太極拳入門基本功的學習有哪些要領

　　太極拳運動是源於中國，屬於世界的優秀運動專案。在中國擁有深厚的群眾基礎和久遠的文化淵源。下面是小編為大家整理的太極拳入門基本功的學習。歡迎閱讀!

　　太極拳入門基本功的學習

　　中國功夫有言：“內煉一口氣，外練筋骨皮。”為什麼武術功夫特別強調抻筋拔骨?

　　骨是人之架，筋是骨之束。筋縮而骨節黏，筋拔而骨節開，筋萎縮則骨質鬆。筋又靠氣血營衛，靠神經調理，靠血液供養。支撐人體之骨架有72節。 在72節中負荷最重的是膝關節，其次是踝關節，還有腕關節。

　　當然，其他各關節並非不重要。所以，抻筋拔骨，拉長四肢，腰腿基本功是學武中重要的必修課程。

　　通過抻筋功夫，把身體韌帶拉長，可使筋有彈性、骨質強壯、肌肉有力。我國武術中無論何門何派，都須求腰腿靈活、虛實分明、步法穩健而無浮漂之弊。

　　所以練少林拳者，在初學時必先學習基本功，要使腰腿柔和靈活、穩實有力，作為練拳術及器械的基礎功夫。少林派如此，太極拳其實也不例外。武術的基本功 就如同蓋樓房必須有深厚的基礎。

　　練習拳術之初，也同練習其他體育專案一樣，先應做些準備活動，使身體微微發熱、血氣和順。雖然各門各家要求不同，但準備活動總不外是抻筋劈 叉、彎腰踢腿、轉臂擴胸等等動作。

　　練習腿部的柔韌性是初學武術的人的必修之課，有必要把自己的兩條腿練得“軟”一些，為自身創造好條件，以便以後容易完成 劈叉、高舉腿、二起腳、旋風腳等比較難的動作。把腿練“軟”，要軟中有硬，用武術的術語說就是要“柔韌”。

　　一、太極拳入門練基本功注意事項和訓練步驟

　　練習腿部柔韌性的方法，首先是“抻筋”，然後再用壓、耗、踢等多種方法，其實重要的是每天能堅持。

　　1、練時可穿布底鞋或軟膠底而沒有後跟的鞋，衣服以寬鬆式、中國製式最為適宜，運動服也可。

　　2、練習時間與方向：早不朝東，晚不向西，午不朝南，永不向北。時間以早上和晚上為宜，午後也可以。5時至7時、15時至16時、21時至22時為最佳練習時間。如有其他情況也可自行安排。

　　3、年齡與功夫進度：成年者，侶歲以上萬不可強化激烈進行，更需長久堅持。少年若10歲上下者，正是練習基本功的好時候，但應該注意方式方法，不可稍加勉強，當漸漸從事。

　　此時正處於生長髮育期，尤需注意勿使過急。這種柔韌性功夫，女子比男子易成且見效快。功夫進度要依據自我抻筋時疼痛感的大 小掌握好分寸，切記“疼長，麻抽，酸別練”。

　　特別提示注意以下兩點

　　***1***抻筋的過程需要忍耐力和持續性，不可三天打魚兩天晒網。如果7天擱下不練抻筋，前面抻出來的筋就會又縮回去，等於沒練。

　　***2***抻筋動作“突擊猛進”有危險性，抻筋進度必定要符合人體生理效能和科學性。本人見過多例用力過猛導致腰及腿部筋肌撕裂落下殘疾的，所以千萬不可急功近利。

　　“抻筋耗腿”的步驟

　　一般“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然後通過上體前俯或兩手向下壓膝的動作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關節的韌帶及腿部後側的肌群。

　　還有更好的一種方法。這個方法是藉助樓梯的第一級臺階，或是藉助馬路牙子的垂直面，將一條腿蹲下，另一條腿伸直將腳跟蹬住垂直面，腳底後跟注意不可離開垂直面，身體慢慢站起來。

　　通過上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長被壓腿的韌帶及腰部、腿部後側的肌群。

　　這樣左右腿反覆地抻筋耗腿，每天每次左右腿各要抻、耗15分鐘。這樣抻筋至頂級，少年需要一年，成年人則需要兩三年的不懈努力，逐步達到提高 腿部柔韌性的目的。為了避免肌肉和韌帶的拉傷，千萬不可急於求成。

　　在“抻筋耗腿”之前，要做好準備活動，可先跑跑步、做做放鬆，再開始做此項功課。

　　4、踢腿訓練

　　古人言：“打拳不遛腿，必定是個冒失鬼。”要先抻筋，再遛腿，又稱“踢腿”。“踢腿”也是武術基本功的內容之一。

　　無論是初練武術者，還是有較長習武年限者，都必須堅持練習。“遛腿”的內容包括正踢腿、斜踢腿***十字腿***、側踢腿、裡合腿、外擺腿、後撩腿***倒踢紫金冠***，以及其他多種腿部的活動方 法。

