吃什麼水果長肌肉?

General 更新 2023年10月15日

吃什麼蔬菜水果對長肌肉有好處?

健身的過程當中,飲食的確是個很重要的問題.

建議你每天吃六頓,有三頓是主餐,這三餐就是早午晚三餐,這三餐裡一定要含有一定的蛋白質,像雞蛋,魚肉,丁肉,雞肉等等,而且至少有兩餐裡富含大量的蔬菜.

剩下的三餐作為副餐,在訓練前40分鐘吃一餐,這一餐裡含有蛋白質和碳水化合物就可以,一個饅後或者一碗麥片粥,再加兩三個雞蛋即可.這一餐的作用是保證在訓練的時候給身體提供足夠的能量.

訓練結束後,要補充一餐,因為訓練後的一個小時裡,身體很需要蛋白質的補充,這一餐最不可以忽略,也是一個饅頭或者是一碗麥片粥,同時吃兩個雞蛋.

以上已經說了五餐,那麼最後的一餐在睡覺之前一個小時,因為在睡覺的時候身體裡分泌生長激素,睡前補充點蛋白質對生長肌肉很有好處,吃兩個雞蛋即可.

當然,所有餐飲中提到的雞蛋,你也可以換成其他富含蛋白質的食品,但是麥片粥和饅頭是兩樣很好的談水化合物,其他的像米飯,麵包,低脂餅乾等也可以.

總之,就是每隔三個小時進食一次,每頓飯裡都富含蛋白質,而且每天都要保證攝取足量的蔬菜和水果,還要多多補充水分,這樣,你的肌肉將持續不斷的生長,進而你的體能也會跟隨著進步.

練肌肉要吃什麼食物比較好,還有水果

練貳肉建議吃的食物:

1.肥牛肉;

肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。

2.蛋類食物;

蛋類要吃熟透的,如果生的不僅沒有營養還會把病菌帶入體內,影響肌肉群的正常增長。比如蒸雞蛋要蒸透了。

3.碳水化合物類,如雜糧饅頭,玉米,燕麥片;

4.維生素豐富的食物,如水果和蔬菜。

至於水果,建議吃香蕉、蘋果、橘子等。

增肌飲食原則

1.補充足夠的熱量:肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。

2.補充足夠的碳水化合物:健美訓練時能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補充糖原,供給能量,並防止訓練造成的肌肉 分解

3.補充優質蛋白原料:蛋白質是肌肉構成的基石,也是肌肉生長的基礎,因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。

4.保持適宜激素水平:體內的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平,刺激肌肉的生長。

健身期間 吃什麼水果有助於增加肌肉

1.早餐8:00,脫脂牛奶250ml,蔬菜水果適量,全麥麵包2片,蛋青2個

2.加餐10:00,香蕉一根

3.午餐12:00,主食200g,肉類150g,蔬菜150g,水果適量

4.訓練前15:00服用蛋白粉(20克動物蛋白粉,常溫奶或常溫水沖服)可以適當提高血液中氨基酸水平,防止訓練過程肌肉被分解。

5.16:00訓練

6.訓練後17:30服用蛋白粉(20克動物蛋白粉,常溫奶或常溫水沖服)可以迅速補充到肌肉組織中,修復因訓練而受損的肌纖維,使肌肉組織得到修復後再生長。

7.晚餐18:30,主食200g,肉類200g,蔬菜150g,水果適量

8.加餐20:30,水果一個,麵包2片,蛋清3個

健美食品:粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋(去蛋黃)

有條件還可以吃增肌粉。

吃什麼水果可以鍛鍊肌肉?

多喝水是誰都要的,但是和肌肉美觀。

吃什麼水果也不能減肥和增加肌肉,水果裡有果糖,吃多了一樣胖,但基本沒什麼蛋白質,和肌肉也沒什麼關係。

但是水果裡有些元素對人體是好的,但是,這些好和肌肉的直接關係都不大。

想鍛鍊第一步是認認真真的練,而不是糾纏這些細枝末節的問題

健身期間 吃什麼水果有助於增加肌肉

第一餐 7點-8點左右早餐

碳水化合物:一個饅頭、麵包、花捲或米飯、麵條均可(量稍大點

蛋白質:蛋白粉一杯、2個蛋清

脂類堅果:2個核桃

蔬菜水果:一個香蕉或一個蘋果

營養補劑:善存片一片

第二餐 10點左右 加餐

碳水化合物:一片面包或一個蒸土豆

蛋白質:一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一個香蕉或獼猴桃

第三餐:12點左右,午餐

碳水化合物:一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可

蛋白質:肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選

脂類堅果:腰果一把

蔬菜水果:金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

第四餐 15點 加餐

碳水化合物:一片面包或一個玉米棒

蛋白質:一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一個香蕉或橘子

第五餐 18點 晚餐

碳水化合物:一大碗米飯、麵條均可

蛋白質:牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸

脂類堅果:2個核桃

蔬菜水果:同午餐

第六餐 21點 加餐

雷同第二餐

吃什麼能長肌肉最快

1.補充足夠的熱量,肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。

2.補充足夠的碳水化合物,健美訓練時能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補充糖原,供給能量,並防止訓練造成的肌肉分解。

3.補充優質蛋白原料,蛋白質是肌肉構成的基石,也是肌肉生長的基礎,因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。

