增肌吃多少主食?

General 更新 2023年10月15日

增肌應該吃多少米飯（碳水化合物）最好

碳水化合物包括的食物種類：

蔬菜類、水果類、穀類、甜食，其中米飯是人們的主要碳水化合物來源。

關於碳水化合物的消化吸收和對增肌的作用：

①碳水化合物消化

日常碳水化合物主要成分是澱粉，它的消化主要是在腸道。澱粉在腸道中的胰α-澱粉酶作用下轉化為葡萄糖等單糖，然後這些糖被腸道消化，成為血糖。

這些血糖一部分成為你運動時的直接能量，還有一部分被轉運到身體的肝臟和肌肉，多餘的將被存儲為脂肪。

②對增肌的作用

對增肌而言，需要大強度的肌肉訓練，碳水化合物轉化成的糖將是你的主要能量，少了它，就像汽車沒有了油一樣。如果訓練後乏力不堪甚至頭暈，很可能是血糖太低，需要及時補充。

綜上所述，碳水化合物對增肌很重要，但是碳水化合物過多會導致脂肪的囤積，所以合適的量尤為重要。

增肌人群攝入碳水化合物的量

中等強度的增肌者建議每公斤體重5-7克碳水化合物，高強度訓練者可達到10克。對於增肌者而言，碳水化合物的支配空間是比較大的，如果出現脂肪的堆積應該減少碳水化合物的攝入，如果訓練十分疲乏可以考慮適當增加碳水化合物。

以上的多少克碳水化合物並不是指的食物的重量，而是食物中所含碳水化合物的重量。網上搜索一下“食物成分表”即可查詢到食物中碳水化合物的含量，再根據自身體重所需的碳水化合物算出所需食物的重量。

舉例說明

中高等訓練強度的60公斤體重的人增肌，每天的碳水化合物攝入可以定為420克。如果他碳水化合物的主要來源為大米，大米（生米）的碳水化合物含量為72%，則每天應攝入580克左右的大米，（熟米的碳水化合物含量約25%，按熟米計算每天則應進食1680克）。

增肌主食吃麵食好還是米飯好

差不多，米飯熱量稍微高一點。

增肌一天中該吃什麼樣的食物

首先你要先計算一下自己的基礎代謝，根據這個基礎代謝算出你一天基本的飲食量來，在這個飲食計劃中蛋白質、碳水也要儘量保證，所以蛋清、雞胸、蝦就成了你主要的蛋白質來源。

第二你要計算出你每天訓練消耗的熱量，飲食中的熱量攝入一定要低於這個熱量才能保證脂肪逐漸減少。

第三器械訓練一定要放在前面，之後是有氧，這樣才能更多的燃燒脂肪。最好早晨空腹增加一次有氧。

第四建議有氧不要總跑步一項，登山器、橢圓機、單車在大阻力的時候非常有助於腿部線條和臀部線條的刻畫。

第五嚴格控制日常飲食，青菜水煮只放很少的鹽、肉水煮、碳水化合物要控制好（這個可以看你一段時間的體重變化，1周稱一次體重，體重如果不變，脂肪含量下降就是最好的現象了）。

第六要細心耐心的觀察自己的體重和體脂變化才能把增肌減脂做好。

給你的飲食計劃：

第一餐早晨7:30~8:00 兩個全蛋和4個蛋清、一杯250毫升脫脂牛奶、4片全麥麵包、一個水果（經過了一夜的消耗，一頓豐富的早餐尤其重要，它既能保證一定量的蛋白質補充又能讓身體儘快的進入到合成狀態。）

從現在開始飲食的結構就比較單一了，基本都是肉、菜、飯組成的。如果想吃的更有樂趣就充分發揮一下自己的想象力吧。當然我們還是建議的烹飪方法還是清蒸或水煮，這樣才能留住食物中更多的營養物質。所以很多健美運動員告訴我們，健美飲食其實是單調而乏味的。

