怎樣加強臂力?

怎樣才能增加臂力？？

如果想在短時間內增加臂力是不太可能的,雖然練倒立，俯臥撐等激可以讓自己在短時間內感覺上增加了力量實際上沒有增加，因為肌肉是要在長時間的鍛鍊下才會增加 所以希望大家不要為了迅速增加臂力做一些本身並不能接受的練習.

個人意見

(1) 每天 在外跑25分種左右(這樣可以讓 ,身體的肌肉放鬆)

(2) 跳繩400-500次( 可以增加 小臂的力量 和 腿部力量)

(3) 倒立到 兩個手痠為止( 為經過專業訓練 一般人不能 舉起比自己身體重兩倍的物體 這樣可以 增加 臂力 和 耐力 還可以 練習倒立)

當然也不能放棄堅持練倒立，俯臥撐，練器材等

怎樣快速提高臂力

不用很麻煩 俯臥撐姿勢 不過要用拳頭撐地 慢慢下降再猛地拉起 重複幾次 根據自己的實際情況 總之不能著急 這是提高小臂的爆發力和力量

如何快速提高臂力

一、原地練習法 1．前拋練習：將學生分成兩組迎面站立，距離15—20米，學生將—公斤重實心球雙臂舉過頭頂置於腦後，兩腳自然分開平行站立或前後站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前拋出，看誰的拋遠。 2．後拋練習：學生背向拋擲方向，兩腳自然分開平行站立，雙手持球雙臂伸直，體前屈，挺胸展體，雙腿雙臂同時用力，將球從頭頂向後拋出。 3．旋轉練習：學生兩腳自然分開，持球於體前，兩臂伸直，以左(右)腿為軸，旋轉一週約360度從體前拋出(如同拋鏈球方法)，或單手持球用拋擲鐵餅的方法拋出。 4．下拋練習：背向拋擲方向，兩腳自然分開，比肩稍寬，雙手將球舉起到頭頂，屈體，收腹，用力將球從兩腿中間向後拋出。 5.比賽時，兩腳前後開立，相距約50cm-80cm，兩手將實心球高舉頭後，&127;身體稍後仰，有稍微背弓。投擲時，將實心球由頭後經頭頂至體前，預擺1-2次，當第二次預擺開始時，由肩帶動上肢蹬地和前臂，&127;擺速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速將實心球擺到大約上肢與身體成45°夾角方向時，&127;用力將球拋離雙手同時下肢及兩腳交換位置。 ，提高實心球成績是體育教師亟待解決的問題。本文是我在教學實踐中的一點體會，旨在拋磚引玉，與同行進行探討。 一、實心球的項目特點 實心球是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。影響實心球成績有三個因素，實心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。 實心球出手初速度主要是由最後用力投擲球的距離和時間決定，用力距離越大，時間越短，則實心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決於學生的身體素質發展水平及掌握正確的投擲實心球技術。 實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定範圍內它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質的學生而變化，男生可以大一點而女生應小一點。 實心球的出手高度對每位學生來說是相對穩定的，它取決於學生的身高臂長及對該項目技術動作的掌握程度。(如個別學生蹬地送髖不夠或最後用力出現屈肘動作，都會影響其自身的出手高度。) 二、投擲實心球的技術 1、握球和持球 握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2釐米)，兩大拇指緊扣在球的後上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下垂自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩，兩臂肌肉放鬆；②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。 2、預備姿勢 兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20－30釐米，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。 3、預擺 預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。 4、最後用力 最後用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。 三、實心球教學、訓練幾種方法 （1）實心球教學誘導方法 對初學者進行遊戲形式教學，培養學生的學習興趣，熟悉球......

如何快速提高臂力

一、原地練習法

1．前拋練習：將學生分成兩組迎面站立，距離15—20米，學生將—公斤重實心球雙臂舉過頭頂置於腦後，兩腳自然分開平行站立或前後站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前拋出，看誰的拋遠。

2．後拋練習：學生背向拋擲方向，兩腳自然分開平行站立，雙手持球雙臂伸直，體前屈，挺胸展體，雙腿雙臂同時用力，將球從頭頂向後拋出。

3．旋轉練習：學生兩腳自然分開，持球於體前，兩臂伸直，以左(右)腿為軸，旋轉一週約360度從體前拋出(如同拋鏈球方法)，或單手持球用拋擲鐵餅的方法拋出。

4．下拋練習：背向拋擲方向，兩腳自然分開，比肩稍寬，雙手將球舉起到頭頂，屈體，收腹，用力將球從兩腿中間向後拋出。

5.比賽時，兩腳前後開立，相距約50cm-80cm，兩手將實心球高舉頭後，&127;身體稍後仰，有稍微背弓。投擲時，將實心球由頭後經頭頂至體前，預擺1-2次，當第二次預擺開始時，由肩帶動上肢蹬地和前臂，&127;擺速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速將實心球擺到大約上肢與身體成45°夾角方向時，&127;用力將球拋離雙手同時下肢及兩腳交換位置。

，提高實心球成績是體育教師亟待解決的問題。本文是我在教學實踐中的一點體會，旨在拋磚引玉，與同行進行探討。

一、實心球的項目特點

實心球是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。影響實心球成績有三個因素，實心球的出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

實心球出手初速度主要是由最後用力投擲球的距離和時間決定，用力距離越大，時間越短，則實心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取決於學生的身體素質發展水平及掌握正確的投擲實心球技術。

實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定範圍內它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質的學生而變化，男生可以大一點而女生應小一點。

實心球的出手高度對每位學生來說是相對穩定的，它取決於學生的身高臂長及對該項目技術動作的掌握程度。(如個別學生蹬地送髖不夠或最後用力出現屈肘動作，都會影響其自身的出手高度。)

二、投擲實心球的技術

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1－2釐米)，兩大拇指緊扣在球的後上方成“八”字，以保持球的穩定。握球后，兩手下錠自然置於身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：①球應握穩，兩臂肌肉放鬆；②在動作過程中能控制好球並有利於充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預備姿勢

兩腳前後開立，前腳掌離起擲線約20－30釐米，前後腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，後腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放鬆，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

3、預擺

預擺是為最後用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當最後一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭後上方，加速球的擺速，此速上體後仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

4、最後用力

最後用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最後用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從後上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺並向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

三、實心球教學、訓練幾種方法

（1）實心球教學誘導......

