怎麼鍛鍊小肚子?

General 更新 2023年10月15日

如何鍛鍊小肚子

鍛鍊腹肌大致有以下方法；

1、懸垂舉膝

這個動作訓練到的是難以練到的下腹部，一開始抓好橫槓。接下來吸氣，然後把膝蓋舉起。吐氣，慢慢譁腳放下。從10下開始，慢慢增加，直到你能做30下。

2、懸垂舉腿

這個動作是由前面介紹過的懸垂舉膝變化而來，而比懸垂舉膝稍微困難一點。你的腰部，腹部肌肉必須先有之前的鍛練之後，再來練這個動作比較好。除此之外，其它動作要領，與鍛練的部位都和懸垂舉膝相同。

3、機械式腹部訓練法

a.用腹部的力量慢慢將橫杆壓下,至貼緊膝蓋, 再將身體往上至上半身與下半身成90度,略為停頓,再做下一個動作, 此動作主要訓練主要腹肌。

b.建議量:4組，每組12-15次 ,由輕而重。

c.呼吸:下吐上吸。

4、仰臥腿挺伸（鍛鍊腹直肌下部）

仰臥，雙臂置於體側，把手掌塞到臀部下面（這樣可以使你的下背部在整個運動過程中保持平直）。雙腿併攏，使之與地面垂直，雙膝微屈。將頭和肩從墊子上擡起，將骨盆向肋骨方向牽拉，緩慢地向軀幹方向舉起雙腿，直至你的雙腳正好位於臀部的上方為止。用力伸直雙腿，挺伸骨盆，就好像你正在用腳掌夠天花板似的，把腿降到起始的位置，並重復這個動作。

5．轉體仰臥起坐（鍛鍊腹直肌上部）

仰臥，雙膝彎屈，雙腳踩地，雙手輕輕地抱扶在頭兩側。伸腿，同時雙腳分開與肩同寬，慢慢地把頭和肩擡離地面，使軀幹向左彎曲成45席角。回覆原位，然後按照同樣的方法使軀幹向右彎曲成45度角。重複這個動作。當你感到疲勞時，請立即開始下一個動作：屈腿仰臥起坐。

6．屈腿仰臥起坐（鍛鍊腹直肌上部）

仰臥地上，雙手輕輕地抱扶頭兩側，大腿與地面垂直，大小腿成90度角。保持大腿與地面垂直，儘可能以最快速度使頭和肩擡離地面。回到起始位置並重復這個動作。

如何鍛鍊小肚腩

如果你有小肚腩，最好從肚腩練到有腹肌：

1〕有氧運動(跑步、游泳、跳繩等)- 這些運動的強度都不會太大，但一定要超過30分鐘

2〕腹肌運動(仰臥起坐)

腹肌運動(仰臥起坐)只是能夠雕刻腹部的肌肉線條。如果你腹部有脂肪，必須先從有氧運動開始，把腹部的脂肪燃燒掉，才能夠開始雕塑它。很多人以為腹肌運動(仰臥起坐)可以消肚腩，這是錯誤的觀念，沒有把腹部的脂肪燃燒掉，再多的訓練也是徒然的。

要注意的是：如果你要運動來讓身材更加健美，你必須持之以恆，而且必需超過半小時。因為剛開始運動時，身體消耗的是肌肉而不是脂肪！如果你做運動只是偶爾做，那麼：

少量運動（消耗肌肉）－－＞因為覺得有運動所以大吃大喝來”獎勵自己”（增加脂肪）－－＞再做一點運動（消耗肌肉）－－＞再大吃大喝來”獎勵自己”（增加脂肪）...

