增肌餐英語怎麼說?

General 更新 2024年4月15日

健身增肌營養餐

可以從兩方面考慮,要看你是要增重還是要塑身.增體重的話就去多補充些蛋白和鍛鍊是補充熱量

如果要塑身,就要合適的控制食品的攝入.蛋白質最好的是,雞蛋蛋白,去皮雞胸,牛肉,魚肉

在飯後喝點蛋白粉衝的水.就是很好了

求一套健身的增肌食譜。最好把一日幾餐分類。

第一餐 7點－8點左右早餐

碳水化合物：一個饅頭、麵包、花圈或米飯、麵條均可（量稍大點）

蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清

蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果

脂類堅果：2個核桃

營養補劑：善存片一片

第二餐 10點左右加餐

碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

第三餐：12點左右，午餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可

蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（紅燒、清燉、清蒸任選）

蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂類堅果：腰果一把

第四餐 15點加餐

碳水化合物：一片面包或一個玉米棒

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或橘子

第五餐 18點晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可

蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可（最好清燉、清蒸）蔬菜水果：同午餐

脂類堅果：2個核桃

第六餐 21點加餐

雷同第二餐

菜鳥健身寶典_運動員攝食注意事項

1 應吃大量的複合碳水化合物

2 少吃或限制吃精製的糖

3 大量飲水

4 禁止攝入脂肪類食物

5 從食物中攝取足夠蛋白質

6 限制或不喝酒精飲料

7 經常吃營養好，含脂少的肉類（包括魚、雞、瘦肉）

8 食物中主要營養素的比例應為：蛋白質25-35%，碳水化合物55-65%，脂肪不大於10%

如何飲食才能有效增肌？

哈哈，好辦。因為，你的身高175CM、體重60KG，在標準體重之下。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；五是每天睡覺前準備一杯開水，清晨起床後的第一件事是給涼開水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態），清晨起床空腹就飲水適應後，每天每次必須喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心、巧克力等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、擒拿格鬥武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。以上各條，在健身房同樣適用。但是，貴在持之以恆。只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、風度翩翩、玉樹臨風、舉手投足都透出大將風度來，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？祝您成功！

增肌一般的日常飲食搭配是什麼？？？

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您健身成功！

求大神幫我列出具體的增肌餐三餐都要

每天少吃多餐，吃啥都行，無需太在意，我就這樣，一天四五頓飯，也不蛋白粉，鍛鍊就吃雞蛋

增肌，吃什麼作加餐好

首先你要先計算一下自己的基礎代謝，根據這個基礎代謝算出你一天基本的飲食量來，在這個飲食計劃中蛋白質、碳水也要儘量保證，所以蛋清、雞胸、蝦就成了你主要的蛋白質來源。

第二你要計算出你每天訓練消耗的熱量，飲食中的熱量攝入一定要低於這個熱量才能保證脂肪逐漸減少。

第三器械訓練一定要放在前面，之後是有氧，這樣才能更多的燃燒脂肪。最好早晨空腹增加一次有氧。

第四建議有氧不要總跑步一項，登山器、橢圓機、單車在大阻力的時候非常有助於腿部線條和臀部線條的刻畫。

第五嚴格控制日常飲食，青菜水煮只放很少的鹽、肉水煮、碳水化合物要控制好（這個可以看你一段時間的體重變化，1周稱一次體重，體重如果不變，脂肪含量下降就是最好的現象了）。

第六要細心耐心的觀察自己的體重和體脂變化才能把增肌減脂做好。

給你的飲食計劃：

第一餐早晨7:30~8:00 兩個全蛋和4個蛋清、一杯250毫升脫脂牛奶、4片全麥麵包、一個水果（經過了一夜的消耗，一頓豐富的早餐尤其重要，它既能保證一定量的蛋白質補充又能讓身體儘快的進入到合成狀態。）

從現在開始飲食的結構就比較單一了，基本都是肉、菜、飯組成的。如果想吃的更有樂趣就充分發揮一下自己的想象力吧。當然我們還是建議的烹飪方法還是清蒸或水煮，這樣才能留住食物中更多的營養物質。所以很多健美運動員告訴我們，健美飲食其實是單調而乏味的。

第二餐加餐10:30 100克瘦肉、100克青菜、100克土豆或紅薯

第三餐午餐12：00 150克瘦肉、100克青菜、100克主食、5克橄欖油

第四餐加餐下午3:00 100克瘦肉、100克青菜、100克主食、一個水果

第五餐訓練前晚上5:00~6:00 150克瘦肉、100克青菜、100克主食、5克橄欖油

第六餐訓練後立刻補充蛋白質飲料一份（訓練後的補充應以快速讓身體吸收為目的。所以適當的選擇蛋白質飲料是有必要的。）

第七餐訓練後一小時 150克瘦肉、100克青菜、100克土豆或山藥、5克橄欖油（睡覺前的肉最好能以魚或蝦為主，因為它們的脂肪含量更低。）

增肌一天五餐都是幾點吃吃幾成飽

早餐6-7 加餐9-10 中餐11.30-12.30 加餐3.30-4.30 晚餐5.30後吃個八成飽主要吃碳水化合物和蛋白質含量高的少吃油健身後半小時要再加餐碳水化合物和蛋白質

練肌肉營養餐

早餐：乳清蛋白粉+燕麥片（高碳水化合物的，雅士利得很好）+罰蛋2個+蛋清4個+肌酸5克

上午加餐：香蕉2根 +低脂酸奶（最好固體）

午餐：蔬菜（花椰菜，土豆優先）+肉類（牛肉，魚肉，雞胸肉最好）+主食2兩

午餐點心：蘋果一個

下午加餐:全脂牛奶250ML

訓練前30分鐘：肌酸5克 +蕎麥麵條+蔬菜沙拉（有助於CO）

訓練中：適量果汁

訓練後：乳清蛋白+增肌粉

晚餐：蔬菜+主食

晚加餐：水果蔬菜沙拉

夜宵：茶類和咖啡都可以 +低脂奧利奧

累死了看看吧

增肌一日六餐怎麼吃

增肌就應該是少食多餐

第一餐早餐：100G燕麥+2個蛋白+1個蛋黃+1個獼猴桃

第二餐加餐：100G酸奶+1根香蕉或者是直接兩勺增肌粉

第三餐午餐：120G生米+300G牛肉+250G多種蔬菜+1個番茄+一個玉米

第四餐加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1塊麵包或者是直接兩勺增肌粉

第五餐練前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐練後：3勺增肌粉+1根香蕉