　　最後再從事拳腳及器械的套路活動，同時更應抱著愉快輕鬆的情緒來從事鍛鍊，這樣才能達到良好的效果。

　　二、腰腿基本功也是太極拳入門的必修課

　　內家拳的功夫要想提高，就必須在抻筋拔骨上下工夫。傳統拳術攻防之道對人體“外形”最基本的要求是“柔弱無骨”，只有自身外形達到“柔若無骨”，才能適應拳術攻防較技時“隨其變化而用招法”的法則。

　　老子《道德經》中說：“骨弱筋柔而握固。”“天下之至柔，馳騁天下之至堅。”只有自身形體達到 “柔弱無骨”的至柔藝境，才能有“柔曲”的走化，才能達到攻擊時率直的內氣之至剛之用，才能有“黏走相生，化打合一”的功夫之虛靈妙境。

　　傳統拳術的精髓即 在此。拳諺說：“形體應當似水流。”要想提高拳藝特別是內家拳的功夫，必須在抻筋拔骨上下工夫。

　　現今，人們都認為太極拳無腰無腿，更無初步入門奠基的方法，此種認識是錯誤的。

　　現在學練太極拳者都在走“捷徑”而不願下苦功，初學者一開始就練太極拳套路，傳授者自己都沒有練過基本功，學員們就更不知道什麼是基本功了，結果就這樣把中國武術的基礎功夫遺失乾淨了。

　　前輩習練太極拳者，在練拳之初必先習練腰腿的柔韌性及馬步站樁、川步站樁、蹬腿、踹腿等法，使腰腿靈活、穩實有勁，再由、捋、擠、按等單式， 練到腰身腿腳一致，前進、後退、閃避、升降隨心所欲，然後再練太極拳術。

　　實際上，太極拳一招一式都以腰腿為主動，無腰腿功夫就難把動作做得自然和姿勢正 確、圓轉到位、形神合一，更難懂勁。

　　譬如發勁，手的黏拿只是輔助，其主動樞紐在腰在腿。拳經講：一巧破千斤。化勁亦然。如僅以手化，既費力又遲鈍，終不如 用腰腿靈巧。

　　拳諺有言：“根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指。”今多有練此拳術不精者，須知多是沒有注重練習腰腿之原故。

　　在傳統太極拳架勢中明顯露出形的腿法只有6種，即左右分腿、踢腿、蹬腿、飛腳、單擺蓮腿及雙擺蓮腿。

　　不瞭解的人還以為太極拳術不善用腿法，殊不知太極拳式中凡虛步之處均含有腿法，而太極拳的奧妙正在於此，只有學練到相當程度後才能瞭解。

　　太極拳入門對剛柔的理解

　　一、鬆柔是太極拳入門的顯著特色

　　鬆柔是輕靈、飄逸、柔順、圓融、通透運動形態的集中反映。鬆柔程度決定太極功夫的深淺。

　　因此，練拳首要是在鬆柔上下工夫，從精神到形體全部練鬆人柔，有些人不循拳理，忽視要領，練了很長時間仍鬆柔不好，身體僵硬，動作拘謹不連貫，像演木偶戲。

　　犯的通病大多是肩肘過緊，肩甲縫沒有開啟，腋下虛空，肘無下垂，聳肩抬肘緊胯夾襠，氣上浮不下沉，或下沉不上揚，沒有隨心意一開俱開、一合俱合、活人活出、鼓盪自如。

　　也有的對鬆柔理解片面、有誤區，過於鬆疲、鬆垮、鬆懈，儼然像個軟骨病人，沒有神意風範氣質，少氣無力。

　　練太極究竟怎樣走向鬆柔呢?主要有三點。

　　一是形神意氣勁全面放鬆入柔，一脈相承，融通一體，要神領、意注、氣行、勁催、形隨，意發神傳，氣血湧動，勁力自生。

　　二是體會“筋骨要鬆，皮毛要攻”，“一羽不能加，蠅蟲不能落”，形體如“上吊”，皮肉自然沉墜，彷彿蕩然無存的感覺，真正做到打拳不用絲毫拙力，全憑意氣引領，周身柔順，催生毛皮迸發。

　　三是不折不扣地遵循形體要領練習，頭領、胸涵、腹靜、腰挺、胯開、襠圓、肛提、膝曲、腳沉、腋空、肩鬆、肘垂、腕平、指舒。

　　使肢體動作上下相隨，左右相系，前後相應，內外相合，協調聯動，從而達到上身“楊柳擺枝”，下身“蘆葦盪漾”，全身“柔似繩蛇”，整體悠揚蕩動，節節貫穿，行雲流水，順其自然，飄灑自如。

　　二、鼓柔卸剛、以柔克剛是太極拳入門的核心要素

　　以柔克剛是太極的上乘功。滴水可以穿石，水可潰堤，高壓水槍能夠採礦。要明瞭“萬物之剛易折斷”，“火最旺的爐子最先滅”的道理。玻璃怕碰易碎，鐵條怕折易斷。

　　當今人們習拳練武的宗旨，除少數人為技擊比賽外，大多都是為陶冶情操，強身健體，因此我們行拳走架，必須放鬆身心，輕柔行氣，化僵去拙，有心存柔練習，便會在無意中產生剛勁。

