胸肌鍛鍊多久才會明顯?

General 更新 2023年10月15日

鍛鍊多久可以練出肌肉胸肌明顯點？

胸肌是大肌肉群，3天鍛鍊一次效果最好鍛鍊胸肌的方法如下：胸肌分上中下及中縫幾個部分，胸肌鍛鍊最少選4個動作，每個動作至少做4組，每組做8-12次達到力竭，用這個規則去衡量你當前所用器械的重量是否適合，鍛鍊動作是：槓鈴平臥推，啞鈴平臥推，啞鈴上斜推，啞鈴上斜飛鳥

按照這個鍛鍊計劃嚴格執行，3個月會看到不錯的鍛鍊效果

另外，，科學健身還需要同時注意蛋白質補充和肌肉的休息，這樣才能使得肌肉增粗變大

1個是肌肉足夠的休息，胸肌是大肌肉群，3天充分鍛鍊一次最好，因為肌肉在鍛鍊過程中被拉斷撕裂，此時肌肉纖維是需要足夠的休息時間才能修復和生長，所以不是鍛鍊越多越有效果

2個是蛋白質的足夠補充，撕裂的肌肉纖維是需要吸收足夠蛋白質才能對肌肉纖維進行修復和生長的，因而肌肉才會變粗增大，早餐可以3個雞蛋清，午餐或晚餐增加雞胸肉，魚類等白肉，這些都是富含高蛋白的最佳健身食物

胸肌大概多久能練出來？

槓鈴———胸肌厚度想增加肌肉塊，槓鈴練習是最重要、最基本的練習。因為槓鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推，能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴，慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重複練習三四組，每組大概12－15次臥推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之後，可以做下斜槓鈴臥推，重點鍛鍊下胸部肌肉，操作難度稍微加強。啞鈴———胸肌寬度啞鈴練習需要比槓鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重複。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然後原路返回。兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。初學者最好請人在一旁保護，避免動作不協調時損傷肌肉。啞鈴練習還有一個好處，就是可以隨時隨地可以進行建議平常在家也可對著鏡子練習，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛鍊成果。夾胸機———胸肌分離度這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家裡鍛鍊胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛鍊，95％的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛鍊動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。要完成健胸的任務固然重要，但也不能貪功冒進，注意每次訓練的時間控制在45分鐘左右，堅持一個星期進一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個月就能初見成效。

胸肌要練多久才會明顯

那的看你付出了多少努力了，努力越多練出胸肌時間越短，但每天是有一定的量的，做到極限時就不要做了，在做就反其道而行了，胸肌有很多練法，在此就不一一說了，初練者可以嘗試俯臥撐這項運動，恩...俯臥撐的話堅持一個月就會發現胸部可以使出力氣了，慢慢的就會變硬，再後來就要開始練形狀了，說實在的練形狀的時候最上火，沒有健身教練什麼的，自己練的話會很困難，但多上網查查相關鍛鍊方法會好一些，一定要攝取含蛋白質的食物有助於肌肉生長，否則肌肉就會幹癟，不會達到正常人想要達到的飽滿效果。

一星期練三次推舉多久胸肌才會明顯

在安全的前提下，用大重量轟炸，配合飲食，一至兩個月就會有明顯的胸肌。半年後夠你顯擺的了。

練胸肌一般多長時間有效果？

我是健身教練

我一直都用俯臥撐的，但這種俯臥撐和常規在地

上做的是不一樣的，就是手腳都墊高，腳可以放

在床沿，兩手都放在椅子上面，記住兩手之間的

距離放寬點，你是剛開始練的，力氣還沒那麼

大，可以稍微放窄點，然後慢慢的做，每次身體

向下的時候，儘量把身體放到最低點，這時候胸

肌拉伸的很厲害，很酸，堅持一秒鐘，然後慢慢

的擡起身體，再重複。

每次按你個人的能力做，剛開始建議5個一組，

堅持做幾組，做到你沒力為止。

你按我這個方法練下去，一個多月就能看到效果

的，非常棒，我就是這樣把胸肌練出來的，你相

信我吧，去練練，絕對沒騙你的。

這種俯臥撐，可以很好的拉伸胸肌和手臂其他

肌肉的，很不錯的，另外也能練到點腹肌

最後祝你健身愉快，還有健身疑惑可以再問本教練解答

胸肌怎樣才能練大練大需要多長時間

做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉，兩個月就會有一定成效。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名！）