怎樣快速提高臂力

俯臥撐 30秒1個 做3組 每組30個 早中晚 逐漸加量 負重俯臥撐 練練 倒立 會倒立了就單手撐 靠牆練 用手撐地下樓梯 注意安全 做引體向上 練臂力要有個度,不要硬來,要不然第二天手臂會又酸又痛,每天要有計劃練,不能三天打魚 兩天晒網 每天要練 .

怎樣提高臂力。

先做有氧熱身，比如慢跑10min，有點小出汗的時候，開始做一點臂力練習，可以避免肌肉拉傷。

建議可以練啞鈴，手臂肌肉有很多塊，針對每一塊的運動點都不一樣，運動完還要進行有效的拉伸舒展，每塊肌肉的拉伸動作也不太一樣的，拉伸可以避免肌肉痠疼。

具體的動作你可以問下你們老師。

參考：

http://wenwen.soso.com/z/q11763027.htm

如何有效加強臂力?

臂力練習十五條： 為什麼練手臂只有15種法則，而不是5種、10種或20種呢？因為這15種是最實用、最重要的法則，是我15年訓練經驗的總結。年輕人都想擁有強壯的臂膀，因為手臂是個吸引人的靚點，人們總會首先注意它們。為此，我想把我遵循的這15種法則推薦給愛健美的年輕朋友。 1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。 2．全程運動：在訓練中，如果你採用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確：給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。 3. 有一定基礎後採用強迫次數：開始用強迫次數之前，需要有2個條件：（l）已擁有一定的臂圍。（2）有一個好的訓練夥伴。如果缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關節。假如你已有2年的訓練經驗，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，並且有能力控制大重量，那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好策略。 4．不要訓練過度：我看到一些人拼命訓練、訓練、再訓練，從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓練時很容易達到興奮點，如果過度訓練，則會適得其反。建議一星期練一次手臂，如果你是一個資深運動員，每塊肌肉可以練15組，但對手臂來說次數至關重要，我總是保持每組練 10-12次。 5．不要被讚美矇騙：當健身房的人誇獎你的手臂如何好時，不要把那些話當真，因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓練了。對自己誠實，嚴格要求自己，力爭取得更大的進步。 6. 耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會長得多快。應面對現實，要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。只要接15種法則刻苦訓練，臂圍是不可能不增粗的。記住，這是我花了15年時間得出的體會。 7．每個練習都應做到極限：要糾正一個錯誤觀點：輕輕鬆鬆完成每一組練習就能使肌肉生長。你應把壓力集中在肌肉上，而不是關節上。關節疼痛說明你應更好地控制重量來擠壓肌肉，並做全程運動。在最後幾個強迫次數上你可以請人幫助。 8．增加訓練重量：在最初的健美訓練中，你應採用中等強度。等有了一定基礎後，即應增加重量，以獲取更高質量的肌肉。 9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因為這樣做很容易受傷。訓練應該聰明一點。 10．保持臂肌放鬆：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉裡的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。 11．肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練：這是與上一法則呼應的原理。讓手臂充分充血能使訓練更持久。如果你同時訓練其他部位，則血液會被從手臂裡抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練，這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。 12．練臂後休息一天：身體各部很少有像手臂那樣總是處在強大的壓力之下，因為做任何動作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關聯的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來複原。讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長。 13．不要灰心，也不要做傻事：不是每個人都能擁有59釐米（上）臂圍的手臂的，你應該面對現實。如果你讓妄想駕馭你，你就會在訓練中弄傷自己。情緒低落會使情況更糟，甚至會因此而結束你的健美生涯。事實與夢想有很大的差距，努力訓練將會帶給你豐碩的回報。近乎殘忍的訓練會使你達到最初的夢想。一旦達到了，你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。 ......

怎樣最有效增強臂力和腰力

要想使胳膊肌肉\力量鍛鍊起來，主要是鍛鍊肱二頭肌的和肱三頭肌，下面是鍛鍊這兩個部位的方法： 一、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。 2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。 3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 二、肱三頭肌 1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 而且鍛鍊後要補充蛋白質來使受傷的肌肉纖維得到充分恢復。 下面我們比較5種鍛鍊腰力的動作。 1.空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿擡起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，擡起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌擡起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。 3.舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 4.反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿擡起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微擡起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 5.傳統卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣擡起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展

怎樣快速提高臂力

朋友你好！下面我來為你回答： 強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。 1．側彎舉 兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。 2．正握腕彎舉 雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。 3．反握腕彎舉 坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。 4．背後腕彎舉 站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。 5.尺側腕彎舉 兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。 6．橈側腕彎舉 預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，儘量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。 7．手內旋彎舉 坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。 8．負重卷繩 站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。 總之，有鍛鍊前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。鍛鍊時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重複15——20次。重量不要太重，以免受傷 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿複製）

如何增加臂力

明天做俯臥撐，從10開始，每天增加5到10個加到50為一個階段，到100為標準，再往上就叫凶猛！