平板支撐多久才有效?

General 更新 2023年10月15日

平板支撐多久有效果

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。[1]

2動作要領編輯

一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直

角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當擡高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。

平板支撐多長時間才有效

普通人初練習平板支撐至少可以堅持1分鐘，如果低於1分鐘說明腹部肌肉力量弱，需要經常鍛鍊身體改善。一般人練習30天后，大多可以達到每次堅持5分鐘以上。

平板支撐每天要堅持多久才有效

平板支撐作為一項肌肉訓練方法，要求的是全身肌肉都參與其中，而且，做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。這是很難很累人的，因此很多人做平板支撐都堅持不了多久。

不過，一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉。

平板支撐關鍵不在時間長短。其實，我們在練平板支撐時不要過分在意時間，時間長短並不重要，動作的準確性才是最重要的。平板支撐，挑戰的應該是在正確動作下，所能堅持靜力性練習的時間，動作標準應放在第一位。

如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地進行平板支撐鍛鍊，並且長期堅持才是正確的。若鍛鍊方法不當，很容易引發肌肉拉傷、血壓升高等問題。

當然，如果是在考慮動作又標準，身體也可以接受的基礎上，，平板支撐自然是做多一些效果更好。

請問做平板支撐運動，每天要做多久才會有效果？不要標準答案，想知道做過人的情況。謝謝

說來巧

我最近忙著實習一天到晚坐在單位，晚上也開始練習平板支撐。這是我的一個健身朋友推薦我的，平板支撐主要練習腰部，緩解長期坐著不動導致的痠痛。具體練習腹肌，的確有稍微的作用但是不是很明顯，我自己感覺的，但是對腰部是練習的。

這麼熱的天應該會很出汗，可能你的方法不對，我教你，先用俯臥撐的動作撐起來，再換成前臂撐。30秒少了，兩分鐘吧，一定出汗。

不知道你是男生還是女生，我也健身六七年了，如果你要練腹肌，練腹肌強度大的推薦15分鐘腹肌撕裂者視頻跟著他做，小強度就是仰臥起坐一天200個，貴在堅持。

先回答這麼多吧，不懂再問我喲。

平板支撐堅持多久才有效

沒有訓練過的人一般不到一分鐘不過專門鍛鍊一段時間一般都能有比較快的進步很多都能達到三分鐘左右

平板支撐要多久才有效果

說時間30分鐘，那確實太不靠譜了。每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鐘就好，配合兩頭起運動效果更佳。另外，平板不是有氧運動，不會有減肥功效，配合有氧運動（跑步，騎車等），能更好的鍛鍊腹部及大腿，小腿，胳膊的核心肌群，能塑造完美的腹部肌肉。

另外，才開始做平板，堅持2分鐘就很不錯了，注意節奏，慢慢上量

平板支撐時間一般做多久有效果，比如五分鐘，一個月下來有沒有效果

剛開始，要看你能撐多久，以後慢慢往上加，貴在堅持，加油。

每天一分鐘平板支撐多久會有效果

建議你多做點俯臥撐，去下載個keep，裡面的教學真的有用，只要你肯堅持，我試了幾天手臂上就有肌肉了

平板支撐怎麼做？有什麼作用？一般多長時間可以？具體一點。

就像圖片的一樣，屁股不要往上翹，也不要往下塌，一般時間3分鐘，做三組，如果頂不了那麼早可以放低一點要求，謝謝

一天做多久平板支撐能有效減肥

沒有多大的效果、下面給你推薦32招瘦身方法：

★1.每天以 38-40 度的熱水沐浴十五分鐘。

★2.戒吃零食和宵夜，應選食蛋白質豐富的食物，晚餐少吃澱粉及糖份高的食物。

★3.進食前應先喝一杯暖水。

★4.進餐時應細嚼慢嚥。

★5.進食大量蔬果保持腸胃暢通。

★6.每天額外步行半小時及做Sit-up十次。

★7.每餐只吃八成飽。

★8.選吃白肉。

★9.多吃蔬果。

★10.避免甜食，只用代糖。

★11.三餐定時定量。

★12.用較小的碗裝食物。

★13.先慢慢用湯匙喝湯(濃湯除外)，再吃其它東西。

★14.喝完湯再吃青菜。

★15.肉和飯分開吃，而且要小口小口慢慢咀嚼，這樣可增加滿腹感。

★16.只吃瘦肉，不吃皮。

★17.沾粉油炸的食物，要先把外皮去掉。

★18.寧願吃水果而非果汁。

★19.只在餐桌上吃東西。

★20.不邊看電視邊聊天並同時吃東西。

★21.不要把肚子看作剩餘菜的垃圾桶。

★22.飯後立刻刷牙。

★23.把零食放在較高的位置或索性不儲備。

★24.肚子餓時，不去買東西。

★25.如果忍不住想吃甜品，就以低脂的乳酪代替。

★26.購物時列出購物清單，不要額外多買。

★27.食物少油及避免進食加工食物。

★28.每天做半小時輕量運動。

★29.不可進食辛辣、油膩、太鹹及加工的食物。