想想這種惡性循環會帶來什麼後果？？

此外，早午晚三餐都很重要，須定時吃，尤其是早餐要吃，夜宵千萬別吃。減少油炸得食物，即使要吃，你可以將油炸的食物安排在午餐，因為早上我們的腸胃未開，晚餐則因為吃飽沒什麼運動，容易形成脂肪。豆類食物(含蛋白質的)等也可以吃，但不宜過量。高釺維食品及低脂食品更能讓你的減肥計劃更加事半功倍，可以參考以下的食物代替法：

1）減少吃麵條，可以吃果條（也被稱為河粉或貴刁）和米粉。

2）減少吃Potato，尤其是炸薯條，其他油炸的食物也應該避免。

3）吃番薯，因為番薯含有很多水溶性纖維，可幫助腸的蠕動。－ 200g的番薯加入牛奶再加一點點黑醋攪拌，三餐前喝，三餐照吃。除了可減肥，還可以讓頭髮更濃密！但過量也不好，一天三次最理想！據說張艾嘉和奶茶劉若英就是靠每天其中一餐吃200g烤／蒸番薯+喝一杯牛奶來保持美好體態的呢！

4）選擇高纖維麵包，不吃餅乾和白麵包，要注意那些那些所謂的高纖維油酥餅，雖然是所謂的高纖維但含油量卻是驚人，而纖維只有很少而已。很多人以為那是減肥聖品，這是大錯特錯的想法！不信？？先看看它的油含量！

5）咀嚼食物超過30秒才吞下，因為口水在這時候會分泌出幫助消化的物質，除了可減少患胃病之外，長時間的咀嚼可讓我們比較有飽足感，吃的分量也減少了（七分飽），但營養的吸收卻不會少。（比如吃Pot罰to，尤其是炸薯條等高澱粉食物時，我們往往沒有那麼快覺得飽，因為我們還沒有開始消化，等到我們覺得飽時，我們已經吃過量了！）

6）不要吃夜宵！（肚腩元凶）

7) 多選擇低脂奶來代替全脂奶，以低糖可樂代替普通可樂。

8) 吃沙拉(Salad)時，用蘋果醋來代替美奶滋。

9) 多吃水果，少喝果汁，因為可以順便吸收纖維。

10)多吃燕麥片。如果你家裡的飯剛好吃完，但卻有剩一些湯，不要拿來煮快熟面！將剩湯加入燕麥片弄熱就是很健康美味的一餐了！燕麥片還可幫助預防心臟病呢！

剛開始你會覺得很麻煩，可是畢竟那是一個過渡時期而已，當你已經習慣這種飲食習慣，你會發現減肥其實是很輕鬆的事。

配合運動和飲食，才能鍛煉出健美的身形。

怎樣鍛鍊小腹肌肉

您好:一般人都以為，必須天天練習腹部運動，才能達到理想的縮腹效果。事實上，小腹一如其它肌肉，也會「過勞」。腹部操練太頻繁，會使肌肉缺乏足夠時間復元，因而阻礙肌肉的發展。小腹肌肉跟其它肌肉一樣，需要適當的休息和復原。腹部肌肉宜隔天鍛鍊，才能獲得理想成效。此外，小腹運動只能強健腹部肌肉，如果你想去掉腹部多餘脂肪，必須努力燃燒卡路里，當卡路里“入不敷出”，才能擁有平坦小腹。鍛鍊腰腹部肌肉－－　仰臥起坐：　　身體仰臥，兩腳鉤住皮帶或由同伴壓住。利用腹直肌的力量彎腰坐起，兩手觸腳尖，稍停，然後用腹直肌的力量控制住上身，徐徐後仰，躺平後全身放鬆。然後重做。坐起時吸氣，臥倒前先呼氣再立即吸氣，身體全部躺平後呼氣。意念集中於腹前壁中線兩側的腹直肌。　　腹肌力量差的人，一開始可能不易完成上述動作，坐起時則可用兩手支撐借力。當能輕鬆地按上述要求坐起１０次時，可雙手手指交叉抱住後腦，甚至兩手扶住槓鈴片置於胸部來做動作。應當注意，上身後倒時，下頦要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉緊張。待身體完全臥倒後再放鬆。也可採用頭低腳高的姿勢躺在斜板上做動作。　　仰臥舉腿：　　身體仰臥，兩腿伸直併攏，直腿舉起，與上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住兩腿徐徐落下。舉腿時吸氣，腿下落時呼氣，意念集中於腹直肌。　　仰臥直角坐：　　身體仰臥，彎腰坐起，同時兩腿上舉，上身與兩腿同時合攏，兩手觸腳尖後，上身和兩腿同時下落。合攏時吸氣，下落時呼氣，意念集中於腹直肌。動作可稍快。　　懸垂擡腿：　　雙手握住單槓，兩臂伸直，身體懸垂。雙腿伸直併攏向上擡起，與上身成直角，稍停，直腿放下後重做。腿上擡時吸氣，放下時呼氣，意念集中於腹直肌。　　仰臥側屈起坐：　　動作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中於腹外斜肌和腹內斜肌。　　負重體側屈：　　兩腳開立比肩稍寬，槓鈴置於頸後肩上（槓鈴片要鎖住，以免滑脫落下），兩手扶住槓鈴片。上身先向一側屈體，然後恢復直立姿勢，再向另一側屈體，每次均應屈至不能再屈為止。屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中於腹外斜肌及腹內斜肌。　　負重轉體：　　兩腳開立比肩稍寬，槓鈴置於頸後肩上，兩手扶住槓鈴片，眼視前方，挺胸收腹。上身先向一側轉體，然後回至開始姿勢，再向另一側轉體，每次均應轉至不能再轉為止。轉體時吸氣，轉回時呼氣。注意事項同負重體側屈。減小肚子傳統仰臥起坐不可行。利用棉被捲成球做仰臥起坐，也能有效地鍛鍊腹部的各塊肌肉，使小腹健美、有力。躺在棉被球上，將棉被球置於腰部，這樣做仰臥起坐時背部不會起得很高，不但保護了背部和腰部，還使腹部得到充分的鍛鍊。人躺在不穩定的棉被球上，在訓練腹肌的同時，也改善了身體軀幹部分的核心控制能力。