第二餐加餐10:30 100克瘦肉、100克青菜、100克土豆或紅薯

第三餐午餐12：00 150克瘦肉、100克青菜、100克主食、5克橄欖油

第四餐加餐下午3:00 100克瘦肉、100克青菜、100克主食、一個水果

第五餐訓練前晚上5:00~6:00 150克瘦肉、100克青菜、100克主食、5克橄欖油

第六餐訓練後立刻補充蛋白質飲料一份（訓練後的補充應以快速讓身體吸收為目的。所以適當的選擇蛋白質飲料是有必要的。）

第七餐訓練後一小時 150克瘦肉、100克青菜、100克土豆或山藥、5克橄欖油（睡覺前的肉最好能以魚或蝦為主，因為它們的脂肪含量更低。）

還有什麼可以加入我的qq群：151783671，專家大熊

增肌期要吃多少碳水來著

1、補充複合碳水化合物

複合碳水化合物是指大米，麵條，糙米，土豆，饅頭，全穀類和燕麥等主食。你應該進食複合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%，因為複合碳水化合物會形成肌糖原，可以提供給你身體更持久的能量。身體消耗複合碳水化合物的速度是很緩慢的，這就可以令到我們得到更持久的能量，來保持身體的體力。複合碳水化合物還可以幫助你保持血糖水平穩定，減少儲存脂肪的機會，並釋放胰島素。胰島素是身體分泌的天然合成激素，對於肌肉的發展是很重要的。

2.當你每次認真鍛鍊後，你必須要適當補充複合碳水化合物。

當你每次認真鍛鍊時，你身體的血糖水平會大大的降低。所以，鍛鍊結束後，補充適當的複合碳水化合物，以提供你身體胰島素上升。這時侯的胰島素上升促進肌肉合成。當你每天認真鍛鍊後，你必須適當的補充碳水化合物，否則，你的身體就會產生分解狀態(分解肌肉)。這就是鍛鍊後，需要補充碳水化合物比補充蛋白質更重要。

3.每天多次數，少量補充碳水化合物

每天多次數，少量進食碳水化合物，可以幫助胰島素源源不斷的進入身體。如果你一次進食大量的碳水化合物的話，你的身體便會把過多的碳水化合物轉化為脂肪，儲存在你身體裡面。

4.多吃高纖維的碳水化合物

大多數複合碳水化合物都含有豐富的纖維。纖維可以使肌肉組織，更快更有效的，吸收氨基酸，令你更有效地增長肌肉。

5.儘量避免水果

可能很多人會反對我這樣說，因為眾所周知，水果含有很高的維生素和礦物質，而且水果是非常健康的。但是，水果裡含有果糖，而果糖屬於單糖，單糖是很容易被身體吸收，很容易被身體消耗，但過多的果糖也會轉化成為肝糖，而肝糖過多會容易轉化成為脂肪。

6.進食蛋白質的時候，必須同時進食碳水化合物

蛋白質會加速新陳代謝，是因為身體需要更多的能量來消耗蛋白質。當我們吸收蛋白質的時候，是需要碳水化合物參與的，這樣會減少碳水化合物被儲存為脂肪的機會。另外，碳水化合物也會幫助蛋白質輸送養份到肌肉細胞，它可以輔助肌肉的生長。

如果你做得到以上幾點，你就更有效地利用碳水化合物，使你更容易增加肌肉。但是，如果你發現你增加了很多脂肪，那麼晚上的最後一頓，你就應該儘量避免攝入過多的碳水化合物。除非你的新陳代謝很快。否則，你不應該吸收過多的碳水化合物，因為在你睡眠的過程中，你消耗的熱量是非常少的，如果每天睡眠結束後，你體內還剩餘很多碳水化合物，這就意味著它們很容易轉化成為脂肪。

增肌應該吃什麼

我是健身教練

肌肉的增長和鍛鍊是分不開的如果平時的營養比較豐富和均衡的話可以先不要吃蛋白粉，一般平時的飲食就基本上能滿足日常的需求了，等到有一定的鍛鍊基礎後可以考慮營養品，下面給你提供一個鍛鍊計劃和飲食計劃希望對你有所幫助：