　　柔非散軟，柔中有厚重;剛非僵硬，剛中有柔韌。要行柔存活，養精蓄氣，多涵養，多引化，少攻擊特徵少發放，以達到氣血暢通，強筋壯骨，精神愉悅，延年益壽的目的。

　　即使是技擊推手，也不提倡用蠻勁拙力，要學習水的柔韌性、滲透性、靈活性、應變性、隱蔽性、適應性等品格。不丟不頂，不偏不倚，無過不及，實施意動形隨、內引外發、氣催勁發、柔化剛發，以柔抑剛的勁法戰術。

　　三、剛柔並濟是太極拳入門的重要特徵

　　拳訣講：“得勢在把脈，出奇在轉關。”意指剛柔虛實轉換的玄機奧妙，是太極推手的關鍵所在。因此，競技搭手時，要輕柔接觸，神沾意連，機敏洞察對方來力的大小、方向、輕重、緩急、虛實、真假等肢體資訊。

　　避免剛頂硬抗，輕率發力進攻，破形露體，陷入被動，要將對方的勁力和身體重心，入裡透內，摸清拿住，使其進退不得，無所適從。

　　要先將自己的身心放鬆柔，敢於丟掉自己，捨己從人，誘敵深人，先虛空自己，再引空對方，以柔化卸力，防守為主，以靜御動，高來高走，低來低就，隨風就勢，將其來力順勢收蓄吸納到自身鬆柔虛空處。

　　練習太極拳常見的誤區

　　其一，不循規，不守法，隨心所欲。這種現象大多出現在群眾性晨練活動中。產生這種現象的原因是多方面的，既有認識問題，也有缺乏導師和組織領導問題。首先，從認識上看，有些人不瞭解太極拳的本質和特點，把它同保健操、迪斯科等混為一談，只要照貓畫虎，隨大流就行了。殊不知，學太極拳不僅需要明師指導，而且要遵規守法，循規蹈矩，循序漸進。其次是組織領導無力，滿足不了群眾對學習太極拳的要求，特別是在輔導員的培育，和骨幹群眾的訓練上，乃至活動場地等方面，都不適應群眾性太極拳活動的要求。

　　其二，曲解“得意忘形”的內涵，忽視基本功訓練。無論拳理還是拳諺對此都有不少的論述。例如:“有形有象都是假，無形無象才是真”，“拳到極處便無拳”，“知法忘形人化境，到此渾元太極成”。有些人對上述拳理不求甚解，在修煉太極拳過程中不注重基本功的訓練，忽視盤架子，有的乾脆不練架子，只是在推手或站樁上下功夫。有的人還用太極派別的存在為理由，提出“太極拳無所謂對錯，一個人打一個樣”的謬論。他們不知道，“忘形”是從有形中來的，“無形”是太極的最高境界。正如“守規矩，循規矩，脫規矩”一樣，只有先遵規矩，守規矩，才能逐漸的脫規矩而不離規矩，得心應手，從而進人忘形有神的自然感應的太極態勢。對於太極內功與盤架子的關係，有的拳家認為，太極功不是打出來的，也不是推手推出來的，而是依據拳理長期盤架子練出來的，功夫在於套路之中。只有在傳統套路上下了功夫的人，才能得到真功夫。何況，從養生的角度來說，離開盤架子，強身健體、祛病延年、陶冶情操等太極拳的功能，就無從談起。

　　其三，不相信“鬆柔是太極之母”。就一定意義上說，太極拳區別其他拳種的根本標誌就是“鬆柔”，或者說“鬆柔”是太極拳的基本特徵。老子說:“弱之勝強，柔之勝剛，天道無親，常與善人。”張義敬說:“鬆柔是太極拳的靈魂，凡是違反了鬆柔這一原則的都不能稱為太極拳，至少不是正品。”然而，有些學太極拳的同道們，卻不相信“鬆柔”是練太極內功的基礎，甚至拿某些有成就的太極拳大師曾經學過某某外家拳為例，說明光有太極的“鬆柔”是不能出功夫的，要想出功就必須同練外家拳，只有內外兩家結合，才能產“太極功夫”，達到“四兩撥千斤”的境界。這些糊塗的認識，影響太極功夫的形成，也影響太極拳的健康發展。

　　其四，把練功與養生對立起來，特別是把注重養生說成是“空架子”，是“花拳繡腿”，給予全盤否定。修煉太極拳應把養生與練功結合起來，二者不可偏廢。當然，對中老年人來說，應議養生為主，技擊為輔;而中青年則應側重於技擊的訓練，提高拿、化、發、放的能力。從整體上講，二者是不可分的，練功中必然使身心得鍛鍊。反過來說，在堅持長期盤架子中也必然增長太極內功，提高技擊能力。兩者相輔相承，相互依存。

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