4.促進合成、減少分解,當肌肉的合成大於分解時,肌肉增長,反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解,促進蛋白合成。

5.保持適宜激素水平體內的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平,刺激肌肉的生長。

初學者的膳食營養補充:

1.膳食的安排初學者採用“日食5餐法”較為合適:即每日吃5次。5餐的比例為早餐佔全天總量的20%,上午加餐佔10%,午餐佔30%,下午加餐佔10%,晚餐佔30%。

2.膳食的組成,每日食譜配備公式為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。 饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。 蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要,又不會增加心血管疾病的發生機率。

3.多吃鹼性食物,正常人的體液呈弱鹼性,在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解,產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹,精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物,保持體內酸鹼度的基本平衡,以儘快消除運動帶來的疲勞。 除蔬菜水果之類的鹼性食物外,還應補充多種必須的維生素,以補充代謝和流汗時的損失,滿足健美訓練需要。營養補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養素,促進肌肉生長和恢復。

但是對於健美初學者,不推薦在早期使用更多的營養補劑,這裡只介紹3種最基本的:

1.能量補充類。這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料,其主要成分是碳水化合物,使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解,運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。

2.蛋白補充類。乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是訓練後最佳的蛋白質補劑,可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質,雖然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是對於女性健美者非常有好處。

3.肌酸類。肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力,同時肌酸把水帶進肌肉,使得肌細胞的體積增大,有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用,瘦體重和力量的增加更明顯。

什麼水果對健身有幫助,健身適合吃什麼水果

健身期間吃的水果有:蘋果,梨,番石榴、香蕉、櫻桃、牛油果等。

1、健身健美訓練後最佳水果是櫻桃,因其含有豐富的抗 氧化成分—花青素,這是一種具強有力的消炎功效的植物化學成分,對訓練產生的炎症有特效。如果體內沒有炎症,肌體的恢復也快。

2、牛油果,又稱鱷梨、油梨,屬樟科鱷梨屬常綠喬木,是一種著名的熱帶水果,也是木本油料樹種之一,果肉含有多種不飽和脂肪酸,所以有降低膽固醇的功效;

含有多種人體所需營養物質,並且富含的高蛋白更使它成為健身增肌人士菜單上必不可少的食品。可謂對人體百利無一害。

吃什麼水果對肌肉疲勞痠痛有緩解作用

一般人運動完,在12至48小時後會出現肌肉痠痛。沒有運動習慣者如果初次訓練,這種痠痛感更加明顯。這種痠痛的學名叫做:遲發性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。

乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中,代謝產物中有乳酸所致;肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合,癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗,這叫做超量恢復原理,這是肌肉生長的原動力。

由於訓練後肌肉微細結構破壞,熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環,從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練後,如果熱水浴,第二天一定會比冷水浴後第二天痠痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝,而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原,再用熱水浴繼續加速代謝,會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練後熱水浴,人會疲勞感加重,睏覺感明顯;而冷水浴或者溫水浴,人的疲乏感明顯減輕。

所以訓練後洗浴最好是偏冷水浴,或者在運動主動肌周圍進行冷敷。

1、前期冷敷

大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉,一般冷敷10至15分鐘,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房,國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房,為的就是加速恢復。

2、營養補充

訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平,所以訓練後應在2小時內進一餐。

一般性健身訓練不必吃補劑,注意適時補充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質食品包括:

1.雞蛋

富含高質量蛋白質而且便宜,值得一提的是,一隻雞蛋約含6克蛋白質。同時,雞蛋裡富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和穀氨酸,這將使雞蛋成為你訓練後肌肉恢復的首選食材。

成本計算:以北京12月份批發市場價格平均值記,每公斤雞蛋約8元,每公斤雞蛋約16個,得平均雞蛋約為120克蛋白質/10元。

但注意雞蛋在蛋白質含量高的同時,蛋黃中膽固醇也略高。每日雞蛋全蛋數不宜超過2個。

如果為了避免少吃蛋黃,以10元錢購買20個蛋清配兩個蛋黃記,得約為72克蛋白質/10元。

2.金槍魚罐頭

即開即食,高蛋白質且價格便宜的海產品是什麼呢?首選金槍魚罐頭。140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質。

成本計算:每300克約10元,即10錢約可買64蛋白質。金槍魚罐頭約為64克蛋白質/10元。

3.花生醬

研究表明,花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。雖然花生的蛋白質含量沒火雞腿高,但同等蛋白質含量的情況下,論價格的低廉,花生醬勝出。

成本計算:20元約買500克花生醬,而每100克花生醬含蛋白質25.2克。得花生醬約為63克蛋白質/10元。

也要注意,花生醬也是高脂肪食物。

4.乳清蛋白粉

對於增加飲食中的蛋白,或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對肌肉構建、力量訓練和大重量後的恢復提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收,在訓練後迅速提供肌肉生長所需的材料。

但是,由於乳清蛋白是從牛乳中分離出的,所以其會含有乳糖。如果你乳糖不耐受,你的身體將無法完全代謝乳糖,這會使你產生過敏症狀甚至腹瀉。

成本計算:按500元5磅計算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白質計算。得乳清蛋白粉約為36克蛋白質/10元。

5.大豆

豆子價廉且高膳食纖維,同時富含蛋白質。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質。

成本計算:以黃豆為例,3元約買500克。

結果:黃豆約為600克蛋白質/1......

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