在騎車的過程中，你可以利用不同的強度和節奏，或者是在不同的地形上練習騎車，在整個過程中，當你騎著車翻越阻礙，快慢結合的完美的時候，你的脂肪同時也在快速的燃燒的，簡直就是一種享瘦樂趣的方法。

　　秋季減肥瑜伽

　　三角式瑜伽

　　理療效果：改善消化不良。

　　分解動作：

　　1、保持山立功站立。右足向右跨開一步，與兩肩同寬， 腳尖稍向外開啟。

　　2、吸氣，雙臂側平舉掌心向下，與地面平行，這是基本三角站立式。

　　3、呼氣，左腳向左開啟90度，再吸氣，上身向左伸展，保持雙臂平行於地面。呼氣，向左側彎腰，左手儘量伸向地面，雙膝不要彎曲。上身與地面保持垂直，右手可以順勢向上伸展，保持雙臂在一條直線上眼睛始終看向右手指尖。

　　4、停留時間為10秒至1分鐘，吸氣，然後藉助向上伸展的右臂力量身體慢慢回升，頭回正中，直立站好，雙臂與地面平行。

　　5、自然垂下雙手回到最初姿勢，然後交換體位練習。

　　犁式瑜伽

　　理療效果：改善失眠症狀。

　　分解動作：

　　1、仰臥，雙手掌心向下自然地放在墊子上。併攏雙腿，吸氣，向上抬雙腿至與地面垂直。

　　2、呼氣，雙手掌心向下壓地，向上提起身體，儘量讓雙腿向頭後方推送，下巴推送至鎖骨或胸骨。伸直雙膝，背部垂直於地面。

　　3、如果身體允許，將雙手掌心相合，伸直肘部，使雙腳和雙手向兩個方向伸展。保持背部垂直於地面。此體位要配合輔助用具，以減少壓力。

　　駱駝式瑜伽

　　理療效果：改善駝背。

　　分解動作：

　　1、跪在地上，兩大腿與雙腳略分開，腳趾向後方伸展。

　　2、吸氣，按左右手先後順序抓住腳跟，伸出下巴，儘量挺胸。呼氣同時，上體重心移至兩臀，頭部儘量後彎，喉部伸長，眼仰視後方，胸部高高挺起，當仰到最大限度時，把氣全部撥出，要感受到頸部、胸部和腹部慢慢地在伸展，腰部最大限度地在後彎。

　　3、該姿勢保持30秒鐘後，頭還原，調息5秒鐘左右，以上動作重複三次。初練功者，可腳趾著地，以後再腳揹著地。