如何練好腰部柔韌性?

General 更新 2023年10月15日

如何練腰部柔韌性

可以告訴你，你可以找個一米多高的凳子然後將腰躺在上面雙手向後仰。支起來了離開凳子挺住3分鐘就可以。每天三組或五組就可以。以後逐漸加時間。向你說的扶牆也可以。身子慢慢向後仰雙手扶牆一點一點下，如果下不去就支在哪，每天循環漸進直至彎下去為止。還有就是你躺在地上雙手一支也可以起來。 15歲以下快的也得3個月。15歲以上快的也得半年。能彎下去一個月就可以。不過練好了就難了。彎腰有兩點一是為了跳舞。二是為了後手翻。如果是想練習後手翻，不用彎腰也能練會。就是慢一點。如果是跳舞那就好好練吧。注意循環漸進別抻著。追問：我就是為了練後手翻，可是腰部柔韌性非常非常爛，謝謝你，我會多加練習的！

怎樣練腰部柔韌和靈活度

腰感覺僵硬一般有以下原因，第一，不夠放鬆，跨部的轉動是要通過肌肉的收放來完成的，如果一直處於收縮狀態，肯定會感覺僵硬；第二，長時間不做運動，不能夠很好的控制自己身體的肌肉

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能擡高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自盯車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

PS 參考了一下以前大神回答的問題，祝你進步

怎麼練習腰部的柔韌性

1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。 (2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動作要點：後襬腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作， (3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、動作要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。

上腰柔韌性如何練習？

你說的這個是開胸腰，另外下腰時用頭去貼臀部或者臀部往上，柔術上屬於後背對摺。一般自己很難練的，開始需要被動的壓耗，趴在地上或者床上，雙腿並緊腳尖繃直，輔助者坐在你的腿上拉著你的雙臂幫你往後壓腰，壓的時候還要有向前推的力，使你的頭最終貼在臀部上，雙肩緊貼在大腰上，這樣腰椎上部就是對摺的狀態。儘量多耗一會兒。慢慢壓開了之後，就可以自己下了。自己練習的方法是，面對牆站立，腳尖離牆大約50～60公分，雙手扶牆往下塌腰壓背，使背部從中間形成凹陷的狀態，同時雙腿要繃直併攏，腳尖要正，雙臂伸直儘量把胸部貼到牆上去小腹也儘量去貼大腿，這樣同時也鍛鍊了腿的柔韌性，這個動作就相當於立位體前屈時，腹部貼著大腿，而胸腰向後反折過來，練這個動作首先要把腿的軟度解決了，不然腿會疼的受不了，阻礙你腰的凹度，最終要練到雙臂伸直貼牆，脖子胸部貼牆，雙腿繃直併攏與地面垂直雙腳也並緊，小腹貼著大腿，背部塌陷，肩胛骨與大腰接觸。然後耗一會兒，這個是我們舞蹈老師教的，有老師幫忙壓會更快地做到標準，剛練的時候會比較疼，現在基本上每天出門之前和睡覺之前都要扶著牆壓一會兒，感覺後背很舒服，保持了身體的柔韌性。你加油吧，一個最簡單的動作，就是跪著下腰，用手撐著腳腕，推著頭往臀部上靠，也挺有效果的

怎麼鍛鍊腰部力量和柔韌性

每天最起碼堅持做俯臥撐一次做20個然後到了後期慢慢增加當然，一無聊的時候就可以做

1、複合組俯臥撐（水平，上斜，下斜）

練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。

A、標準俯臥撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳併攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。

B、上斜俯臥撐——兩手撐在50——70釐米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯臥撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。

2、強力俯臥撐

練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20釐米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。

3、俯臥撐轉體

練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。

起始動作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。

4、肱三頭肌俯臥撐

練習肌肉：肱三頭肌。

與標準俯臥撐做法相同，但兩手併攏支撐並有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。仰臥起坐可以鍛鍊你的腰力和腹肌堅持每天20個同樣的到了後期適量增加但是不要超過增加承受的範圍以外仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最供的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉"壓縮"，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處於"頂峰收縮"狀態，稍停，然後再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。

一般有三種不同的安放位置：

1、兩手自然伸直平放在體測(易)

2、兩首部交叉互抱於胸前(中)

3、兩手置於頸後(難)

小貼士：

1、準確的方法：兩手輕輕的託在頸後耳側，不致產生使頸部向內壓縮的借力動作。

2、不準確的方法：兩手緊緊地抱住後頸，仰臥彎起以兩手用力使頸柱向內壓縮的借力動作。關於仰臥起坐的三個誤區

誤區一：有些人沒時間到健身房去鍛鍊，會選擇在家裡做一些基礎而有效的簡單鍛鍊方式來鍛鍊身體，希望能達到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達到減肥目的。

糾錯：單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛鍊的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛鍊就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美減肥效果。

誤區二：通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。

糾錯：正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控......

怎樣提高腰部柔韌性

腰部柔韌性的練習方法：

（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心儘量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。

動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。

(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展。

動作要點：後襬腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後襬助力動作。

(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度。

動作要點：儘量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。

怎麼鍛鍊腰部柔韌性

腰;柔韌性,靈活性,力量性,

1;俯腰,

2,甩腰;3,晃腰,

4擰腰,

5,翻腰,