防止排球運動損傷的方法

　　排球運動損傷是由於從事排球運動對人所帶來的機體傷害。準備活動不充分、技術動作不規範、缺少保護意識、體能訓練不科學成為運動損傷產生的主要原因。以下是小編教大家的關於，歡迎閱讀!

　　：1：肘 部

　　肘部的傷病俗稱“網球肘”，其根源是由於“腕部”活動太多而造成的。其導火索則是由於手腕處用力過猛，衝撞以及長時間的重複運動所造成的。其“病症”是肘部1、痠痛，2、刺痛，3、紅腫，4、肱二、三頭肌軟弱無力。

　　預防方案：強化肌肉---小臂肌肉群

　　若願意，打球時可以買副護腕，不僅保護手腕，而且也保護肘關節。

　　打球前的伸展---伸展小臂肌肉群---兩臂伸直成“殭屍”狀，之後手向下伸展小臂肌肉，15-20秒為宜。

　　：2：肩 部

　　肩部最主要的受傷原因便是在用力擊球時，你的“肘關節”超過了“肩關節”，使得：

　　1、肩部肌肉和韌帶被過分拉長，以出現肌肉拉傷的現象。

　　2、肩關節屬於“球窩關節”,其穩定性和抗擊力較差，以出現脫臼現象，於是，便會出現肩部肌腱炎等炎症。

　　但是，作為排球運動的運動規律來說，肘部高於肩部是扣球時肯定出現的情況，不可必免，於是我們只好首先做好預防工作。

　　預防工作的第一步，就是提高你的肩部的抗擊力，方法是：豎直站立或者坐在椅子上，上身保持直立狀態，用你發力的胳膊垂直於地面。拿一重物啞鈴最好，重量為2.5kg-7.5kg，因人而異。隨後，你的大臂保持不動，仍與地面成垂直狀態;小臂向上彎起，肘關節成90度角;轉動你的手腕，使拳眼向上;隨後，使你的肘關節成為--軸心，大臂仍不動但隨小臂內旋，小臂旋內至腹部前一拳的距離!然後再恢復到起始的大臂垂直於地，小臂向上彎起----這便完成了一次運動，你在繼續，運動量以12-15次，共3-4組為宜。

　　預防的第二步，就是在運動前，好好的給你的肩部，特別是發力扣球的一側“拉伸”一下，方法是：例：若拉伸右肩，右臂伸直，右肘屈曲，用左小臂橈骨處放在右大臂下端肱骨下端，左小臂微微用力，拉伸你的右肩膀。左肩同理。

　　：3：腳腕部

　　人體關節中，腳腕部是最薄弱的，而且腳腕部位的力量和抗擊力也是人體各個部位中最難以提高的地方之一。如果要想提高腳腕部的抗擊力，只有從小腿後側的腓腸肌和腓腸肌旁邊的比目魚肌著手。

　　鍛鍊腓腸肌和比目魚肌以持重提踵為最好：雙手各拿一重物啞鈴最好，各7.5-15公斤，因人而異。提踵後腳跟12-15次，共3-4組。

　　鍛鍊腓腸肌和比目魚肌會相對提高你腳腕部的抗擊力，但是不是直接預防的方法。直接預防的方法，只能是打球下落時多注意對方及隊友的腳。一旦踩到，就地一個滾翻，最好買副“足果”。在預防腳腕受傷的問題上，我們採取的方式就是將受傷達到最小化運動界現在也在積極尋找解決腳腕部過於薄弱的訓練方法

　　一旦受傷，我建議大家採取p.r.i.c.e的緊急處理方法

　　p---保護受傷部位

　　r---休息，停止運動即使還可以繼續打球，但是最好還是停止，以免傷勢加劇

　　i---冰敷受傷部位

　　c---包紮受傷部位

　　e---抬高受傷部位

　　要注意的是，腳腕受傷後，人們通常會用土方法來治療，其中有的方法會加重腳腕的傷勢。

　　h.a.r.m---不正確處理

　　h---熱敷

　　a---用酒精摩擦

　　r---走動

　　m---按摩

　　：4：膝關節急性損傷

　　膝傷是排球運動中最常見的損傷，可縮短運動壽命，因而不容忽視。膝關節損傷一般是由起跳落地時旋轉外力造成的。如果運動員身體與球沒有相互對準攔網、墊球、傳球，運動員不得不盡力夠到球，落地時會失去平衡，即出現膝關節急性損傷。

　　1內側副韌帶損傷

　　內側副韌帶是控制膝關節穩定的重要結構。攔網、擊球后失平衡落地的動作，或單腿落地，或墊球傳球中半蹲姿勢等，造成的膝關節內旋外翻動作，可傷及內側副韌帶。表現為膝內側劇烈疼痛、腫脹，膝關節內翻時疼痛加重。專科醫院的體查、X線及CT、核磁檢查可做進一步診斷。 損傷後立即採用RICE常規治療R：rest，休息;I：ice，冰敷;C：compression，加壓包紮;E：elevation，抬高患肢。早期用支具或石膏固定。如果內側副韌帶完全斷裂應及時手術治療。

　　2膝關節前交叉韌帶斷裂

　　前交叉韌帶是控制膝關節前部穩定的重要結構，尤其對於競技運動員。該韌帶損傷可使運動員反覆出現膝關節不穩，影響競技水平甚至日常生活。攔網、扣球、截擊、救球或起跳後單腿落地，致使小腿脛骨內旋，而身體向相反方向旋轉，此時正好膝關節過度伸展，則會損傷前交叉韌帶。多數病人傷時膝內由撕裂感，疼痛，失力不能立即行走，甚至傷時可聽到斷裂聲，關節內積血，關節腫脹，肌肉痙攣。 對於成年患者建議儘早手術治療，恢復膝關節穩定性，術後積極配合進行康復訓練可使運動員恢復原來運動水平。現代關節鏡技術大大減少了手術創傷，縮短了恢復時間，關節鏡下前交叉韌帶重建術可幫助運動員重返賽場。

　　3半月板損傷

　　半月板位於股骨、脛骨內外髁之間，屬於纖維軟骨組織，其水平面為半月形，而切面為楔形，半月板可承受載荷，促進潤滑，使脛骨關節匹配等。排球運動中半月板的損傷機制與前交叉韌帶基本相同。半月板損傷一般出現關節間隙疼痛，活動量大時疼痛加重，交鎖，打軟腿，半蹲時痛，有時會出現彈響，關節內可能會出現積液。 急性期需RICE處理。症狀較重者應行手術治療。

　　4髕腱腱圍炎和髕尖末端病

　　病變發生在髕腱及其腱圍和髕腱在髕骨尖的附著處。由慢性勞損，反覆牽拉引起。排球運動中彈跳動作較多，膝關節經常在負重下由屈到伸，易使該部位損傷。跳躍、上下樓、半蹲發力時痛，打軟腿。 該損傷患者主要採用保守治療方法，如功能鍛鍊包括靜蹲練習、直抬腿，按摩，理療及封閉注射。