如何用啞鈴練背肌?

General 更新 2023年10月15日

用啞鈴如何鍛鍊全面的背部肌肉

你在鍛鍊肩大肌就是三角肌還有斜方肌!不是背部肌肉

啞鈴的話,請用俯身飛鳥的動作,還有俯身單臂划船。

背部最好的動作是引體向上和硬拉。

如何用啞鈴練背闊肌

你好!

推薦硬拉, 硬拉主要針對三部分肌群, 臂部,腰部和後輩。

很經典的,很有效的背闊肌訓練方法。

但是有一點要注意,要由重到輕,

下面是視頻,不要刻意追求那麼大的重量,因為看上去都是有一定基礎的健身愛好者,

v.youku.com/v_show/id_XNDI3MTkwODA=.html

健美先生羅尼庫爾曼個人硬拉訓練視頻:

v.youku.com/...

回答補充:

www.tudou.com/...4e31c/

怎樣用啞鈴練背部肌肉

啞鈴划船我個人感覺對肱三頭肌鍛鍊比較有效,你可以採用14KG的練,因為根據你的表述很明顯,9KG你的每組數量太少了,達不到良好健身效果。 你可以做如下動作來鍛鍊背部肌肉 弓著腰做啞鈴飛鳥 ,做5組,組組做到力竭,組與組之間休息不超過2分鐘。 做完再做俯臥撐,5組,組組力竭,組與組之間休息不超過2分鐘。 兩個月下來絕對有很好的效果 希望樓主滿意

如何用啞鈴練習背部肌肉

上背部,背闊肌:啞鈴划船,單臂啞鈴划船,下背部:啞鈴硬拉

背部肌肉鍛鍊方法大全,怎麼練背肌

1、用啞鈴做俯身划船

左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿後撤。右臂持鈴下垂,用背部力量拉起啞鈴,然後放下,換方向。此動作有助於練背的厚度,結實肌肉。

2、鍛鍊背部肌肉可以做引體向上。

引體向上數量:做3到8組,每組做10個左右,每組間休息1分鐘。

起始姿勢:兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,略寬於肩,兩腳離地,兩臂自然下垂伸直。

動作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,當下巴超過單槓時稍作停頓,靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回覆完全下垂,重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉,使身體略微後傾,能更好地鍛鍊背部肌肉。

3、倚牆滑動

直立,上背部和屁股靠牆,雙腳前移約18英寸。擡高雙臂,使上臂與地面平行,前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來,將雙肘向後、向下拉。這個動作能鍛鍊到背部的小肌肉和被忽視的肌肉。

本人只有一個啞鈴,背肌怎麼鍛鍊?

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷。

肩部鍛鍊動作:推舉、前平舉、側平舉(各4組)。

背部:引體向上(做10個)、啞鈴划船(各4組)

鍛鍊數量和休息間隔:每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。

怎樣用啞鈴練背部肌肉

啞鈴划船我個人感覺對肱三頭肌鍛鍊比較有效,你可以採用14KG的練,因為根據你的表述很明顯,9KG你的每組數量太少了,達不到良好健身效果。

你可以做如下動作來鍛鍊背部肌肉

弓著腰做啞鈴飛鳥,做5組,組組做到力竭,組與組之間休息不超過2分鐘。

做完再做俯臥撐,5組,組組力竭,組與組之間休息不超過2分鐘。

兩個月下來絕對有很好的效果

希望樓主滿意

背闊肌/背肌鍛鍊方法圖解怎麼練,啞鈴,槓

槓鈴、啞鈴用俯身划船的動作鍛鍊背部肌加厚。

單槓窄握距鍛鍊背闊肌下部向下延伸,寬握距,背闊肌上部加寬。

用啞鈴怎麼練背部肌肉,請說出方法和鍛鍊一組的次數

適合用6-12RM,剛開始用12-20RM,RM是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次,就是10RM,主要看這個重量能連續做的次數,用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量,這個重量要根據力量提升而加大,這樣鍛鍊才是科學的。

初練者可以做8到12RM的負荷,每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。

胸部:啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組,俯臥撐做20個左右);

肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉、彎舉(各6組) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6組);

肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸(各4組);

背部:引體向上(儘量做10個以上)、啞鈴划船(各4組);

肩部:推舉、前平舉、側平舉(各4組);

腹肌:仰臥舉腿4組。

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌,第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌,第三天鍛鍊背部、肩部,第四天休息。練四天一個循環。

背部肌肉鍛鍊方法大全,怎麼練背肌

俯身雙臂划船,這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝,兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上),垂於身體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置,(挺胸,兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

動作要領是:背部一定要挺直,身體儘可能前傾與地面平行,用背闊肌的力量將啞鈴提起,至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組,每組8-12個,第一組重量稍微輕些,後面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣,放下呼氣。

動作關鍵:上體不宜上擡,避免借力。

俯身單臂划船 ,這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。(兩肩要放平,)充分收縮背部肌肉,將啞鈴提到腰部位置,稍微停頓一會兒,然後充分伸展背部肌肉,控制性緩慢還原。

做完換另一側。 建議每次做4-5組,每組8-12個,第一組重量稍微輕些,後面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣,放下呼氣。

直腿硬拉,這是練腰的動作,這個動作主要練下背,臀大肌,和股二頭肌,雙手各持啞鈴垂於提前,兩腳自然開立,與肩同寬,腿伸直,腰背挺直,擡頭,直到上體約與地面平行。

然後下背肌收縮,用力使上體還原,建議每次做4-5組,每組8-12次,第一組重量稍微輕些,後面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鐘左右。

為保持張力,身體前傾時啞鈴不要觸及地面,且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌,豎脊肌為背肌中最長,最大的肌肉,在脊柱兩側的溝內,運動時不要傷到豎脊肌

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