怎麼樣有效的減去小肚子並鍛煉出腹肌

你現在需要的是減脂和增肌的訓練方案，你目前的訓練方案中存在這一些不合理的地方，需要你進行調整。對你你現在的健身方案的一些建議

有氧訓練（慢跑）儘量安排在力量訓練之後進行，這樣可以更快的進入到脂肪供能階段，減脂效果更好。

除腹肌外，同一個部位的肌肉兩次訓練之間的間隔要大於48小時，過於頻繁的訓練對肌肉的生長沒有任何好處。

力量訓練請儘量安排在晚飯後。

如果時間上段上實在無法改變，那麼建議早上只跑步，不進行力量訓練。

推薦給你的有氧運動計劃

運動頻率：每天1次，每週不能少於5次。

運動時間：每次的運動時間50~60分鐘。

運動強度：這個對於減脂非常重要，運動強度主要是用心率來反映，你運動時的心率要控制在你最大心率（220-年齡）的50%~75%的範圍內，這樣的減脂效果最理想。

運動項目：慢跑

注意事項：早上慢跑雖然可以更好的減脂效果，但是小心低血糖。

在給你推薦健身計劃之前，先介紹下肌肉增長的原理：肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。力量訓練的基本原則：除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量，或者是你一次性能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。通常情況下一個動作要4組，自由負重（舉啞鈴、槓鈴等）每組個數8~12個；負擔自身體重每組個數見上。每次力量訓練的時間不超過1小時。

根據以上原則，推薦給你一個初級力量訓練計劃。該計劃每三天為一次循環。

週一：

俯臥撐：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%

卷腹：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%

週二：

拉力器臂彎舉：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%

卷腹：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%

週三：

深蹲：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%

卷腹：組數：4 ；組間隔：2分鐘；每組個數：你一次性能完成該動作的最大次數的60%

注意事項及動作要領

於腹部鍛鍊應將仰臥起坐替換成卷腹，具體動作可搜索網上視頻教程。

俯臥撐鍛鍊的部位為：胸、肩、肱三頭肌。可調節雙手距離寬窄，來決定訓練部位：寬則練胸；窄則練肱三頭肌。腳部的高低決定對於肩部的鍛鍊程度，腳離地越高就越能鍛鍊肩部。

拉力器臂彎舉動作示意圖

深蹲動作要領：面向牆壁，雙腳分開略比肩寬，腳尖頂牆。雙手舉起放在牆壁上，擡頭儘量向上看。然後下蹲，要求膝蓋不能碰到牆壁，大腿與小腿呈90度，起身。

飲食建議

肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。

建議：上面的肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，......