在健身房練胸肌要練多久才有效果

我平常見到很多和你一樣的人，問我同樣的問題，我將用有效的實際經驗給你提出一個好的解決辦法。

對於你的問題，我詳細的給你分析一下，解決一下。

我的分析：

根據你的情況，我基本上推斷你是那種身上有肥肉或者是沒肌肉瘦杆的類型，你渴望有肌肉。你說不需要BT的那一種，需要有輪廓，需要像李小龍的那種身材，或者比他肌肉多一點點的。

解決辦法：

我不建議你吃蛋白粉，如果你想吃，效果更好；不一定非要吃蛋白粉的。

我的方案一：假如你因為時間等問題不能去健身房，

建議你每天做俯臥撐和仰臥起坐。方法很重要。

俯臥撐對於你這種情況效果非常好，但是一定要堅持。

1、每天抽出半個小時或一個小時，先做俯臥撐40個（如果你可以做更多，就之做40；如果你做不了這麼多，你就能做多少做多少），休息2分鐘，再做40個（或者能做多少做多少），再休息2分鐘。。。。一共做5--7組。記住做完後一個小時後吃飯，吃飯加上1-2個雞蛋（雞蛋不要吃多），平常餓了喝點牛奶。效果特別好。。。我以前帶的幾個人都試驗成功過。-------俯臥撐本來是鍛鍊胸肌的，但是也可以鍛鍊肩膀，後背，手，效果特好。

2、仰臥起坐，對你的腰腹肌肉特好。建議做5組，每組能做多少個做多少個。

總：：：簡單，實用，一定要堅持，你會發現2--3個月效果就特好。

補充：如果你特胖，那一定要多加些有氧運動，比如跑步或籃球都很好。假如你很瘦，那可以適當進行有氧運動，不可太多，否則效果不明顯。（有條件的話，多吃點牛肉）

我的方案二：假如你可以方便去健身房，那當然來得更快。

去健身房，你主要練習胸肌，胸肌起來，一切都好看了，然後練習一些肩膀，手臂，背部的肌肉，效果特好。

1、胸肌，主要是平板臥推5組，上斜板臥推4組，再平板臥推2組，加上一些飛鳥的動作，也可根據自己的體力多加一些（我平常臥推是18組，飛鳥5組）。

2、背部，最好的動作是引體向上，這是施瓦辛格最喜歡的動作。做5組。然後做一些器械方面的引體向上，效果特好。根據自己的體力適當調節。

3、多做一些肩膀的動作，去健身房，有很多動作都很好，一問就知道。

4、手主要是攻擊二頭肌和三頭肌，動作也很多，也簡單，一問就清楚。我就不花太多時間說了。

5、腰背部，有專門的凳子，效果也可以。腿部，主要是深蹲。我不多講。。

我主要強調的是前面的胸肌和背肌的方法，其它部位你曲一看就明白了。

練習完後，一個小時以後再吃飯，也加2雞蛋，平常多喝牛奶，多吃點牛肉，很好操作，簡單實用。

吃的方面：

1、不固定一定要吃什麼，怎麼吃，你不是專業運動員，我不建議過於講究。但是主食要正規，多吃肉類，牛奶，加兩個雞蛋，很好。尤其雞蛋，價廉物美。

2、早餐一定要吃，吃好。中餐也要吃好。鍛鍊完，也要吃好；別的我不強調太多。