怎樣跑步不傷膝蓋?

General 更新 2023年10月15日

慢跑會不會傷膝蓋

其實，跑步傷不傷膝蓋，取決於你是否用適當的方式來跑步，和跑步這個運動本身並沒有關聯。近年來甚至有許多研究報告指出，跑步對於膝蓋所造成的傷害根本不會比走路來得多。甚至，跑步還有助於鍛鍊腿部與膝蓋周圍的肌群，延緩膝蓋退化速度，不用靠補品，年老時仍有健康強壯的膝蓋。

不過需要注意的是，如果你的膝蓋已經受過損傷，或曾接受過膝蓋手術，以及跑步姿勢不正確，則會增加關節炎風險。其次，超重9公斤的人不應該劇烈跑步，否則會壓迫膝蓋發炎，形成骨刺，並加速軟骨流失。要告別跑步傷膝，必須要保持體重。不論是何種運動，只要在陸地上進行，雙腿都必須承擔來自體重的壓力，所以維持較輕的體重的確能減少膝蓋的負擔。而對於體重較重，又想借跑步來健身或減重的跑者而言，初期搭配其他對膝蓋負擔較輕的有氧運動是較適當的做法，游泳與自行車都是很好的選擇。隨著體重減輕，再逐漸增加跑步的里程數，並維持規律的跑步習慣，你會發現，跑步是維持腿部肌力與控制體重的好夥伴，而不是膝蓋傷害的凶手。

另外，正確的跑姿也是保護膝蓋的重要一環。正確的跑姿包括運用上半身與核心肌群來幫助跑步，以及正確的重心轉換；運用擺臂來帶動雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背。同時，善用核心肌群的力量來維持身體的穩定，減少跑步時膝蓋負擔的壓力。

重心的轉換也很重要，近年來流行跑步時要腳跟還是腳掌先著地的討論，但關鍵其實在於腳落地後身體重心的轉換是否流暢；可以從較小的步幅與起步後略為前傾開始，試著讓腳落在身體下方，調整身體重心，讓步伐與身體同步前進，人到腳到，避免讓腳提前在身體前方觸地，也就是跨大步。跨大步的跑法，會讓路面衝擊力由雙腿吸收，久而久之自然造成膝蓋不適。

怎麼跑步不傷膝蓋

選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法：

1、控制跑量：關於跑量的

遞增量有不同說法，比如每週不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，並不非

常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。　　在跑過一段時間後，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情

況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受

的衝擊力越大，當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。

而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。　　對有經驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上週同樣的跑量是否更輕鬆，如果是的話，在超

出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果並不感覺比上週更輕鬆，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周後，

要設計1周的間隔週，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。　　而對於新手來說，雙週增加一次跑量更為合

理。相當於一週提高，一週鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

2、減少速

度訓練：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部

在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原

因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速儘自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。

對於長跑和耐力跑來說，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每週一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速

度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高。

3、調整跑步姿勢：跑步姿態對膝蓋的衝擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中

已經有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克.馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋衝擊力。雖然普通人無法做到

馬考那種驚人協調的跑姿。但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下：

首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的

穩定性）。此時有相當向前的力量都通過地面反饋，衝擊到膝關節。所以，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將

起到極好的緩衝作用。　　其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受

力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。

還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不

要過度擺臂，過度向前跨步，因為這些都會造成身體不穩定性的增加。...

如何跑步才不傷害膝蓋

預防1、絕大多數的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預防：2、運動前的調理3、為預防傷痛，鍛鍊肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應該在你的運動中佔首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓練計劃前，花至少4-6周來調理。4、任何新的運動時段或鍛鍊制度都從低強度開始5、體育運動開始不要超過1個小時，每週慢慢增加你的時間和強度，體能鍛鍊如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始，每週的時間和強度增加量不要超過10%。

跑步怎麼跑才不傷膝蓋

怎麼跑都是傷膝蓋，多注意休息，不要天天跑就沒事了。

怎麼跑步才能不傷膝關節

你好，跑步要循序漸進，慢慢來，先走一走，熱身後，堅持慢跑半小時，效果好，加油，祝你運動快樂！謝謝

怎麼跑步才能不傷膝關節

只要姿勢正確，運動適度科學，跑步就不會傷到膝關節。

正確的跑步姿勢是，擡頭，後背保持挺直放鬆;腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲;胳膊彎曲大約90度，讓手臂儘量擺開。還要選擇合適的跑步計劃，例如初級：10—12周跑5公里;中級：6—11周跑10公里;高級：11周跑10公里。

如何慢跑不傷膝蓋

腳落地的時候膝蓋不要垂直，身體重量注意分散不要全放在膝蓋上。一般有前腳掌跑法和旋轉跑法。

怎樣跑步才能不損傷膝蓋

你好，跑步要循序漸進，慢慢來，先走一走，熱身後，堅持慢跑半小時，效果好，加油，祝你運動快樂！謝謝

怎麼跑步不傷膝蓋

這就是因為你用的跑步機膝蓋才疼得。演唐僧的遲重瑞，他就是用跑步機跑了好多年，結果膝蓋老化很嚴重。用跑步機跑步很傷膝蓋的，最好去體育場或者一些學校的操場的跑道上跑。跑完了最好自己簡單按摩一下膝蓋，有助於放鬆。希望對你有幫助