簡單有效的瘦腹方法

　　想擁有性感迷人的平坦小腹?那麼，別走開，接下來，小編就和大家分享，希望對各位有幫助!

　　一：

　　一、設定切實的目標

　　偶像明星或運動員的腹部美得讓人垂涎欲滴，但你未能練成和他們一模一樣的平坦腹部。但這並不是讓你放棄鍛鍊並一頭扎向零食堆的理由，趕緊為自己量身訂造一個切實可行的目標吧，這是你成功瘦腹的第一步。

　　二、管住嘴

　　想減掉腹部的脂肪，你得先審視一下你的飲食習慣和每天做多少運動。管管嘴巴，多運動，並且制定一個合理的飲食方案。最好戒掉油膩的漢堡和薯條***超值午餐你懂的***，吃簡單清淡點的蛋白質和蔬果類纖維素類高的食物。

　　三、時刻端正姿勢

　　無精打采的站姿和坐姿，比如弓背含胸，會讓肚子上最“肥美”的肚腩肉向前突出。但你只要站直，就可以不費吹灰之力地讓肚子變得平整起來!

　　如果想站姿更好看，就費點勁，努力站直，將耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腳踝連成一條直線。建議學習模特的靠牆站法：站的時候膝蓋夾紙片，肩膀和腳跟貼牆，還要收腹。保持住這個姿勢，要站得像晾在衣架上的衣服，而不是像掛在掛鉤上的衣服。用力收腹，並且將全身重量平均分配到腳掌和腳跟上。

　　四、卷腹

　　卷腹主要針對腹直肌。基本的卷腹動作是這樣的：仰臥於地上，屈膝，腳步平放於地面上;像仰臥起坐一樣抬起身體，但是保持下背部不離地;然後復原。內部拉斯州立大學醫療中心的副教授Gilbert M. Willett在2004年的一項研究表明，卷腹離地時吸緊腹部，腹部肌肉得到的鍛鍊就會翻倍。

　　卷腹有多種變形，例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、觸腿卷腹等;也可以在健身球上進行。想通過鍛鍊腹外斜肌來瘦腹的話，可以試試側卷腹。

　　五、獨木舟式扭腰

　　身體站直，兩腳分開，雙手交叉扣緊，呼氣，並將雙手、手臂、肩膀和胸部轉到左邊，就像在劃獨木舟。同時左膝向右提。接著吸氣並恢復原位。然後繼續像剛才往右方向的動作。左右交替進行，共20次。

　　六、貓式拳踢

　　兩腳併攏，兩臂像機翼般張開，呼氣，抬起右腿向前撐，同時將手臂掃向前方與肩膀平齊，並像貓伸懶腰一樣夾緊。此時有種“肚臍擠向後背”的感覺。呼氣，後背挺直，然後恢復原位。接著重複左腳的動作。左右各一次為一個完整動作，共做20個。

　　七、來點全身運動

　　不要只關注你的腹部而忽略了身體其他部位的肌肉。如果核心部位***包括臀部和背部***的肌肉結實了，身材看起來會更棒。普拉提是一種可以有效鍛鍊核心肌群、手臂和腿部肌肉的方法，可以參加訓練班或者找私人教練學習。從來沒有試過普拉提的話，請慢慢開始，不用著急。

　　普拉提瘦腹運動示例：

　　雙腿併攏站直，腳趾略開啟，雙臂抬高，兩手上下貼緊，靠近下巴。呼氣，然後手臂向下壓。手臂和手部向身體貼緊，同時踮起腳尖。維持姿勢兩秒，然後吸氣並恢復原位。腹部向上和向內提，手臂向下。重複動作20次。

　　八、可以玩玩健身球

　　用健身球、Bosu半圓球、健身帶和去健身房可以給鍛鍊加碼，但其實這些不是緊實腹部的必須手段。你只需要隨時縮緊你的腹部就行了!在你收縮肚臍時站直並且呼氣，這個動作可以隨時做，不管是走路還是收銀臺前排隊時，和別人聊天的時候也可以。

　　九、瘦腹需慢慢來

　　改造腹部形狀是一項長期而持續的工程，這可不是像泡麵一樣速成!瘦腹只要有恆心和毅力，你的肚腩就可以從很胖飛躍到很贊!

　　二：

　　1.抬腿瘦腹法

　　平躺在硬床上，雙腿向上抬高伸直，雙手託於臀下。上抬雙腿與胸腹部成直角，然後慢慢將雙腿放下。如此反覆運動50次，體力好者也可改做俯臥撐。

　　瘦腹原理： 抬腿的方法可增強腹直肌的緊張度和韌性，強化腹直肌，促使鬆弛的腹直肌緊縮，使膨出的腹部逐漸縮小。這個方法同時可以強化腰背部肌肉，對預防腰椎間盤突出和坐骨神經痛有良好效果。

　　2.叩腹瘦腹法

　　雙手五指併攏，略呈彎曲，手心內凹。然後雙手用中力叩擊腹部，上下反覆叩擊100次。

　　瘦腹原理：這個方法可以震動腹部脂肪和腹直肌，刺激腹壁，促使腹直肌收縮變緊，加快腸道蠕動;同時還能促使肝臟膽汁分泌和排洩增多，並使其活性增加，加速脂肪代謝;在震動腹部的時候，肝臟同樣會跟著震動，這樣一來，可以促使沉積在肝臟內的脂肪加速分解和遊離，減輕脂肪肝。

　　3.揉腹瘦腹法

　　用手掌自上而下順時針方向揉搓腹部30圈，再反過來逆時針方向揉搓腹部30圈。然後用雙手掌用力快速上下來回揉搓腹壁2～3分鐘，搓到肚皮感到發熱、發麻為止。停止運動後自我感覺肚皮麻酥酥的，微癢、針刺和蟲爬樣的很舒服，甚至有飄仙感。

　　瘦腹原理：這個方法可加速腹部脂肪的分解、遊離，同時可以收緊腹直肌，減少小肚腩往外凸出的機會。