健身房增肌計劃明細

星期一、引體向上3×12RM 重錘坐姿下拉4×10 坐姿划船4×8 站姿啞鈴俯身划船3×12 站姿槓鈴彎舉3×12 坐姿啞鈴彎舉3×10

星期三、槓鈴臥推6×10 啞鈴飛鳥4×10 拉力器夾胸4×8 蝴蝶夾胸4×8 重錘下壓3×10 啞鈴俯身臂屈伸3×12

星期五、槓鈴坐姿推舉4×10 啞鈴前平舉3×12 啞鈴側平舉3×12 啞鈴俯身側平舉3×12 仰臥起坐3×25 山羊挺身3×15

星期六、深蹲4×12 腿舉5×10 坐姿腿屈伸4×12 俯臥腿彎舉5×12 提踵6×12

飲食計劃：男性增肌飲食計劃(參考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥麵包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml 訓練16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。健美食品：粗糧煮土豆玉米燕麥片,蘋果橙桃香蕉果汁,各種蔬菜,豆類牛奶酸奶雞胸肉瘦牛肉魚肉雞蛋（去蛋黃）

如有健身疑問可以找本教練解答

增肌一般的日常飲食搭配是什麼？？？

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您健身成功！

減肥加增肌的話，三餐不吃主食好呢還是隻有晚上不吃好點？

建議只有晚上不吃主食。

必須注意：一是必須吃早飯。不吃早飯的人，容易發胖。因為經過一夜睡眠，身體有10多個小時一直在消耗能量卻沒有進食，人體需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量，不吃早餐使人在午飯時出現強烈的空腹感和飢餓感，不知不覺吃下過多的食物，多餘的能量就會在體內轉化為脂肪；二是中午一定要吃飽。中午不吃飽，晚上必然餓，餓了效果自然不好。

增肌以我為例子 65公斤每公斤需要5g的碳水化合物如果換算成米飯我需要吃多少g的米飯呢？

米飯是高澱粉的食物吃進體內30分鐘就會分血糖升高，減肥人群不宜吃米飯！可以喝些糙米粥！富含膳食纖緯很頂餓！又減肥！如果轉換成碳水化合物也就是小碗的五分之一西醫把碳水化合物稱為主食，中醫的主食以穀物為主，如果想保持體型可以吃些五穀雜糧！

增肌一天需要多少蛋白質

對於普通的鍛鍊者來說，正常的一日三餐已經足夠蛋白質的補充攝入了，再多吃人也吸收不了。如果平時飲食不方便倒是可以吃一點的。哪些人健身練肌肉需要吃蛋白粉呢？

1、如果日常飲食上不能得到足夠蛋白質食物的健身人群，比如一日三餐沒有雞蛋、牛肉、蝦等高蛋白食物的補充，這些健身練肌肉的朋友可以考慮吃蛋白粉來補充蛋白質。

2、想要練出大塊頭，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。因為這些肌肉男從日常的飲食中很難獲得足夠的蛋白質。如果要獲得肌肉所需要足夠的蛋白質，需要吃很多高蛋白的食物，比如一次吃一臉盆雞蛋等。運動員、健身和健美者，由於高強度運動會消耗肌蛋白，對肌肉不利，必須在運動後補充蛋白質，因而，他們可以在運動後半小時食用蛋白粉，以防止蛋白質不足損傷肌肉。

哪些人健身練肌肉不需要吃蛋白粉呢？

如果健身練肌肉只是為了強身健體、增肌增重、保持良好體形的健身人群就沒有必要吃蛋白粉，因為日常飲食已足夠給肌肉提供足夠的蛋白質。況且射入過多的蛋白質人體也不能儲存，過多的蛋白質會隨著人體的汗液、尿液排出體外。還有攝入過多的蛋白質會加重人體腎的負擔。

增肌和減脂的飲食區別

減脂的時候核心是有氧運動，推薦有氧運動如快走跑步游泳等在做了幾組無氧動作之後再做。有氧運動的日子裡碳水化合物的攝入可以低一些，比較像您現在的飲食。脂肪減少的同時，很遺憾，肌肉也會略微減少，保證基本碳水化合物和足夠蛋白質的攝入，可以儘量讓減脂過程中肌肉保留的多一些。

增肌過程中蛋白質和碳水化合物的攝入都要多，至於多少算多，你得慢慢用心感受因為每個人都不同。少做或者不做有氧，做無氧運動。肌肉變大的同時，很遺憾，脂肪也會變多，少吃高熱量垃圾食品和飲料，每頓飯除了碳水和肉類多吃點蔬菜，可以儘量在增肌過程中少長點膘。