怎麼把小肚子練下去

在家：躺床上頭靠外測，練仰臥起坐；面對沙發坐下，把腳勾住椅背下的空隙，練仰臥起坐；在宿舍：雙手抓吊在床上，伸直雙腿並儘量把腳掌擡至最高（有需要還可以腳上綁重物）。至多2星期腹肌就出來了。不過女生的就不知道有沒有效了:-D。

有什麼在家鍛鍊減小肚子的好方法

做仰臥起坐手要交叉放在胸前做才會有用，不然你用手用力使身子坐起來有什麼效果了，不喘的話買個呼啦圈在家轉悠，其實呼啦圈對減小肚子瘦腰效果還是很好的，等於幫肚子來回360度的按摩捶打，不過一天做兩次，每次半小時左右就OK了，睡在床上空腳騎腳踏車，不僅鍛鍊腰腹部，還鍛鍊腿，不過要使腿和身子成90度。希望能幫助到你。

如何鍛鍊，將自己的小肚子減掉

俞加，仰臥起座都不錯啊！每天堅持就好！

有小肚子該怎麼練腹肌？

儘量少喝點酒。如果你每天能堅持的話。每天早上最好起來跑步。也不需要跑太長時間。根據你自己的身體情況來運動。每天晚上睡覺之前也可以來坐下仰臥起坐。可以分幾組。就象一次做15或20個。每天做3到5組。每天堅持下來。都後邊如果感覺沒有什麼作用了。也可以對應的跟自己增加點力度。

如果你有條件的話，也可以去健身房。畢竟裡邊有教練可以績你。可能會比自己來摸索效果高點。

祝身體健康！

如何能把小肚子鍛鍊沒了

家裡的一些物品都可以當體育器械進行訓練，比如用兩個小板凳放在地面上，就可以做俯臥撐了；躺在床上，胸前抱兩個西瓜，可進行仰臥起坐的訓練；如果男士有啤酒肚，可以每天先進行30分鐘的有氧訓練，再進行腹部訓練，例如可以做俯臥撐、原地高擡腿等，不要求速度很快，但要有足夠的訓練時間。再配合健康飲食，效果立竿見影，走出去就婀娜多姿。

去健身房怎麼練小肚子

認真按照下面間隙有氧運動練，注意飲食，3個月就能有明顯效果的。

1、跑步3分鐘+仰臥起坐（主要鍛鍊腹肌）1分鐘

2、跑步3分鐘+徒手深蹲（主要鍛鍊腿部肌肉）1分鐘

3、跑步3分鐘+俯臥撐（主要鍛鍊胸肌）1分鐘

4、跑步3分鐘+仰臥舉腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘

5、跑步3分鐘+徒手箭步蹲（主要鍛鍊腿部肌肉）1分鐘

6、跑步3分鐘+平板支撐（主要鍛鍊腹肌）1分鐘

7、跑步3分鐘+蹬上反屈伸（主要鍛鍊手臂肱三頭肌）1分鍾

8、跑步3分鐘+坐姿收腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘

9、跑步3分鐘+仰臥屈膝挺髖（主要鍛鍊下背肌群）1分鐘

10、跑步3分鐘+仰臥屈膝收腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘

1、跑步3分鐘不僅可以選擇跑步，還可以選擇跳繩、原地跑步等，運動強度控制在70%左右。怎樣來衡量這個70%的運動強度呢？我們可以這麼來衡量，跑步的時候身體感覺在累和不累之間即可。

2、10套訓練動作練習者可以根據自己的身體情況，來選擇是做10套還是5套練習動作。練習者可以採用循序漸進，逐漸增加練習動作的套數，因為做的練習動作越多，減肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉訓練的時候，建議在1分鐘的時間內儘可能多做，能做10個，決不偷懶做8個。同樣做的多，減肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉訓練的時候不能夠堅持1分鐘，那麼也可以根據自己的身體情況適當休息個3到5秒，以保證能夠堅持下來。