沒有器材怎麼練腹肌?

General 更新 2023年10月15日

在家裡沒有器材怎麼練腹肌？小肚子的贅肉怎麼練沒？

朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 ,給你個簡單的方法

1.人平躺著

2.手和腳同時向上翹（要靠腹部的力量）

3.反覆做你如果做的標準的話我保證你第一次連10個都做不起來，每天沒有定量，要做到你實在做不動了就行了。

回答的簡明扼要，希望已經幫助你解除困惑，要是還有健身疑問可以找本教練解答

沒有健身器材，怎麼練腹肌

有點瘦啊不過現在流行韓風女人也喜歡這款背不住呢。有肚子就是脂肪多了跟肌肉沒關係。脂肪要是夠厚有肌肉一樣看不出來，必定脂肪是覆蓋在肌肉上面的。

腹肌是人體最大的軀幹轉折處的肌肉所以也最難練。別的肌肉群練一天要休息個一到三天腹肌是身體唯一可以天天練的肌肉並且相對不會練厚引起腰圍過粗。腹肌其實是最難的一來如之前說的要長期的練習二來註定要在維持低體脂肪的前提下才可見。

按你的身高體重比我覺得肌肉訓練可能有問題做多少個？一般30個一組組間休息一分鐘連著做三組試試要是輕鬆完成了就試試負重抱個10~20千克的重物做上腹下腹側腹變著法的做刺激肌肉。腹肌不需要什麼器械的就是枯燥的訓練就夠了需要毅力和恆心不明白在追問

在家怎麼練腹肌？沒有器材！

練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右,每組間休息30秒。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

在沒有健身器材的情況下能練出腹肌嗎？如何去練？

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（擡起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。一定要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗，還有就是夏天到了，買一件一次性雨衣穿上，在家（不要開空調）做原地跑，快速揮臂，多排汗，既減脂、又排毒。及時補充水份。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。科學健身，才會擁有完美肌肉。（原創，勿複製）

在家沒有任何體育器材下,如何練出8塊腹肌啊

仰臥起坐，俯臥撐，平躺床上雙腿並直平擡直到堅持不住自動落下，一次比一次時間長。另外，方法雖然有效，但貴在堅持，只要有毅力，堅持到底就是勝利！

在沒有器材的情況下怎麼鍛鍊腹肌？

如果只是要練腹肌的耐力和力量的話，3個月就能成效顯著。但是如果你同時還要追求視覺效果的話，那麼光憑藉力量訓練是不行的，必須要配合有規律的有氧的運動和嚴格的飲食控制才行。你最好是在力量訓練之後在慢跑半個小時，增加減脂的效果。

每天鍛鍊的時間最好是在下午4點至傍晚這段時間裡，這個時候身體的活力最高，鍛鍊效果最好。

腹肌不同於其他肌肉部位，其他部位的肌工兩次鍛鍊之間要要大於48小時。腹肌的話，間隔要大於24小時。比如你今天下午3點鍛鍊的腹肌，那麼你也要明天下午3點以後再鍛鍊。

肌肉鍛鍊的總時間不應超過1小時，時間過長體內睪酮分泌減少不利於促進肌肉的合成。

腹肌訓練計劃

訓練動作：卷腹（網上有教學視頻可以自行搜索）

訓練頻率：每天一次，但要保證間隔大於24小時。

訓練組數：4組

每組間隔：2分鐘

每組個數：每組的個數為你一次做多能完成該動作個數的60%，比如你一次能完成50個，那麼你每組就做30個。

飲食注意事項：飲食上你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。油脂類的食物要少吃，豬肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，儘量不吃或少吃。吃肉的話就吃雞胸肉、魚肉。也可以吃雞蛋、豆制、牛奶來補充蛋白質。主食類的要減少量，每次吃到7分飽

怎麼不用器材自己練腹肌?

招牌動作，9986，給分，不解釋

在沒有健身器材的情況下,怎樣才能最快的鍛煉出腹肌?

練腹肌不需要器材的啊，有地能平躺下就行啊。做仰臥起坐練上腹，平躺舉腿練下腹，還可以側面做仰臥起坐練腹外斜肌。給你推薦個視頻教這個的。

http://v.youku.com/v_show/id_XMzMwMjI0NTU2.html

不用任何器材鍛鍊胸肌和腹肌的方法

你有點瘦了但容易出型 1個月就OK 胸肌（男人都喜歡方型但大都搞成圓形的）俯臥撐雙手向內中指相觸和雙眼成水平線天天做能做多少做多少腹肌平躺雙腿併攏伸直呈45度角能堅持多久就多久要循環做

我有一個朋友玩健身的 175 95KG 一點看不出胖很有型他總是說自己還要再漲點肉天天雞蛋蛋白粉吃著只是要有型你身材還好要很有型你得先把自己吃胖點最好邊吃邊練以防變成胖子暢再樂於現狀那就是我害了你